Група тренинг против самосталног: шта је оно што заиста одлучује

Група и самостално обучавање нису супротни логори, већ две алате са различитим снагама. Група ти се углавном бави доласком и темпом, само ти се бавиш прогресијом и прецизношћу. Питање није које. Боље., него који решава проблем који тренутно стварно имате.

Шта група тренинг заиста реши

Најчешће, разлог због ког људи не напредују није лош програм, већ неисправан тренинг. Група часова има фиксни датум, траје 45 до 60 минута и неко други је одлучио шта се ради. То звучи тривијално док не упоредиш две сценарије: Програм од четири тренинга недељно два пута месечно, и умерен групни час који се одвија три пута недељно 10 месеци. Други побеђује убедљиво.

Друга конкретна корист је темпо. У групи су паузе кратке, обично 20 до 45 секунди, тако да пулс остаје висок и лакше се труди 20 до 35 минута у зони од 70 до 85 посто максималног пулса. Сам, са телефоном у руци, паузу од минута врло лако постаје четири.

Кома је група најкориснија

• Почетници у првих три до шест месеци, док се не успостави рутина.
• Они који су у последњем месецу пропустили три или више тренинга узастопно.
• Они који имају мање од два вежба недељно у просјеку последњих два месеца. То је проблем навике, а не избор вежби.
• Они који имају кардио сам имају тешкоће са самопоуздањем и требају 150 до 300 минута умерене активности недељно.

Шта самостално тренирање ради боље

Самостално тренирање има једну предност коју група скоро не може да понуди: Контролисана прогресивна оптерећења-Не, не. Ви бирате килограме, рачунате понављања и држите записи, тако да можете додати 2,5 килограма на вежбе горњег тела и 5 килограма на куцање и кретање када завршите горњу границу понављања у свим сетама. Алтернатива је да додајете по један по серији недељно док не дођете до врха распона.

Конкретан оквир који има смисла за већину:

• Сила: Три до пет сера од три до шест понављања, пауза од две до три минута за основне вежбе.
• Мишићна маса: Три до четири серије од 8 до 12 понављања, пауза од 90 до 120 секунди.
• Изолација: 2 до 3 серије од 12 до 20 понављања, пауза од 45 до 90 секунди.
• Неделни обим: 10 до 20 серија за једну групу мишића, распоређене на 2 тренинга за ту групу.

Ово се не може урадити у групом формату. Инструктор не може да прати килограме за 18 људи, нити да се заустави три минута да се одмори.

Интензитет: То је оно што је најгрешније.

Грешеви су супротни, и то је најкориснија ствар коју треба знати.

У групи је интензитет обично Превише високо, а контрола су прениска.-Не, не. Тренирање на циклусу са тајмером те доводи до одбијања, техника се смањује за последњих пет понављања, а то се понавља три пута недељно. Резултат је стална умора без очигледног напретка.

Сам, грешка је обично обратна: Превише слабо. Ако можеш да урадиш још четири или пет повратка када прекинеш серију, то је загревање, а не за радну серију. Циљ је да се у резерви од 1 до 3 поновљења на већини серија, а да се до потпуног одбијања иде ретко и то само на изолованим вежбима, око последње серије од један или два вежби по тренингу.

Хибрид који обично ради

За већину људи најбоље пролази комбинација, а не чист избор. Пример недеље од око четири сата укупно:

1. Понедељак: самостална снага, 50 до 70 минута, пет до шест вежби, фокус на доњем делу тела.
2. Среда: Група, 45 до 60 минута, фитнес и темпо.
3. Петок: Самостална снага, 50 до 70 минута, фокусирање на горњи део тела.
4. Суботу или недељу: групани час или шетња од 40 до 60 минута.
5. Свакодневно: 6000 до 9000 корака као основа, без обзира на тренинг.

Ако вам недостаје редовност, преузмите однос на три групе и један самосталан. Ако ти недостаје напредак у снази, окрену: Три самостална и једна група.

То је придружено и исхрани која не зависи од формата тренинга. Протеини: 1,6 до 2,2 грама по килограму телесне масе дневно, распоређени у 3 до 4 оброка од 25 до 40 грама. Ако желите да смањите тежину, дефицит од 300 до 500 калорија дневно и губитак од 0,5-1 одсто телесне тежине недељно је темпо у коме се снага углавном задржава.

Када је код лекара

Вежбање је сигурно за већину људи, али ово су ситуације у којима треба да идете на преглед, а не да гуглете симптоме:

• Бол или притисак у грудима, несвесност или јака губљење духа током напора који сте раније добро носили.
• Бол у зглобу који траје дуже од 2 до 3 недеље, будите се ноћу или иде са отежом и ограниченим кретањем.
• Изузевање, затудљење или слабост која се шири по рукама или ногама.
• Позната срчана болест, високо крвни притисак који није под контролом, дијабетес, трудноћа или опоравак од операције пре него што уведете интензивне групне часове.
• Изненадна падања снаге без разлога, или тамна мокрачка и јака бол у мишићима 24 до 72 сата након првог веома тежаг тренинга.

Кратко.

• Група се бави доласком, темпом и структуром. Избор се врши када је проблем редовност, а не програм.
• Самостално решава прогресију: Записи, паузе од 2-3 минута и додавање 2,5 до 5 килограма када завршите горњу границу понављања.
• Типичне грешке су супротне: У групи су превише интензивни са лошем техником, сам слабији од серије. Циљ је 1 до 3 понављања у резерви.
• Хибрид од 2 самосталне и 1 до 2 групе тренинга недељно покрива и снагу и 150 до 300 минута фитнес-а.
• Бол у грудима, бол у зглобовима дужи од 2 до 3 недеље или трчање у екстремитетима значи преглед, а не прилагођавање тренинга.