Тренирање против домаћег тренинга: шта заиста чини разлику

Питање терена или куће је скоро никада питање физиологије, већ логистике: шта можете да урадите три до четири пута недељно наредне године. Мускул расте на довољно количине и прогресивног оптерећења, а то се може испоручити и са баком у теретану и са минималном опремом у дневном просторију. Разлика је у томе колико је лако да ти то оптерећење редовно повећаваш.

Шта заправо одређује исход?

Пре него што се упоредимо, важно је знати на шта тело реагује. За раст мишића то је 10 до 20 теških сера по мишићној групи недељноУ распону од 5 до 30 понављања, са тим да сваки сет завршите на 0-3 понављања од одбијања. За чисту снагу, распон је близак: Три до шест понављања са 80-90% максимума. Са тим иде 1,6-2,2 г протеина по килограму телесне масе дневно и 7 до 9 сати сна.

Ако оба приступа донесу ове бројеве, разлика у резултатима након шест месеци је мала. Проблем је што је кућа теже да испоручи волумен за ноге и леђа, а теретана теже да испоручи редовност када је то 20 минута вожње у једном правцу.

Где теретана конкретно добије

• Мале скокове на оптерећењу. Са плочама од 1,25 килограма, можете месецима додати 2,5 килограма на купање. У кући се најчешће скочи са 12 до 16 килограма бубрега, што је 33 одсто скока који тело не може да прихвати преко ноћи.
• Тежак доњи део тела. Просечан мушкарац након годину дана тренинга савладава 80 до 120 килограма за пет повратка. Ни један пар бубрега до 2х24 кг не покрива то директно.
• Вулф. Весљење од 60 до 100 килограма и лат машине нису прави замена без тежине.
• Безбедност. Станок са сигурносним палицама значи да можете да идете до отпуштања без помоћника.

Где кућа добија

• Време је. Одбаци 30-50 минута путовања, преодела и чекања након тренинга; то је 2-3 сата недељно.
• Редовност. Тренирање траје 25 минута у 6 сати ујутру у кухињи. Она у 19 часова преко града, када пада киша, често не.
• Нема чекања на уређају. и нема времена за рад.
• Трошкови. Једна инвестиција уместо чланства које траје месеци када не идеш.

Шта се дома ради теже и како?

Ноге су главни проблем, али нису нерешљиви. Уместо да тражите 100 килограма, пређете на једну ногу и успорите темпо:

• Бугарска кука: Три или четири сета по 8 до 12 понављања по нози, са 2х16-24 кг у рукама.
• Убрцај назад: 3х10-15 по нози.
• Румунијанац који подиже мртву на једној нози: 3х8-12, три секунде спуштања.
• Улазак на подизање од 40 до 50 цм: 3х8 по нози, без гушења задњом ногом.
• Подизање прстију на једну ногу: 4х12-20, пауза 1 секунда у горњем положају.

За леђа требаш нешто за повлачење. Управо је то оно што је било у питању.

Пример недеље у теретану (3 дана)

1. Дан 1, дно: 4х5 куцање, 3х8 румунски мртвац, 3х12 ноге, 4х15 листи. Од 2-3 минута на основним вежбам, 60-90 секунди на осталим.
2. Дан 2, погодак: Бренч 4х6, притисак изнад главе 3х8, сече бубне 3х10, трицепс 3х12-15.
3. Дан 3, вуче: Копчеви 4 серије до 2 повратка од отказивања, веслање 4х8, лот 3х12, бицепси 3х12, задње рамене 3х15.

Пример недеље код куће (4 дана по 30 минута)

1. Први дан: Бугарски 4х10 на ногу, 4 серије до 2 од отказивања, РДЛ на једној ноги 3х10.
2. ДЕН 2: Копчеви 5 серија максимум минус 1, веслање испод стола 4х12, задње раме са гумом 3х20.
3. Трећи дан: 15 корак по ногу, 3 на стола, 10 на листе, 20 на плочу, 45 на 30 секунди.
4. Четврти дан: Покретање ногама на подигнутом 4х8-12, притисак бубуља изнад главе 4х10, бицеп 3х15, трицеп око ивице столице 3х15.

Када се кретање поправи преко 20 пута у серији, престаните додавати понављања и потешкоће: Ноге на подизању од 30-40 цм, рачницу са 10 кг на леђима или 4 секунде спуштања. То је домаћи еквивалент додавања плоча.

Хибрид је обично најбоље решење.

Два пута недељно у теретану за куцање, мртво подизање и тешко гребање, плус један или два кратка тренинга код куће за све остало. Добијаш оптерећење које ти кућа не може дати, а број одлаза је довољно мали да га одржиш и када ти недеља буде тешка. И даље, држи се 8-10 хиљада корака дневно, јер се то обично губи док не почнеш да вежбаш код куће.

Ако треба да изаберете између савршеног плана који испуњавате 60 одсто времена и просечног плана који испуњавате 95 одсто, изаберите просечан план.

Када је код лекара

Већина почетних проблема је мускулна упадлина која пролази за два до четири дана. Ово није то:

• Бол у грудима, недостатак ваздуха или вртоглавица при напору, одмах и пре наставка тренинга.
• Бол у зглобу који траје дуже од две недеље или вас буди ноћу.
• Углађивање, трепање или слабост која се шири по ногу или руци.
• Опукљеност зглоба, ограничено кретање или осећај блокирања у колену или рамену.
• Висок крвни притисак, дијабетес, срчане болести, или ако сте преко 40 година и нисте вежбали више од 12 месеци.

Кратко.

• Резултат је одређен 10-20 тешка серије по мишићној групи недељно и сталним повећањем оптерећења, а не локацијама.
• Тренинг је јасно бољи за тешке ноге, вукање и малене скокове тежине од 2,5 килограма.
• Кућа добија на време и редовност; штап за закрпе и прилагодљиве бубрезе до 2×24 кг покривају већину потреба.
• Дома напредујте преко једне ноге, темпа и додатног оптерећења у торби, а не преко бескрајних понављања.
• Хибридна дводневна теретана плус дводневна кућа је најпрактичнија опција за већину људи.