Добро јутро. колико серија и понављања и како напредовати

Добро јутро изгледа једноставно: Струпа на леђима, савијање у бубума, повратак горе. Проблем је што је то један од ретких вежби где се погрешна килограма не прошта и одмах иде на доњи леђа. Унизе је конкретно колико сета, колико понављања и како додати тежину недељно, без погођења.

Шта добро јутро заправо ради

Ради задње ложи и глутеусе као покретаче, а еректори кичме као стабилизатори који одржавају кичму у неутралном положају под оптерећењем. За разлику од румунског терета, где је тежина у рукама и близу тела, овде је штап на леђима. Оток је дужи, па је тачка на дну леђа већа за исти килограм.

Практична последица: 60 килограма у добром јутром је знатно теже за леђа него 60 килограма у РДЛ. Зато људи који преносити Узимају лекцију за два или три дана затегнутих леђа. Очекујте да ћете радити са око 30-50% тежине коју користите у РДЛ-у.

Извод: Шта мора бити тачно

1. Струпа на врху трапеза или мало ниже, стопала шири од кука или до 10 цм шири.
2. Колена сагнута 1020 степени и остају тако све време.-Не, не. Ово није куцање.
3. Кукови се одвијају уназад, а не труп надоле. Циљ је да се рашири у задњој ложи, а не ниже тело.
4. Спусти се док ти леђа остају равна. За већину, то је труп на 30 до 60 степени од пода, а не до паралела.
5. Подигните се и притиснете глуте. Без повратка на врх.

Дисање: Удиши горе, задржи притисак током спуштања и прве половине подизања, издух у крају. Трчање: 2 3 секунде доле, без паузе на дну, 1 2 секунде горе. Ако не можеш да држиш темпо, тежина је превише.

Колико серија и поновљања

Првих 46 недеља.

2×3 серије по 10×12 понављања. Квадрата: празну олимпијску палубу од 20 килограма, или лакшу палубу од 10-15 килограма ако 20 килограма доводи до кругања леђа. Пауза 60×90 секунди. Циљ у овој фази није оптерећење већ да свака серија изгледа идентично од првог до последњег понављања.

Средњи ниво

3×4 серије по 8×10 понављања, са тежином у распону од 25 до 40% вашег максималног заглављења. За некога ко тежи 100 килограма то је 25-40 килограма. Пауза 90×120 секунди. Оставите 23 понављања у резерви (РПЕ 78) нема серије до отказивања.

Напредован

3×5 серије по 5×8 понављања, до око 50% заглављења, ретко изнад. Пауза 120×150 секунди. И даље без максималног покушаја: 1РМ у добром јутром нема смисла тестирати, ризик је непромеран за корист.

Недељни укуп: 48 радних серија, подељен на 2 тренинга са најмање 48 сати интервала. Више од тога ретко даје додатну корист, а лако једе опоравак који вам је потребан за куцање и подизање мртвих.

Где да га ставим у тренинг

Најбоље је да се ради као други или трећи вежби за тренинг ноге или леђа, након куцања или мртвог подизања. Ако га радите први, оставите 58 минута пре главног вежбања и не идете тешко. Не стављајте га дан пре тешке мртве повлачења. Еректори се опорављају спорије него што се чини, често 48-72 сата.

Како напредовати

Двострука прогресија је најсигурнији модел за ову вежбу: Прво растеш у понављањима, а онда у килограмима.

1. Почни са три серије од осам понављања и тежином коју можеш подићи 12 пута.
2. Сваке недеље додајте по један поновљење у свакој серији, до 3х12.
3. Када завршите 3х12 са чистим обликом, додајте 2,5-5 кг и вратите се на 3х8.

У примеру, после 8 недеља, почетна тежина 40 килограма: Седмица 1 3х8 са 40 кг; недеља 2 3х10; недеља 3 3х12; недеља 4 3х8 са 45 кг; недеља 5 3х10; недеља 6 3х12; недеља 7 3х8 са 50 кг; недеља 8 3х10. То је 10 килограма за два месеца, око 25% напретка, и то је прилично брзо.

Ако се задржиш на истом броју понављања две недеље, изгуби 10% килограма и понови циклус. Ако ти је лежало на леђима Пали. а задња ложа не осећа ништа, килограми су превише без обзира колико се понавља.

Корисне варијанте

• Седећи добро јутро искључује задњу ложу и циљ еректора; користи 2030%30% мање килограма, 3×810.
• Са гумом 2 серије по 1520 понављања као загревање пре зачепљења.
• Сафте бар Удобније за рамена и лакше је држати леђа равна.
• Са ширим погледом више глутеуса и аддуктора, обично дозвољава 510 килограма више.

Најчешће грешке

• Превише килограма, па се доњи део леђа окружи у последњих неколико понављања.
• Кренути колена током спуштања, што прелази у лош кретање.
• Струка је превисока, на врату уместо на мишићима.
• Повући са ниже позиције уместо контролисаног покретања.
• Радите на сваком тренингу и убијате опоравак за мртво подизање.

Када је код лекара

Бол у мишићима након 1 - 3 дана стимулације је нормално. Ово није:

• Бол који се шири по ногу, трепање или слабост стопала.
• Бол у леђима који траје дуже од 7 до 10 дана или се погоршава ноћу и у мирису.
• Остра болка током серије која те тера да прекинеш покрет.
• Било који губитак контроле мочнице или столице - хитно, исти дан.

Ако сте имали хернију диска, спиндилолизу или операцију кичме, проверите са лекаром или физиотерапеутом пре него што унесете добро јутро у план.

Кратко.

• Почетак: 23 серије по 101212 са празним 20 kg баком; средњи: 34×810; напредни: Три пјети по пет осми.
• У недељи 4-8 серија рада, два тренинга, најмање 48 сати између њих.
• Користи 25-50% тежине свог кука и никада не тестирај 1РМ у овом вежби.
• Идите напред у двоструком прогресију: Прво до 3х12, онда +2,5×5 кг и назад до 3х8.
• Бол који иде доле, трепење или слабост стопала значи да треба да се одморимо и погледамо доктора.