Добро јутро. правилна техника, често грешке и ко одговара

Добро јутро је вежба за претезање кука са шипком на горњем делу леђа. Изгледа као дубоки поклоп, а ради као мртво подизање са терет далеко од кука. На папиру је једноставно, али у пракси је ово вежба у којој је најбрже видети разлику између савијања кука и савијања кичме. Ево како се то ради, шта људи често греше и ко уопште има смисла у програму.

Шта добро јутро заправо ради

Главни посао раде задњи стомак и глутеусе - они исправљају кукице када се вратите у исправан положај. Еректори кичме раде изометријски: Њихов задатак је да остану у истом положају од почетка до краја, а не да се савијају и исправљају. Ако се положај леђа промени током серије, вежба је пропустила поенту.

За разлику од румунског мртвог подизања, где је терет у рукама и близу тела, овде је штап на леђима и рачун је дуже. Зато ће ваша тежина бити знатно мања - реално 30-50 одсто од онога што подигнете у румунском мртвом подизању - и оптерећење доњег дела леђа по килограму на штапићу је веће.

Техника је корак по корак.

1. Постави палицу као за запчавање са ниским палицом: на задњем делу рамена, око 2 3 цм испод врха трапеза. Ако те жуди и осетиш кост, штап је превисок.
2. Ноге ширине кука до ширине рамена, прсти су благо извучени. Клени су откључени и савијени око 10-15 степени и остају тамо све време.
3. Удиши у стомак, стисни стомачни зид као да очекујеш ударац, повуци раковице једна према другој. Стек треба да седи на мишићу, а не да се клизе.
4. Покушајте да повучете кукоше назад, као да затварате врата аутомобила. Ток се спушта зато што се кука враћа назад, а не зато што се торзо срушава напред.
5. Спусти се док осећаш затезање у задњој ложи и док можеш да држиш леђа равна. За већину људи, то је између 45 степени и паралела са подом. Дубина није циљ.
6. Врати се гужвом напред и стискањем глутеса. Издиши на врху. Не гурај ногу напред преко линије тела.

Трчање: 2−3 секунде на спуштању, без паузе на дну, око 1 секунда назад горе. Пребрзо спуштање је најчешћи разлог због којег људи губе положај леђа око петог понављања.

Најчешће грешке

Склопљење леђа уместо прекочавања кука

Ако се горњи део леђа окружи и стапаљка почне повући Уколико је то у вези са вратом, то више није добро јутро него подизање леђа. Решење: Спустите 30-40% килограма, снимајте серију са стране и упоредите први и последњи повтор.

Колена која иду напред

Када се колена савијају током кретања, вежба се претвара у лоше куцање и задња кука излази из игре. Угло у колену остаје исто од првог до последњег понављања.

Предуго у свакој мери.

Спустити се испод тачке где се тачка почела да потиче натеже доњи леђа без додатне користи за мишиће. Боље је на 60 степени са равном леђа него паралелно са грбом.

Претежани штап

Добро јутро није вежба за личне рекорде. Ако не можете да направите осам чистих повратка, оптерећење је превише тешко. Нема средњег решења.

Задржавање дисања током целе серије

У серији од 10 и више понављања диши између понављања, на врху покрета. Дуготрајно напорно напојање са задржаним збивањем у сагнутом положају непотребно повећава крвни притисак.

Килажа, серија и место у програму

• Прве две недеље: празан штап (20 кг) или чак дрвену палицу, 23 серије по 1012 понављања, искључиво техника.
• Радни опсег: Три серије по 8×12 понављања, пауза 90×120 секунди.
• Интензитет: Оставите 3×4 понављања у резерви. Последња понова треба да изгледа као прва.
• То је граница за већину људи: 40-50% килограма од кука. Ако тежиш 100 килограма, добро јутро са 40-50 килограма је већ озбиљан товар.
• Промовирање: +2,5 килограма сваке 12 недеље, али само док се техника држи.
• Честоћа: 12 пута недељно, увек после главног вежбања, никада пре њега.

Ко је добар и ко није?

Има смисла ако се ткиво сруши напред у куку, ако ти је задња кука очигледно иза предње стране ципела, ако вежбаш паутерлифтинг или спорт са пуно спринтова и скокова. Такође је корисно ако желите да ојачате способност да држите леђа равна под оптерећењем, јер је то буквално цео смисао вежбе.

Прескочите га ако сте тренирали мање од шест месеци и још увек немате чисту хип хинг у румунском кретању, ако тренутно имате бол у доњем делу леђа, ако вам рамена или шапа не дозвољавају стабилно држање штапа на леђима, или ако сте у трудноћи без надзора стручног особе. Замене које дају сличан ефекат са мањим ризиком: Румунско лечење, хиперекстензија испод 45 степени, хип тхруст и леђа са паузом од 2 секунде на врху.

Када је код лекара

• Бол који се шири по нози, трепање или осећај слабости у стопу.
• Бол у леђима који не утиче 7-10 дана или се погоршава с дана на дан.
• Бол ноћу и у покој, са температуром или непланираним губитком тежине.
• Проблеми са контролом мокра или столице и затудљивост у препусници.
• Познати су ви високо крвни притисак, срчани болести или недавно операције. Проверите пре него што почнете да вежбате напорно.

Кратко.

• Кук се враћа, колена остају на истом углу, леђа се не мењају од првог до последњег понављања.
• Почни са празним 20 килограмовима два недеље, а затим три сета по 812 понављања са 3 4 понављања у резерви.
• За већину људи, 40 до 50 посто килограма од кукање је реална граница.
• Пади 2 и 3 секунде и заустави када ти леђа почну да лаже, а не када стигнеш до паралела.
• Бол у ногу, трепање или слабост стопала су знак за паузу и преглед код лекара, а не лакше килограме.