Зашто је тешко да добијем на тежини

Ако се тежина не помера месецима, први закључак је обично "Имам брз метаболизам". У пракси, то скоро никада није главни разлог - разлике у потрошњи енергије међу људима постоје, али су мање него што се мисли. Много чешће је то што недељни унос калорија једноставно није већи од потрошње, и да тренинг не даје организму разлог да гради мишиће.

Прво: Измери колико стварно једеш.

Пре него што нешто промените, измерите и запишите све што једете седам дана поред, укључујући и викенде. Не процени "око" разлика између 40 и 80 грама кикирикиг маслака је око 250 килокалорија, а то је цела разлика између раста и стајања на месту.

Типичан образац у мршавим људима: два велика оброка, осећај преоптерећености, и укупно 2.000 калорија дневно. Осим тога, мршави људи обично и несвесно крећу се више - тапање ногама, више ходања, немир - и троше део вишка пре него што то приметите.

Колико калорија ти треба?

Окрва почетна процена за особу која тренира 3-4 пута недељно: 30-35 килокалорија по килограму телесне масе-Не, не. За 70 килограма, то је 2,100-2,450 килокалорија дневно за одржавање.

Додај и ово. 300-500 килокалорија свакодневно. Циљ је да се добије од 0,25-0,5% телесне масе недељно За 70 килограма то је 175-350 грама недељно, или око 1-1,5 килограма месечно. Брже од тога обично значи више масти и воде него мишића.

Везујте се 4-5 часова недељно, увек после тоалета и пре доручка, па упоредите. Просечан ове недеље са прошлог просека. Једини дан ти ништа не говори. Ако је просечно две недеље у реду на истом нивоу, додајте још 200 калорија дневно.

Како јести више када не желиш

За већину људи, проблем није воља, већ количина хране. Решење је да се храните калоријско густијом храном и да једете чешће.

• 4 до 5 оброка дневно уместо два велика, са интервалом од три до четири сата.
• Течна калорија. Шек од 400 мл млека, 80 грама зглобових зрна, једне банане и 30 грама кикирикиног маслака има око 700 килокалорија и пије се за две минута.
• Додај масти. Једна кашика уља има око 120 килокалорија, 30 грама ораха око 200 килокалорија - калорија које скоро не заузимају место у стомаку.
• Изаберите мање обимне верзије. Суво воће уместо свежег, месо са рижем уместо огромне салате, сасвим масни јогурт уместо масног.
• Не пијте литру воде или газирана пића пола сата пре оброка.
• Ако вам се велика количина поврћа и биљака отечава, привремено их смањите; 25-30 грама влакана дневно је сасвим довољно.

Подељење макронутријената

• Протеини: 1,6-2,2 г по килограму За 70 килограма то је 112-154 грама дневно, најлакше кроз 4 оброка по 30-40 година.
• Масти: 0,8-1,2 г по килограму 56-84 грама за 70 килограма.
• Углохидрати: све осталоОбично 4-7 грама по килограму. Они су гориво за тешке серије и најлакши начин да додате калорије.

Додаци нису кључни јер храна ради исти посао. Ако вам је лакше да стигнете до протеина у праху него до четвртог оброка, то је питање практичности, а не неопходности.

Тренирање: да се вишак иде у мишић

Без стимулације тренинга, вишак калорија се завршава као масно ткиво. Минимал који има смисла:

1. Три-четири тренинга снаге недељно., цело тело или подела на горњи и доњи део тела.
2. 10-20 серија за једну мишићну групу недељно., најчешће у распону 5-12 понављања-Не, не.
3. Серија води до 1-3 репликације од одлагања. Последња два поврата морају бити спора и тешка.
4. Држи се основних обрасца: У румунском језику, то се може рећи као: "уско". "Уско". "Уско". "Уско".
5. Запиши килограме и понављања. Прогресија: Када завршите горњу границу понављања у свим серијама, додајте 2,5 килограма на вежбе за ноге и 1,25-2,5 килограма на вежбе за горњи део.

Одморак између теških сета 2-3 минута. Кардио ограничите на два пута по 20-30 минута недељно. - Није забрањено, али сваки сат трчања морате надокнадити храном.

Ако се килограми на штапи не померају за три месеца, проблем је у програму или опоравку, а не у генетици.

Спијање, стрес и конзистентност

Спавај седам до девет сати. У кратком сну, квалитет тренинга опада, а усталост расте, што убија апетит током дана. Промашавање оброка у прилици рада је најчешће разлог зашто се недељна просечна стопа чини мањом него што мислите: Пет дана савршеног уноса и два дана са по 1.200 килокалорија мање поједу све вишак.

Када је код лекара

Већина случајева је због уноса, али обавестите се лекару ако:

• губиш тежину без намеру., посебно више од 5% масом у 6-12 месеци;
• са мршавошћу имате брз пулс, трепеће руку, знојење и лоше толеранцију топлоте (можда повећана функција тијетозе);
• ако имате хроничну дијареју, отеченицу, масно столу или бол након јела (целиакију и друге проблеме са апсорпцијом);
• ако сте стално жедни, често мокрете и очигледно сте уморни;
• једеш по плану 8 до 12 недеља без икаквих промена у тежини;
• приметите да избегавате храну, да рачунате сваки оброк или да осећате кривицу након једења.

Основна обработка је једноставна: Крвни тест, ТСХ, глукоза, феритин и маркери за целиакију.

Кратко.

• Седам дана претежи храну. Без тога, само га погођаш.
• Утврђивање је око 30-35 калорија/кг; додајте 300-500 калорија и циљујте 0,25-0,5% телесне тежине недељно.
• Протеини 1,6-2,2 г/кг, остатак угљених хидрата и масти; течни калории решавају проблем са слабим апетитом.
• Три-три вежба снаге недељно, 10-20 серија по мишићној групи, и обавезно запиши напредак.
• Ако се ништа не промени са конзистентним уносом за 8-12 недеља, урадите основне тестове.