Колико калорија и протеина има у хамбургеру и како се уклапа у исхрану

Хамбургер није ни чист ни прљав оброк. То је само одређена количина калорија и протеина између два комада хлеба. Проблем почиње када не знате бројеве, па један оброк поједе пола дневног буџета без да то ни приметите. Ево конкретних бројева и начина да их уложимо без драме.

Колико калорија има у хамбургеру?

Размај је огроман и зависи скоро искључиво од величине кашика, соса и сира. Бројеви оквира:

• Мали хамбургер за брзу храну (око 45 г. пудљава, обична пудљава): 250-300 килокалорија12-15 грама протеина.
• Чизбургер. са листом сира: 300 до 370 килокалорија15-18 г протеина.
• Двојица бургер са сиром и сосом.Уколико је потребно: 550-800 килокалорија30 до 40 грама протеина.
• Храмски бургер (ометанке 180-200 г, јагњак, чедер, сланина, сос): 900-1300 килокалорија45 до 60 грама протеина.
• Цео мени бургер плус 150 г чири (око 450 ккал) плус 0,5 л сокова (око 210 ккал): 1,300-1,900 килокалорија-Не, не.

Одакле долазе те калорије?

Ако разградите просечан хамбургер од око 700 килокалорија, слика ће изгледати овако:

• Земљана 708080 г: 190,230 килокалорија68 г протеина.
• Маче 150 грама сурово, 20% масти: око 375 килокалорија. и 27 г протеина (после печења остаје око 110 г меса).
• Исти шлеп од меси са 5% масти: око 200 килокалорија.32 г протеина иста количина, 175 килокалорија мање.
• Лист сира 20 г: 758585 килокалорија5 грама протеина.
• Сос на бази мајонезе, 30 грама: 1802210 ккал0 г протеина.
• Кечоп или мустаф, 20 грама: 152525 килокалорија-Не, не.
• Две траке слане, 15 грама: око 80 килокалорија.-Не, не.

Закључак је досадан, али користан: Сос и додатак сира могу додати 250-300 калорија без иједног корисног грама протеина., док масти у месу одређују већину остатка.

Колико протеина заправо добијате

Ако вежбате са теговима, циљајте. 1,6 до 2,2 грама протеина по килограму телесне масе-Не, не. За особу од 80 кг то је 128 × 176 грама дневно, обично распоређено на четири оброка по 30 × 45 грама.

Мали бургер са 14 грама протеина не покрива ни половину од таквог оброка. Употребљаваш 300 килокалорија, а протеина практично не осећаш. Двојица бургер са 35 грама протеина је прилично пристојан оброк и покрива 20-27% дневних потреба. Зато: Ако већ трошите калорије на хамбургер, тражите већи или додатни плес за место сланина и двоструког соса.

Како се уклапа у дневни буџет

Пример: Мушкарци од 85 килограма, три пута недељно тренирају, одржавају око 2700 калорија, дијета од 2200 калорија и 150 грама протеина.

• Бургер од 700 килокалорија и 35 грама протеина узима 32% калорија и 23% протеина. -Стаје без проблема.
• Цео мени од 1.500 килокалорија узима 68% буџета и оставља око 700 килокалорија за остатак дана. Могуће је једном, али непријатно.

У ствари: ако знате унапред да ћете вечерати бургер, смањите на 400-500 килограма сваког за доручак и ручак, али са 35-40 грама протеина (на пример, 200 грама грчког јогурта и три јаја). Не прескачајте оброке потпуно. Доћи ћете гладни и јести двоструко.

Како да наручите паметније

1. Једна већа пеца за две мале са двоструким сиром: Више протеина, мање соса.
2. Сос на страни, или кетчуп и сенфи уместо мајонезе: штедња 150-200 килокалорија-Не, не.
3. Вода уместо сока: штедња 200-210 килокалорија-Не, не.
4. Мали фрижит (100 грама, око 300 килокалорија) уместо великог (200 грама, око 600 килокалорија), или салата са оброком.
5. Без сланина и трећег листа сира ако вам није важно... то је око 160 калорија које обично не примећујете у устима, али примећујете на везници.

Домаћи бургер у бројевима

Дома можете лако добити ручак од преко 40 грама протеина за мање од 600 килокалорија:

• 150 г мљене костице са 10% масти: 270 килокалорија, 31 грама протеина.
• Интегрална земљотвора 70 г: 200 калорија, 7 грама протеина.
• 20 г сира: 80 калорија, 5 грама протеина.
• Салата, томати, лук, квас: Око 20 килокалорија.
• 15 грама кечупа и 10 грама мустафе: Око 25 килокалорија.

Укупно око 595 калорија и 43 г протеина.-Не, не. Опекајте јабу на јаком топлоти на страни 3 до 4 минута и не притискајте је лопатом.

Соли, насићене масти и везу

Оно што не можете видети у макровима: један ресторански бургер носи 9001.1.500 мг натријума, а општа препорука је да се држи испод 2.000 мг дневно (око 5 г соли). Сатурирана масти у већим бургерима имају 15-25 грама, а мерило је до 10% дневних калорија на 2200 килокалорија, што је око 24 године. Зато један бургер недељно није проблем, а четири су.

Ако вам се следећег дана на везни додаје 10 килограма, то је углавном вода везана за соље и угљених хидрата. За килограм масног ткива потребно је преко 7000 калорија, а то није могуће за један оброк.

Када је код лекара

Ово су бројке за здраву одраслу особу која тренира. Увините свог лекара ако:

• имате притисак који је у више мерења изнад 140/90.У том случају, унос соли је ствар уговора са лекаром, а не процену.
• имате висок ЛДЛ холестерол, дијабетес типа 2 или познату срчану болест.
• ако имате бол испод десног ребра 30 до 60 минута након масног оброка, или често мучнину.
• ако имате гит или бубрежну болест укупни унос протеина и меса је индивидуално подешаван.
• осећате притисак у грудима, недостатак ваздуха или бол који се шири у руку или вилицу - то је хитно, исти дан.

Кратко.

• Мали бургер: 250-300 калорија и 12-15 г протеина; ресторано: 900 до 1300 калорија и 45 до 60 грама протеина.
• Сос и сирење додају 250-300 килокалорија без протеина.
• Са 1,6 до 2,2 грама протеина по килограму телесне масе, бургер са 35 грама протеина је нормалан оброк, а не прекршај.
• Вода уместо сока и мали чипс уместо великог смањују око 500 килокалорија из истог оброка.
• Домашњи бургер: око 595 калорија и 43 г протеина, готово за 10 минута.