Подизање ноге у висини: Техника, грешке и ко одговара

Подизање ноге у виса изгледа једноставно - хваташ се за штапу и подижеш ноге - а у пракси је једно од најлоших вежбања у теретану. Већина људи ради на удару виса, па стомачни зид једва учествује. Овде се техника креће корак по корак, грешке које се виде свакодневно и прогресија која има смисла.

Шта ова вежба заправо ради

Улазак у брнућ се почиње само када Подвојите колено. Када повучеш жито према пупцу, доњи део кичме се благо савија. Ако подигнеш ноге паралелно са пода и калцином остане неутрална, главни посао раде флексори кука, а стомак само држи ребра на месту.

Поред стомака, вежба озбиљно оптерећује прихват, подлакне и стабилизатор рамена. Ако ти прсти опустију пред стомак, то је информација о томе где ти је слаба веза, а не изговор да прескочиш вежбање.

Техника је корак по корак.

1. Ухватио је ширину рамена, палц је окружен о штап. Ако вишите 20 секунди без проблема, спремни сте за само подизање.
2. Уради то. Активни висУколико је потребно: Повуци рамена испод ушију и нежно активирај лапате. То ће вам смањити тело за 2-3 цм и престати да виси на пасивним зглобовима.
3. Спусти ребра према ногу и издиши до краја пре првог понављања. То гаси прекомерну лордозу у доњем делу леђа.
4. Прво садвоји ногу, а онда подигни ноге. Редакција је важна; ако ноге почну прво, остали се шетају на куку.
5. Подигните 2 секунде до циља: Колена изнад виса за сагнуту верзију, стопала у висини штапа за пуну.
6. Држи се на врху за једну секунду, без клањања.
7. Опустите за три секунде, док се вишици не прошире. Не пуштај ноге да падне. Половина ефекта вежбања је у спуштању.

Издухај када се подигнеш, издухај када се спушташ. У темпу 2-1-3 један понављање траје око 6 секунди, па серија од 8 понављања траје око 50 секунди. То је сасвим довољно.

Серија, понављање и учесталост

• 3 до 4 серије од 6 до 12 понављања., са паузом од 60 до 90 секунди.
• 2 до 3 пута недељно, са најмање 48 сати интервала између тренинга стомака.
• Прогресија: Додајте по један поновљење у свакој серији сваке недеље док не дођете до 3х12.
• Само када направите 3х12 без удара, узмите 2 до 4 кг Уклоните се између стопала и вратите се на 3х6.
• Реални оквир: Од првог подизања до осам чистих понављања са правим ногама, већина треба 8 до 16 недеља-Не, не.

Пет најчешћих грешака

1. Ударуј.

Ако се тело помера напред-назад више од неколико центиметара, део посла ради инерција. Тест је једноставан: Спреми се на врху и број до једног. Ако не можете, смањите број поновљења.

2. Подизање до 90 степени без дијељења карлице.

Класик: Ноге се успоре, нога остаје неутрална, стомак не ради скоро ништа. Последњих 10-15 степени покрета, када се тачка двоструко дигне, имају највећи утицај.

Три. Спустити се без контроле

Пуштање ноге у слободан пад смањива серију за пола и највише оптерећује доњи леђа. Број до три на спуштању.

Четири. Превише понављања лоше технике

Три сера од 20 понова са ударом дају мање од три сера од 8 чисто. Када се техника поквари, серија је завршена, без обзира на број на плану.

Пет. Задржавање ваздуха и нагињењење врата

Ако ти се врато протеже напред и задржиш дах цео сет, притисак се не треба повећавати. Издихање кроз подизање решава обоје.

Ако не можете да зауставите тело на врху и да га задржите на једну секунду, оптерећење које контролишете није оптерећење које подигнете.

Прогресија у седам корака

1. Активни висак: Три серије по 20-30 секунди.
2. Подвојити талину у виса, без подизања ноге: 3х8, сваки са 2 секунде одлагања.
3. Клени према грудима, ноге сагнуте: 3х8-12.
4. Исто, али са паузом од 2 секунде на врху: 3х6-10.
5. Половина сагнута ноге до висине кука: Три пута осам.
6. Праве ноге до хоризонталне: 3х6-10.
7. Стопала до штапа: 3х5-8, а онда додатно оптерећење.

Ко је добар и ко није?

Вежбање је добро ако већ можете да висите 30 секунди без бола у рамену и ако је ваш циљ снага стомака кроз пуну опсегу покрета. Ако не издржиш 20 секунди у висини, прелазиш на опсаду за леђа и подлозе или подигнеш ногу лежећи на поду, 3х10-15, и вратиш се на штапић за 4-6 недеља.

Будите пажљиви или изаберите другу вежбу ако:

• имате бол у рамену који се јавља у првом вицу;
• ако сте дијагностиковани са килограмом стомачног зида или печенице;
• ако сте у првих неколико месеци након порођаја или имате изражену распадање абстромен мишића;
• имате акутан бол у доњем делу леђа који се шири у ногу;
• осећаш бол на унутрашњости лакња када га ухватиш.

Заменице које раде сличан посао: Обрнути стомак 3х12, вежбање. Мртви буг 3х10 на страни и подизање ноге на паралелне ручке 3х10.

Када је код лекара

Стомак треба да буде запаљен 24 до 48 сати након тренинга. Све остало тражи проверу:

• бол који се шири испод колена, трепање или слабост стопала;
• ако је у случају да се не користи, не треба да се користи.
• бол у рамену који траје дуже од 2 недеље или буђење ноћу;
• бол у доњем леђима који не утиче након 7-10 дана одмора;
• губитак контроле мокраца или столице и затудљење у седлу. То је хитно стање, исти дан.

Кратко.

• Пре него што почнеш да подигаш ноге, садвоји си ногу; без тога вежбај вишицу, а не стомак.
• Темпо 2-1-3 и активни вис решавају већину грешака.
• 3-4 серије од 6 до 12 понављања, 2-3 пута недељно, 48 сати одједно.
• Додајте 2-4 килограма само када направите 3х12 без ни једног покрета.
• Изузевање ноге, издување у талинама или бол у рамену дуже од 2 недеље на лекарском.