Хак куцање на машини: техника, често грешке и ко одговара

Хацк машина је једна од ретких уређаја на којима можете озбиљно да натерате ноге, а да ваш кичмен не носи сав оптерећење. Зато је воле и тркачи који трче на квадрицепсу и они који се враћају после паузе. Изгледа једноставно, па већина људи ради на техници која ће за неколико недеља изазвати непријатно осјећање у колену или доњем делу леђа.

Шта хацк куцање заправо ради

Машина вас поставља на углов од око 45 степени, леђа су на јастуку, рамена испод јастука, и пут је фиксиран. Не трошите ништа на баланс, агол тла не мења се током кретања и доњи део леђа носи знатно мање од у кукору са штаплом. Оно што је остало је квадрицепс, уз део глутеуса и аддуктора, у зависности од положаја стопала.

У ствари: На хацмашини ћете радити са већим релативним оптерећењем него у слободном куцању и следећег дана ћете то осећати на предњој страни ципела. То је предност, али и замка. Упозорење када претерате, лако додајете 20 килограма вишка и сманите амплитуду.

Склађење пре прве серије

1. Научи механизам пре него што га пуниш. Свака машина има ручку или рачун који отвара и закључава санке. Уради 2-3 празна понављања и провери да се сигурносни зуб захвати без размишљања.
2. Поредите висину раменских јастука тако да у почетном положају стојиш исправно са мало савијеним коленима, а не потпуно закљученим.
3. Покриј целу леђа. задња, слаба и горња страна леђа иду на јастук и тамо остају цела серија.
4. Стопала широка као рамена или 5-10 цм шире, прстима окренути 15-30 степени, цео ног на платформи.
5. Загреј се.Уколико је потребно: једна серија праних санки по 10 понављања, а две серије са 40% и 70% радног тежине по 5-8 понављања. Укупно пет или шест минута.

Како изгледа добра поновљање

Узми ваздух и натежи стомак пре спуштања. Спусти се контролисано 2-3 секунде док ноге не буду параллелне платформи или мало испод ње, без одбијања на дну. Задржи се пола секунде, и покрене кроз средину стопала и пете 1-2 секунде горе. Спремите се неколико степени пре потпуног растезања колена и одмах кренете на следећи обим.

Размајка која има највише смисла за већину људи је 3-4 серије са 8-12 понављања., са 1-2 понављања у резерви и паузе од 90 до 120 секунди. Под 6 понављања, хак куцање постаје непотребно грубо према коленима, а преко 20 понављања обично пре зауставља дисање него ноге.

Позиција стопала мења акцент.

Ниже и теже

Ноге на дну платформе пружају већи опсег кретања у колено и највише рада на квадрицепсу, посебно оног над коленом. Цена је већи притисак на пателарну жицу. Ако ти колени већ не раде, ово није место за почетак.

Више и шире

Ноге, које су 10-15 цм дуге и шире од рамена, преносе део рада на глутеус и аддукторе и смањују угло у колено. Ово је обично најкомфортнија опција за људе са дугим бубулама.

Не постоји стотину варијанти. Пробајте три позиције по 2-3 недеље и задржите се на једној у којој можете да идете до дубине без бола.

Најчешће грешке

• Превише килограма, пола амплитуде. Четвртина 200-килограмне кутије даје мање од пуне 120-килограмне.
• Одвајање слабости на дну. Падња кост се дигне, доњи део леђа се одвоји од перница и притисак се креће на дискове. Решење: Стани 5-10 цм тањи.
• Подизање пета. Знак да су стопала прениска или да су лишће тврдо; померите стопала 5 цм напред.
• Колена која се улази у. у последњих 2-3 поновљења. Смањите тежину и свесно гурајте колена према прстима.
• Одбијање на дну. Еластични скок олакшава напетост из мишића и преноси је на везивно ткиво.
• Завршење колена И опуштање на врху... Поуздава се напетост, и зглоб добија удар.
• Задржавање дисања током цијелог циклуса од 12 понављања. Удихајте на спуштању, издихајте на задњој трећини гушења.

Ко је добар и ко није?

У реду је ако желите да наметнете четвороглавицу, ако вам нижа леђа не могу да поднесу добро коцкање, ако вежбате сами или ако сте само у току учења коцкања. То је такође одлично као друго вежбање за ноге, након основног куцања или гушења нога.

Прескочите га или га користите веома пажљиво ако имате активну бол у предњем делу колена, недавно повређен менискус или пателарну тендинопатију у болној фази, ако сте у првих 6 недеља након операције колена без одобрења физиотерапеута, или ако вам је општа состојба леђа таква да вам седење не подстиче.

Ако мораш да бираш између дубине и тежине, бири дубину. Килограми се враћају за две недеље, но не и колено.

Како да је унесемо у недељу

Два пута недељно са три или четири серије је довољно за већину, са 48-72 сата одјељења. Додајте 2,5-5 килограма тек када завршите све серије на горњој граници опсега чисте технике. Сваких 6-8 недеља сманите количину на 30-40% у недељу дана да би се колена и тетиве смирили.

Када је код лекара

Уколико бол у колену траје дуже од 7 до 10 дана и не утиче са одмором, ако се појаве отеченост, блокада зглоба или осећај да колено не може да се креће. пропастАко чујете пуцање праћено ушима, или ако се бол из леђа шири по ногу уз трепење. Исто важи и за бол који вас буди ноћу или траје и када не вежбате. То више није техничка ствар.

Кратко.

• Леђа дугако на јастуку, стопала у средини платформе, прсти на 15-30 степени.
• 3-4 серије по 8-12 понављања, 2-3 секунде спуштања, пауза од 90 до 120 секунди.
• Дубина до паралела или мало ниже, без одбијања и без одвајања слабих места.
• Прогрес: +2,5-5 килограма само када су све серије чисте на горњој граници распона.
• Бол дужи од 7 до 10 дана, отежање или блокада зглоба, идете код доктора, а не у следећи тренинг.