Сила захвата: зашто је важно и како да се поправи

Сила прихватања је једна од оних ствари које примећујеш тек када те издају: У петом поновљењу мртвог подизања, дрвје ти се испливе из руку, иако су ноге и леђа имали још посла. Али, хватање није само детаљ за подизаче. Мерење снаге стискања је један од најпростијих испита за општу здравствену ситуацију организма. Ево шта се тачно мери, шта су нормалне бројке и како се то поправи без опреме коју вероватно немате.

Шта се заправо мери?

Хвацц не представља једну способност већ три обрасца, и тренирају се одвојено:

• Притискајући затезач Палца се затвара око рукава. То је динамометар и то је оно што људи обично мисле када кажу снагу за стицање.
• Држећи задатак Колико дуго можеш да држиш терет који виси у руци. Ово те ограничава у кретању, веслању и кочницама.
• Упирање ухвати прст према другим прстима, као када носиш два посуда спојена гладним странама. За већину људи, ово је најслабији корак.

Укључујем и снагу подложјевих екстензора, мишића који отварају руке. Они су скоро нетренирани, а неравномерност између флексора и екстензора је уобичајени разлог за бол у лакњу и подлакњу код људи који много виси и важе.

Зашто је важна изван терена?

Два разлога, а други је занимљивији.

Први је баналан: Улазак је најчешће ограничавајући фактор у свему што се вуче. Ако ти серију од пет повратка у мртвом подизању не испуниш зато што ти се руке отварају, ти не тренираш леђа, већ прсту. Исто важи и за веслање теже, вијекање и фармер ход.

Други: сила стискања је веома повезана са општом здрављем. У великом међународном истраживању (ПУРЕ, око 140.000 испитаника из 17 земаља) сваки килограм мањег притиска био је повезан са приближно 16% већим ризиком од смрти од било ког узрока. Важно је разумети шта то значи и шта не значи: Скрш није узрок, већ јефтин и брз показатељ укупне мишићне масе, невромушићне функције и нивоа активности. Неће ти штитница за руку продужити живот, али слаби штитница у педесетим је разлог да погледаш целокупну тренинг снагу, а не само подлак.

Које су бројке нормалне?

Клинички пролаз за слабост (Европске смернице за саркопену) је испод 27 килограма за мушкарце и испод 16 килограма за жене на динамиматру. Просечна здрава одрасла особа је око 45-50 кг за мушкарце и 27-31 кг за жене, са врхом између 25. и 35. и пада око 1% годишње после 50 година ако не тренирате снагу.

Ако немате динамичар, два теста без опреме:

1. Мртви висе на дрвје. Под 20 секунди је слабо, 30-45 секунди просечно, 60 секунди чврсто, преко 90 секунди снажно.
2. Фармер ход. Носите своју тежину у целини (половину у свакој руци) 30 или 40 метара без спуштања. Ако то иде, хватање није проблем.

Како тренирати: 10 до 15 минута, 2-3 пута недељно.

Покушај да се удариш на крају тренинга, никада пре него што то учиниш. Иначе ће ти провалити све серије. Изаберите 2-3 вежбе дневно, а не све у једном тренутку.

• Мртви висок: Четири серије од 20 до 45 секунди, пауза од 90 секунди. Када издржиш 3 х 60 секунди, додај 5 килограма у појас или пређи на висину на пешкиру.
• Фармер ход: Четири сета од 30 метара, почети са 25-30% телесне тежине по руци.
• План за пикање: Два 5 кг талона спојена гладним странама, три сета по 20-30 секунди по руци.
• Углови загртање са штапом: Три серије по 1520 понављања са 1015 кг, споро, 2 секунде спуштања.
• Искључивање прстију гумом: Три серије од 20 до 25 поновљења. Ово је баланс за екстензоре, ради га сваки пут.

Прогресија је досадна и функционише: Додајте 5 секунди или 2,5 килограма недељно док иде, а затим ресетујте на 80% и почните поново. Реално очекивање је 15 до 25% напретка у мртвом вису за 8 до 12 недеља.

Подлакно се брзо опоравља, али не и сузи. Оставите најмање 48 сати између теških дана за улов и не стављајте их дан пре тешке леме.

За кретање појаса: Када да, када не

Оврчеви нису варање, али су изговор ако их ставите на сваку серију. Практично правило: Прве 1 2 радне серије без појаса, појаса на најтеже серије преко 85% максимума и серије од 8 и више понављања где би се залов разбио пре леђа. Мешани задатак решава клизну, али стално на истој страни доводи до асиметрије. Промените странице сваке серије.

Три најчешће видљиве грешке

• Учешће се завлачи у почетку тренинга, а онда се чуди како је гребање слабеје.
• Само стискање, никада не отварање руке. Поредок од 3 до 1 у корист флексора је рецепт за бол у прстима.
• Сваки дан мало. Подлак је у великом трпљењу, али су нерви тихо скупио умор и појавио се за 6-8 недеља.

Када је код лекара

Лош улов је обично ствар тренинга. Ово није:

• Трљање, огревање или мршављење у прстима, посебно ноћу или у палцу, прстима и средњем прстима може бити синдром карпалног канала.
• Изненадна слабост само једне руке или осећај да ти предмети падају без разлога.
• Бол која траје дуже од 2-3 недеље упркос одмору, или ујутрошњу затегнутост руке дуже од 30-45 минута - то је због упале, а не због преоптерећења.
• Оток, црвенило или топлота у зглобовима прстију.
• Све што се деси после тога пада на руку. Фрека костију је често заборављена јер је у првим данима слабо болна.

Ако се удар ослаби на обе руке истовремено, а ти ниси мењао тренинг, то није локални проблем подлакћа, већ разлог за преглед.

Кратко.

• Хват има три одвојене обрасце: стискајући, држећи и пицајући. Учествује се у тренингу, а не само у стискању.
• Предњи предел слабости на динамиметру је испод 27 кг за мушкарце и испод 16 кг за жене; без уређаја користи мртву висину (цељ 60 секунди) и фармер ход са телесном тежином на 30 метара.
• 10 до 15 минута на крају тренинга, два до три пута недељно, два до три вежба дневно, са обавезаним екстензијама прстију са гумом.
• Обуци на најтеже утакмице, а не на све; мењајте стране на мешаном утакмицу.
• Искрцање, једнострана слабост, утринска закостеност преко 45 минута или пад на руку - то је посао за лекара, не за више серија.