Грчки јогурт када вежбате: хранитељске вредности и када је јести

Грчки јогурт је једна од ретких намирница која је јефтина, доступна у свакој продавници и заиста корисна ако вежбате. Разлика од обичног јогурта није маркетиншка. Породи се чишћењем, тако да у истој количини добијате два до три пута више протеина. Овде су бројеви и ситуације у којима има смисла да га ставите на оброк.

Шта је другачије од обичног јогурта?

Истински грчки јогурт се чисти: Узима се део скрбца и воде, остаје густа маса. Зато на 100 грама има око 910 г протеина, док је обичан јогурт има 344 г-Не, не. Истовремено, има мање угљених хидрата - око 3,5-4 грама на 100 грама у поређењу са 4,5-5 грама у обичном.

Важно је: део производа на полицама носи ознаку грчки тип или на грчки начин. и није исцрпљен, већ густи са додацима (мокретни протеин, скроб, желетин). Не морате да памтите имена. Преврните паковање и погледајте табелу. Ако на 100 грама пише мање од 7 грама протеина, он не ради посао за који сте га узели.

Нутритивно: конкретни бројеви

На 100 грама, у зависности од масти:

• 0% масти: око 55-60 калорија, 9-10 грама протеина, 3,5-4 грама угљених хидрата, 0-5 грама масти
• 2% масти: око 70-75 калорија, 9 грама протеина, 3,5-4 грама угљених хидрата, 2 грама масти
• 10% масти: око 130-140 калорија, 6-7 грама протеина, 3,5 грама угљених хидрата, 10 грама масти

Управо је тако. стандардна чаша од 150 г даје вам око 14 грама протеина, а паковање од 250 г Око 23-25 година. Укључујем 110-150 мг калцијума на 100 г, мало витамина Б12, и ако на декларацији пише Живе културеПробиотичне бактерије.

Профиљ протеина је приближно 80% казеина, 20% сиропа.-Не, не. Казеин се сечи споро. Амино киселине из њега долазе у крв у року од 5 до 7 сати. То је кључ када је вредно јести.

Колико протеина вам је уопште потребно?

Ако вежбате снагу 3-5 пута недељно, циљајте 1,6 до 2,2 грама протеина по килограму телесне масе дневно-Не, не. За особу од 80 килограма то је 128176 грама дневно. Ако сте у калоријском дефициту, држите се горње границе.

Поделите то на 3 и 5 оброка. Уколико је потребно, може се користити и за лечење. За 80 килограма то је 2532 грама по оброку. У пакоју од 250 грама покрива се скоро цео такав оброк, а чаша од 150 грама покрива половину, и с њом долази и шака ореха или кабана од два јаја.

Када је јести

Пре тренинга

Ако тренирате за 2 и 3 сата.200 грама јогурта са плодом и неколико кашика зуба је уредан оброк пре тренинга. Ако тренирате за мање од 60 минутаКазеин и масти успоравају пражњење стомака и има велике шансе да ћете осећати тежину на гумама. У том случају, бољи избор је банана или 30 грама пиринча у води.

После тренинга

Прозорец од 30 минута након тренинга, изван којег све пропаде, не постоји. Важно је да у року од два сата унесете оброк са 25-40 грама протеина.

300 грама грчког јогурта (око 28 грама протеина) са 60 грама зуба и банана је једноставан пост-тренинг оброк од око 550 килокалорија. Ако сте тренирали ујутро, једите га на крају тренинга, а не три сата касније.

Пре спавања

Овде грчки јогурт има највише смисла. Истраживање касеина користи 30 до 40 грама протеина 30 минута пре спавања., што одговара 350400400 г грчке јогурта са 0% или 2% масти. Због спорог ослобађања аминокиселина, синтеза мишићних протеина током ноћи је боља него без оброка. Ако је то превише преспавања, 250 грама плус 20 грама бадеми раде.

По дан и у дефициту

250 г верзије са 0% масти је око 140 килокалорија за 23 г протеина - један од најбољих односа ситости и калорија које можете наћи у продавници. Ако једете 1,800 килокалорија дневно, две такве порције вам дају 46 грама протеина за мање од 300 килокалорија.

Где се често греши

• Фруктови и десертни варијанти. Чаша од 150 грама са плодом на дну често садржи 12-18 грама шећера и 4-6 грама протеина мање од природне верзије. Узмите природно и додајте 100 грама замрзнутог воћа и добијете 7.9 грама шећера и потпуни профил протеина.
• Рачунак да је јогурт аутоматски протеински оброк. Ако узмете верзију са 10% масти, у 200 грама имате 13 грама протеина и 20 грама масти. Није лоше, али то је масно јело, не протеин.
• Заменим све. Грчки јогурт има мало гвожђа и врло мало витамина Д. Не може заменити месо, рибу и јаја. Дополни их.

Лактоза и дигестација

У скрађивању се излази мало лактозе: обично 344 г на 100 г У поређењу са 4,5-5 грама у обичном јогурту. Већина људи са благом нетолеранцијом може да се носи са 150 до 200 грама без проблема, посебно са оброком, јер живи култури делимично разграђују лактозу. Ако вам је пуна, покушајте недељу дана са малим порцијама од 100 грама два пута дневно пре него што га потпуно избаците.

Када је код лекара

Увините свог лекара ако:

• имате галу, грчеве или јаку пухту већ више од Три недеље.и након бацања млечних производа
• приметите крв у столици, непланирано губљење тежине или ноћно знојење
• ако се појаве обрив, отечени усни или тешко дисање након дојења то је сумња на алергију на млечни протеин, а не на нетолеранцију и не може се решити смањењем порција.
• имате болести бубрега или терапију која захтева контролу уноса протеина, калијума или фосфора онда се договорите са лекаром о плану високог протеина
• ако сте трудни или дојите и планирате велике промене у исхрани

Кратко.

• Грчки јогурт има 910 грама протеина на 100 грама, два до три пута више од обичног.
• 250 г паковања даје 23×25 г протеина -- то је један цели протеински оброк за особу од 70×80 кг.
• Најбоље места за дан: доручак, оброк 2×3 сата пре тренинга и 350×400 грама пре спавања.
• Пре тренинга, мање од сат времена, прескочите га; полако се гаји и седи у стомаку.
• Ако проблеми трају дуже од три недеље или ако имате алергијске симптоме, посетите лекара уместо да експериментирате сами.