Мотал за забијање: правилна техника, често грешке и ко одговара

Мутљачки прегиб је варијанта прегиба за руке у којој су руке гледају један на другог са целокупним покретом, као када држите чуб. Због тог неутралног стиска, велики део посла обављају мишићи испод и поред бицепса, тако да рука изгледа пуније гледано са стране. Изгледа као вежба која не може бити погрешна, а у пракси се обично ради пребрзо и са прекомерном тежином.

Шта она заправо ради?

Разлика од класичне зависке није козметичка. Када рука не буде окренена према горе, бицепс губи механичку предност и посао се прераспредеља.

• Брахијалис Лежи испод бицепса. Када се углота, он гура бицепс горе, па рука изгледа веће без икаквих промена у бицепсу.
• Брахиорадијалис Мускул је на спољашњој страни подлакнице, одмах испод лакта и најјаче се укључује у неутрални стисак.
• Бицепс и даље ради, само са мањом предностом него у савијању руку према горе, јер нема супинације.
• Кук и подлак. Држе бубу све време, па је ово и посао на притиску.

Правила техника, корак по корак.

1. Стоји исправно, стопала широка као кука, колена су благо мека, стомак је мало затечен.
2. Узми бубуле, руке опуштене на телу, длане окренуте једна према другој.
3. Држи лакти код ребра и тамо остају цео серију. Лак је чупа, а не кола.
4. Подигните бубу до рамена за 1-2 секунде, без трепетања викон.
5. Спремите се када подлак буде мало изнад хоризонтала или када осетите да лоб почиње да путује напред, шта год да дође прво.
6. Држите се око секунде на горњој тачки и смирите мишић свесно.
7. Попустите контролно, за 2 до 3 секунде, док се лак је у потпуности проширио.
8. У доњем месту нема повраћања, следећи поновљење почиње од мирисања.

Темпо и дисање

Радите у темпу од 2-2-2 или, ако вам је превише лако, 3-1-1. Удиши када спушташ, издиши када подигнеш. Серија од 10 понављања треба да траје 35 до 50 секунди. Ако серију од 10 траје 15 секунди, не вежбате мишиће, већ покрет.

Најчешће грешке

• Покушајте да се повучете. Ако морате да гурите ногама да бисте почели, тежина је превише. Спустите два до четири килограма.
• Лакти беже напред. У том случају, вежба се мења у подизање рамена и рука ради знатно мање.
• Половина суподне. Улазак само на пола је најчешћи начин да вежба изгледа тешко, а не да буде тешко.
• Склопљену зглоб. Падање руке мора да остане у линији са подлакном, иначе бол иде у зглоб уместо напора у мишић.
• Покривљење на раменима У горњој тачки, што доводи посао на трапезус.
• Исту тежину и исти број серија већ месеци. Без прогресије нема разлога да се нешто промени.

Правило које решава већину грешака: Ако не можеш да спуштиш бубу за три секунде без да ти избегне, то није твоја радна тежина.

Варијације и када које користити

• Именује се стојећи је основна верзија и најбоља за учење покрета, јер можете пратити сваку руку појединачно.
• Обе руке истовремено. Управо је тако. Управо је тако.
• Седећи на клупу са опоравом скоро потпуно уклања помоћ тела. Користи га ако не верујеш у своју технику.
• Преко тела., где водиш бубу на супротно раме, наглашава брахијалис.
• На кусној клупи под 45 до 60 степени, са рукама које висе иза линије торпе, даје јачи осећај у доњем делу покрета.

Колико серија, поновљења и тежине

За већину људи који вежбају три до четири пута недељно, довољно је 2 до 4 серије од 8 до 15 понављања., један до два пута недељно. Пауза између серија 60 до 90 секунди. Ради тако да ти на крају серије остане 1-3 реп у резерви, а не да се сваки пут потпуно откажеш.

Истакнути почетни тежини су 5 до 8 килограма по руци за жене и 8 до 12 килограма за мушкарце који су већ извесно вежбали, али број је мање значајан од чињенице да су последња два понављања иста као и прва. Када у свим серијама урадите горњу границу два репетирања тренинга узастопно, додајте 1-2 килограма и вратите се до доње границе. Реално, јасан напредак у снази ћете видети за 6 до 10 недеља, а у опсегу руке за 4 до 6 месеци. Поставите вежбу на крају тренинга, после леђа или груди, јер троши мало енергије, а лако ће вам покварити велике вежбе ако га урадите прво.

Ко је у реду?

Укусни су за почетнике, јер се лако уче покрете и тешко се озбиљно повреде. И за оне који класични плесени плесени свијају у зглобу или локте, јер неутрални улов обично пролази без проблема. Такође је корисна ако се бавите спортом у којем је стисак важан, као што су пењање, борбени спортови, веслање или греплинг. Ако је ваш циљ само врх бицепса, ово није прва вежба за тај задатак, али је одлична друга.

Када је код лекара

Унео је и малу инфузију мишића дан или два након тренинга. Увините свог лекара ако бол у лакњу или подлакњу траје дуже од 2 до 3 недеље упркос смањењу оптерећења, ако се појаве трчање, оморљење или слабост у прстима, ако постоји видљив отечен или сирен или ако сте током серије осетили изненадан пуцање праћен оштрим болом. Исто важи и за бол који те буди ноћу. То више није питање технике и не може се решити одмором од неколико дана.

Кратко.

• Да ли је то тачно? Да ли је то тачно?
• На врху за 1-2 секунде, на малом паузи, на доле контролисан за 2-3 секунде, до потпуне раширености.
• 2 до 4 серије од 8 до 15 понављања, паузе од 60 до 90 секунди, једном до два пута недељно.
• Када завршите врхну границу понављања у свим серима два тренинга узастопно, додајте један до два килограма.
• Бол који траје два до три недеље, трчање или губитак снаге иде лекару, а не у још једну серију.