Бол у тали: узроци у онима који вежбају, шта променити и када се обратити лекару

Бол у ногу је једна од оних нелагодности које се лако игноришу. Прво те узнемирава само загревање, а затим и после серије, и на крају те буди када се окренеш у кревету. У људима који вежбају, већина случајева је проблем са мускулно-тесном површином око аддуктора или кука, али неки случајеви нису мускулни и требају преглед. Ево како се разликује једно од другог и шта конкретно треба променити.

Зашто је то подручје компликовано

У простору величине длане се састају аддуктори (пет мишића који се прикључују на грудину), хипофизи, доњи абстрактивни зид, ингвинални канал, само хипоглобу и неколико нерва. Због тога Бол у прешњем делу није дијагноза, већ локација.-Не, не. Исти осећај може доћи од повученог аддуктора, од виса, од киле, чак и од бубрега. Зато први корак није вежба већ груба категоризација.

Најчешће узроци код оних који вежбају

Адуктори

Углавном. Бол је на унутрашњости гљивице, обично 2 до 5 цм од прикључења костима, појачава се када стиснете колена једно према другом, у широком куцању, у такозваном мртвом подизању, бочним корацима и наглом променама правца. Скоро увек се појављује након изненадног скока у обиму: први фудбалски тренинг после зиме, нови програм са три сесије спринтова недељно, или прелазак на сумо технику.

Превишачи кука

Бол је дубљи и дубљи, појављује се у подвигу колена, спринту, висању ногу и код људи који седе осам сати и иду директно на тренинг. Често је праћен осећајем затезања које се не поправи потезањем.

Вук куке

Дубока бол испред, коју људи показују прихватањем шапања око бочне стране кука. Бол у доњем трећини дубоке куце, у дуготрајном седишту у аутомобилу, понекад и главични. Ујутро тврдоћа дугачка 15 минута и све мања дубина затужњавања током месеци су типичан образац.

Стомачни зид и такозвана спортска тежина

Дифузна бол која се појачава кашљањем, кихањем, спринтом и наглом ротацијом тла. Не мора да постоји. Ово се ретко решава само одмором и обично захтева преглед.

Оно што уопште није мишић

Стресно кршење врата талице (у случају наглог повећања трчања, код жена са поремећеном циклусом и ниским уносом хране), права ингвинална каља, бубрежни камен, уролошки и гинеколошки узроци, и бол који се шири из доњег дела кичме.

Тест за три минута.

1. Стицање: Лежите на леђима, са сагнутим коленима, ставите рол или лопту између колена и притиснете пет секунди. Бол на унутрашњости указује на аддукторе.
2. Скочи на једној нози: 10 малих скокова. Оштри, дубоки бол у грлу или немогућност извођења су разлог за преглед, а не за тврдоглавство.
3. Кашаљ и напрезање: Ако се бол јавно појачава, мисли на стомачни зид.
4. Клоно на супротно раме са ротацијом стопала напоље: Дубоки бол испред указује на викон.

Правило које важи за скоро све: Бол до 3 од 10 који се не погоршава током серије и нестаје у року од 24 сата је прихватљив. Све изнад тога значи да сте прескочили корак.

Шта треба да променимо одмах, првих 7 до 14 дана

• Не заустављај се потпуно. Две недеље лежања остављају аддукторе слабијим него пре повреде, а бол се враћа првог дана повратка.
• Искријте положај у куки до ширине кука и ограничите дубину до границе на којој се осећа бол. Уместо сумо-деде-ливе, замените конвенционално.
• Смањите оптерећење за 30-40 одсто уместо да идете на нула: Три серије од 8 са око 60% уместо 5 од 5 са 85%.
• Спринт, промјена правца и ударање топлом: Узимајте паузу од 10 до 14 дана.
• Загревање траје 10 минута: Пет минута вожње бицикла, па два пута по 10 лаких притиска на пола снаге.
• Не раширујте болна места агресивно првих 7 дана. Разлазак свежег конекције продужава причу.

Вежбе и конкретне бројке

1. Изометријски стисак, колена сагнута 45 до 60 степени: Пет серија по 30 секунди на 50 до 70 одсто снаге, пауза 30 секунди, сваки дан првих пет до седам дана. Ово обично смањује бол већ у првој недељи.
2. Копенхаген плоча, лакша верзија са коленом која се ослања на клупу: 3 сера од 6 до 8 понављања по страни, 2 до 3 пута недељно, најмање 48 сати одједно. Након шест до осам недеља напредујте до пуне верзије са опоравом на стопалу, три сера од 10 до 12.
3. Повући ногу гумом стајајући: Три серије од 12 до 15 на страни, темпо две секунде до затварања, три секунде назад.
4. Страни корак или клизање на страну: Три сета од осам на страни, уводи га само када прва два вежба буду безболна.
5. За куку: Мртво подизање на једној нози 3 по 8 и мост 3 по 12, два пута недељно.

Повећајте оптерећење или број поновљања за око 10 до 15 посто недељно. Просјека скока од 40 одсто је разлог зашто се већина ових повреда понавља.

Када се можеш вратити у старо

Критеријуми, а не датум на календару: Скрцање на 100 посто снаге без бола, пуна куцања без бола, 20 скокова на једној нози без бола, и спринт кроз три тренинга на 60, 80 и 100 посто брзине. Ублажена истезања аддуктора се решава за 2 до 3 недеље, просечно за 4 до 8 недеља, а проблеми са брбушним зидом и костима трају много дуже. Када се вратиш, остави 2 серије Копенгена недељно. То је најјефтинија превенција коју имаш.

Када је код лекара

Истог дана, без одлагања:

• бол у тестису са отеченим, посебно ако је почео изненада.
• бол након пада или удара са немогућошћу опоре на ногу
• Упорно се појављује и у прстима.
• температура, црвенило и јака осетљивост
• бол у таласима који се шире у леђима или крв у уринама

У року од неколико дана:

• Дубока бол која боли у ноктима и буди те ноћи. Треба искључити стресним прелом.
• бол који се не поправи чак и после 4 недеље прилагођеног тренинга
• Уколико сте у стању да се преузмете у ову ситуацију, можете да користите лекове.
• бол у вези са менструалним циклусом или мокрењем

Кратко.

• Преоптерећено је локацијом, а не дијагнозом. Прво утврдите да ли је то аддуктор, бубуљка, стомачни зид или нешто што није мишић.
• Не заустављајте потпуно: Спустите оптерећење за 30-40%, смањите став и испустите спринт за 10 до 14 дана.
• Почни са пет серија изометријских стискања по 30 секунди дневно, а затим пређи на Копенхагенску плочу три пута по шест до осам пута недељно.
• Врати се по критеријумима (безбољан стисак, 20 скокова, три спринт тренинга), а не по календару.
• Увикајте лекара одмах због тестиса, неповратак угрушћа, температуре или бол након удара; у року од недељу дана ако траје дуже од 4 недеље или ако боли ноћу.