Колико калорија и протеина има грожђе и како се уклапа у исхрану

Грожђе је једно од оних плодова које људи или потпуно избегавају јер је пуно шећераИли једу га из посуде пред телевизором док не нестане. Оба приступа промашу поенту. Ево конкретних бројева и како их укључити у ваш план исхране ако вежбате.

Колико калорија има у грожђу?

На 100 грама свежих грожђа (разлика између белог и црног је занемарена):

• 69 килокалорија.
• 16 г угљених хидрата, од којих око 15 г чистог шећера
• 0,9 г влакана
• 0,7 г протеина
• 0,2 г масти
• око 190 мг калијума и 14 микрограма витамина К.

Да преведемо то у нешто што можете замислити без вежа: Један велики зрнце столног грожђа тежи 8-10 грама, мање 5-6 грама. Рука од 15 зрна тежи око 100-120 грама, или 70-85 килограма. 300 грама зрна, оно што једете док гледате нешто, има око 210 килокалорија - као два кваса хлеба са пола кашика маслака.

Суво грожђе је сасвим друга прича.

100 грама грожђа има око 299 килокал.79 грама угљених хидрата и 3,1 грама протеина. Вода је нестала, шећер је остао. Купа 40 грама грожђа тежи скоро 120 килокалорија и једе се за 10 секунди. Практично правило: Свеже грожђе можете јести из посуде, суво је мерити кашиком.

Протеини: Реално, грожђе их нема.

0,7 грама протеина на 100 грама значи да би требало да једете око 2,9 килограма грожђе да добије 20 грама протеина - и скоро 2.000 калорија. Грожђе у протеином делу плана нема никакве улоге. Погледајте га као извор угљених хидрата, калија и воде, и останите тамо.

Ако вежбате са тежевима, циљ је 1,6-2,2 грама протеина по килограму телесне масе. За особу од 80 килограма то је 128-176 грама дневно, распоређено на три до четири оброка у 30 до 45 година. Грожђе ти не помаже у томе, али добро се уклапа. са нешто што помаже:

• 200 г грожђа (138 ккал) + 200 г грчког јогурта 0% - око 20 г протеина, укупно 260 ккал
• 150 г грожђа (104 ккал) + 30 г бадеми - 6 г протеина, укупно 275 ккал, добар доручак пре дугог одмора између оброка
• 150 грама грожђа са 150 грама пилеће груди - око 46 грама протеина из меса, грожђе само додаје 100 килокалорија угљених хидрата

шећер, гликемијски индекс и питање да ли грожђе прави теже.

Гликемијски индекс грожђа је око 53-59, тако да је средњи, а гликемијски оптерећење једне порције од 120 грама је око 9-11 - ниско. То је зато што је 80% течности вода. Ниједна храна сама по себи не прави вас дебелим; она прави вишак калорија током недеље. Проблем са грожђом није шећер, већ да не захтева жвакање и не насићује: 400 грама нестаје за пет минута и то је 276 калорија које сте једва приметили.

Решење је механичко, а не морално. Измерите 150-200 грама у посебан посуду и вратите торбу у фрижидер. Ако вам помаже, замрзнути зрна - замрзнути грожђе се једе веће времена.

У грожђу није ни Здраво. ни нездраво-Не, не. То је 69 калорија на 100 грама које треба рачунати као и све остало.

Где грожђе има највише смисла

• 60-90 минута пре тренинга: 150-200 грама ако вежбате ујутро и не можете да понесете већи оброк. За тренинг снаге типа 5 серије по 5 понављања кукања довољно је да не паднеш у другој половини.
• Одмах након тренинга: 200 грама грожђа са изворним протеином од 30-40 година. Углохидрати се брзо и лако прогутају када не једете чврсту храну.
• Уместо сока: 250 мл сока грожђа има 130-150 килокалорија без влакана и без жвакања. Исти број калорија у житарицама је око 200 грама и траје десет пута дуже.
• У дефициту: ако сте на 1,800 килокалорија, 200 грама грожђа је 138 килокалорија, што је мање од 8% дневног уноса. То се не дешава без проблема - само не три пута дневно.

Када је код лекара

За већину људи грожђе је обично плод без било каквих напомена. Увините свог лекара ако:

• имаш. диабетиком типа 2 или преддиабетиком. - Грожђе није забрањено, али мери шећер 1-2 сата након 500 грама и види како реагујеш, уместо да га погођаш.
• Пијеш. Варфарин или други антикоагуланс - 300 грама грожђа даје око 44 микрограма витамина К, што није много, али унос треба да буде стабилан недељно.
• имаш. Ренкална болест и ограничену количину калијума.
• Уобичајено добијаш пухтина, грчеви или гадене након 200-300 г плода - може бити малапсорпција фруктозе или синдром иритабилног црева
• губиш тежину без разлога или си стално жедан и мочаш ноћу - то нема везе са грожђом, али се проверава одмах.

Кратко.

• 100 г свежих грожђа: 69 калорија, 16 грама угљених хидрата, 0.9 грама влакана, 0.7 грама протеина.
• Протеин је практично несуставан - потребно би вам око три килограма грожђа за 20 грама протеина.
• Суво грожђе има 299 килокалорија на 100 грама; мери га кашиком, а не шаром.
• Реална порција је 150-200 грама (100-140 килокалорија), најбоље са изворним протеином или пре тренинга.
• У случају дијабетеса, варфарина, бубрежних болести или трајних дигесторних проблема - прво питајте свог доктора.