Хак куцање на машини: колико серија и понављања и како напредовати

Хак куцање на машини је један од ретких уређаја који вам омогућава да наплатите квадрицепс без равнотеже и доњег леђа који су ограничавајући фактор. С фиксираним путем лако је пратити напредак и додавати килограме, али је такође лако претерати јер се осећате сигурно. Ево како поставите серије, повратке и прогресију да би то заиста радило.

Шта машина ради и шта не ради

Ваш леђа су опорављена, пут је проправљен, па већина посла иде на квадрицепсе, са мало глутеуса и аддуктора. Шта је хацк куцање Не. У тренингу је стабилизација тла и равнотежа коју добијаш од кукања. То није недостатак - то је разлог зашто га користите: Можеш да стигнеш до одбијања без да ти се цео серијум не распадне због форма.

Склађење пре прве серије

• Леђа и нога доле до подушка, рамена чврсто под јастуцима.
• Ноге широке од кука или 5 до 10 центиметара шире, приближно у средини платформе, прсти окренути на 10-20 степени.
• Колена прате линију прстију - не улазе унутра.
• Ноге ниже на платформи значи више квадрицепса и више оптерећења на колена; ноге 5-10 цм више дају више глутеуса и задње ложи.
• Спусти се док брда нису паралелна платформи. Ако се тачка одвоји од подусака на дну, престао си касно - смањи дубину за неколико центиметара.

Колико серија и поновљања

Пре радног серије, урадите 2-3 загревања: празан траг или 40 одсто радног килограма по 8, онда 65 одсто по 5, онда 85 одсто по 3. Одложите између њих 60 секунди.

За мишићну масу (најчешће циљ)

3-4 радне серије по 8-12 поновљења, пауза од 2 до 2,5 минута, са 1-2 понављања у резерви (РИР 1-2). У последњег сета, не сваки тренинг, идеш до потпуног одбијања.

За снагу

4 до 5 серије по 4-6 понављања, пауза 3 минута, РИР 2. На машини нема смисла ловити максимуме од једног понављања - ризик за колена је већи од користи.

Као додатак на крају тренинг ногу

2-3 серије по 15-20 понављања, пауза 60-90 секунди. Ово се користи ако сте већ урадили главни посао куцањем или гучањем нога.

Седмично: Квадрацепси су добро реаговали на 10-20 серија свих вежби. Хацк је саставио да покрије 4-8 ових серија, распоређено на 2 тренинга недељно са најмање 48 сати одјелена.

Како напредовати - конкретно

1. Двоструко напредовање. Изаберите распон, рецимо 8-12. Останите на истој тежини док не урадите 12 повратка у све радници са чистим обликом.
2. Додајте пет килограма. (или 2 х 2,5 кг ако вам машина то дозвољава). Поновљања ће пасти на 9-10 - то је нормално и онда почиње нови циклус.
3. Темпо пре килограма. Падање 2-3 секунде, кратка пауза од 1 секунде на дну, контролисана на горе. Ако не можеш да наставиш, то је превише килограма.
4. Држи дневник. Запиши килограме, понављања и РИР за сваку серију. Без тога, прогресија постаје претпоставка.
5. Када се запнеш три недеље за редом, уради једну недељу на 60-70 одсто килограма са истим бројем серије, и врати се на стару тежину. Алтернатива: промените распон на 6-8 или 12-15 на 4-6 недеља.

Реална очекивања: почетник може додати 5 килограма сваких 1-2 недеље у првих 2-3 месеца. Након годину дана тренинга, исти скок од пет килограма траје четири до шест недеља рада. То није затор, то је нормална кривица.

Ако број на вашој машине расте, а дубина сваке недеље пада за неколико центиметара - нисте напредовали, само сте смањили вежбање.

Често грешке

• Огромна килограма на пола дубине, са одбијањем са дна.
• Подизање пете помера пете 5 цм напред уместо да то игнорише.
• Свака серија до отказивања, сваки тренинг. То убија опоравак, а не гради ништа додатно.
• Заврши колена нагло на врху - заустави неколико степени пре потпуне екстензије.
• Промена стаза стопала сваки тренинг, тако да не знате шта сте уопште упоређивали.

Када је код лекара

Упишите се код лекара, а не код тренера, ако имате:

• ако је у питању неком од ових врста:
• Оток колена, осећај блокирања или оштећења зглоба;
• бол у доњем делу леђа који се шири низ ногу, са затудљивањем или слабошћу стопала;
• Уколико је потребно, можете користити лекове за лечење.
• пре операције колена, кука или кичме, или познате дискове - овде се договара дозвољена дубина и оптерећење пре него што унесете вежбу.

Кратко.

• Маса: 3-4 серије по 8-12, пауза 2-2,5 минута, РИР 1-2. Сила: 4-5 сета по 4-6, пауза 3 минута.
• Загревање: Три серије - 40 одсто х 8, 65 одсто х 5, 85 одсто х 3.
• Двострука прогресија: када направите горњу границу распона у свим серијама, додајте 5 килограма.
• Дубина је најмање до паралела, спуштање 2-3 секунди, талица остаје на подусегу.
• Три недеље задобијања се решавају једном лакшом недељом на 60-70 одсто, а не додатним серијом.