Зелен чај екстракт: шта стварно ради, доза и да ли има смисла

Екстракт зелене чаја је један од ретких додатака за мршављење који има стварне податке иза себе. Проблем је што је ефекат мерељив, али мали, а доза на којој проблеми почињу није тако далеко од дозе која делује. Ево шта тачно ради, колико треба узети и ко је заиста вредан.

Шта је заправо у капсули

Екстракт је концентрисан зелен чај лист. Активни састав су катехини, а најчешћи је један, ЕГЦГ. Типична капсула има 400 до 500 мг екстракта стандардизованог на 45 до 50 посто ЕГЦГ, што значи 200 до 250 мг ЕГЦГ по капсули. Кафеин варира: од 0 мг за декафеинизоване верзије до 60 или 80 мг за обичне.

Ако декларација не каже стандардизовано на Х посто ЕГЦГ-а, али само екстракт зеленог чаја 500 мгНе знаш шта узимаш. Разлика између 15 и 50 одсто ЕГЦГ је разлика између ништа и пуне дозе.

За поређење: Уколико је потребно, можете користити укупну терапију. Четири шоље су приближно једна капсула.

Шта он заиста ради

Употреба калорија

Комбинација ЕГЦГ и кофеина повећава дневну потрошњу енергије за око 3 до 4 одсто. У особи од 80 килограма то је 60 до 100 килокалорија дневно. Мета-анализа на 12 недеља показује разлику од 0,5 до 1,5 килограма у односу на плацебо, углавном у студијама у којима исхрана није била строго контролисана. Тамо где је, разлика се често губи.

Преведено у свакодневни језик: 100 килокалорија је један кломак хлеба или 12 минута лагеранског трчања. То је цео ефекат.

Једна важна тачка: код људи који су већ пили 300 мг кофеина дневно или више, ефект је био знатно мањи јер је толеранција на кофеин већ била присутна.

Крвни притисак и холестерол

На дозама од 300 до 600 мг катехина током 8 до 12 недеља, метаанализа показује пад систолног притиска од 1 до 2 mmHg и пад ЛДЛ холестерола од око 0.13 mmol/ L. То је стварно, али је мало. Пет килограма мање тежине и 30 минута ходања дневно раде неколико пута више.

Шта не ради?

Не смањује масноћу локално, не штити дефицитне мишиће, не побољшава опоравак и не повећава снагу. Нема података да ће ти 1РМ у куки бити већи или да ћеш на клупу извући још један реп.

Доза и како се узима

• 300 до 400 мг ЕГЦГ дневно је распон на коме су студије виделе ефекте.
• Остани. под 500 мг ЕГЦГ дневно од додатака-Не, не. Европска агенција за безбедност хране је означила 800 мг дневно као дозу на којој се јављају знаци оштећења јетре.
• Увек са оброком, никада без ње. На празан стомак, концентрација ЕГЦГ у крви је 2 до 5 пута већа, и то је место где се скупљају пријављени случајеви проблема са јетром.
• Ако узимате две капсуле, подели их: Један за доручак, један за ручак.
• Цикл од 8 до 12 недеља, а пауза најмање 4 недеље. Не постоје дугорочни подаци за високе дозе.

Где је лакше погрешити

Довршено. Масног пецача производи обично комбинују екстракт зеленог чаја са 150 до 200 мг кофеина по дози. Сакупите све изворе и држите се испод 400 мг кофеина дневно, а последњу дозу узимајте најмање шест сати пре спавања, јер је полурастовање кофеина око пет до шест сати.

Друга често прави грешка је гвожђе. Катехини смањују апсорпцију биљног гвожђа до 60 посто. Ако сте вегетаријанац, анемичан или имате обилне месечне месечине, оставите најмање два сата између капсуле и оброка богатог гвожђем.

Кардио-настаница плус екстракт настанице је најгори могућа комбинација за јетар, а добитак у сагоревању масти је нула.

Када је код лекара

Престани одмах и обрати се лекару. ако се појави: жута боја белилости или коже, тамна чајна урина, светле столице, бол испод десног ребра, мучнина или губитак апетита који траје дуже од 2 до 3 дана, или необичан умор без разлога. Овакве реакције су ретке, али су документоване и озбиљне.

Питајте доктора пре него што почнете. ако: ако имате било какву болест јетре, узимате варфарин или друге антикоагулантне лекове, узимате терапију за притисак или срце, узимате стимулансе, имате анемију, сте трудни или дојите или сте млађе од 18 година. Ако је ваш циљ да смањите притисак, ово није замена за терапију.

Да ли ти то има смисла?

Поредите ствари по величини ефекта: спавање од 7 до 8 сати, протеин од 1.6 до 2.2 грама по килограму телесне масе, калоријски дефицит од око 500 килокалорија дневно, три до четири вежбања снаге недељно од 45 до 60 минута и 8000 до 10,000 корака дневно. Све ово заједно даје 95% резултата. Зелен чај екстракт је последњи пар процената.

Ако је све горе већ неколико месеци и желиш још 100 калорија дневно, има логике. Ако није, новац ти ради боље уложен у храну. И не заборавите да три до четири шоље чаја дневно пружају сличну дозу, без ризика од претераног узимања.

Кратко.

• Радна доза је 300 до 400 мг ЕГЦГ дневно, и јача граница безбедности је око 500 мг од додатака.
• Реални ефекат је 60 до 100 калорија дневно и 0,5 до 1,5 килограма за 12 недеља, не више.
• Увек са оброком. Наташа је једини сценарио у којем је јетар заиста угрожен.
• Сакупљајте кофеин из свих извора и држите га испод 400 мг дневно.
• Желта кожа, тамна мокраца или бол испод десних ребра значи прекид и одлазак у лекарску канцеларију истог дана.