Бол у лактусу: зашто се појављује код оних који вежбају и шта променити

Бол на унутрашњости лакња, на тој кости која се избаца када савијете руку, једна је од најчешћих проблема код људи који редовно подижу терет. То се зове голфски лакон, професионално медијални епикондилит, и обично нема никакве везе са голфом. Породи се од повлачења, стискања руке и претераног скока у оквиру тренинга. У већини случајева се решава променама у обуци и циљаним вежбама, а не са три месеца потпуног одмора.

Како знате да је то управо то

Голфски лаквот боли у једном одређеном месту. Покушајте да притиснете прстом унутрашњу страну лакта и нађете тачку величине ноктију која је осетљиво болнија од свега око вас. Бол се појачава када:

• јако стиснете руке, као што је када се крећете или ако ходате;
• И савладаш зглоб руке према дланку уз отпор;
• окренути руку надоле са отпор, као када окретате виоран;
• Повући кочнице, веслање, повлачење са горњег капела, посебно задатак.

Ако боли на спољашњости лакта, то је тениски лакат; правила су иста, само су мишићи различити. Ако имате трње у прстима, уместо оштре тачке, то је више као иритација улниног нерва и тражи преглед, а не још један низ прегиба.

Зашто се јавља код оних који вежбају

Флексорски тензор подлознице не опусти се наедно. Опушта се када се оптерећење повећа брже него што ткиво успе да се прилагоди. Најчешће случајеви:

• Скок у обиму. Прелазак са 8 на 18 радних серија повлачења недељно у року од две до три недеље је класичан. Теган се прилагођава полако од мишића, често 6 до 12 недеља.
• Много ради са равном баком. Склопљање равном штапом држи доло руке у пуној супнирацији и гура све стресе у исто место.
• Ухватио сам границу. Мртво подизање без појаса преко 85% једног максималног понављања значи да су тимови подлоска у врху рада, и то се спаја са све остало.
• Додатни рад на запљушћи. Улазнице, висине, фармер ход и дебели штапови у истој недељи лако могу да остваре 300 до 400 секунди максималног стискања.
• Мало опоравак. Исти образац повлачења пет или шест дана недељно, уз пет до шест сати сна, не оставља простор за опоравак тијела.

Шта променити у наредне две недеље?

Циљ није нула бола, већ контрола: бол током серије до 3 од 10, и без погоршања следећег јутра.

1. Смази тежину на вежби које те боли за 30 до 50% и ради 8 до 12 понављања уместо 3 до 5.
2. Замени посао са неутралним ухватима или ухватима на све што повучеш.
3. Замените раван бицепс баст за ЕЦ баст или бубрезе са неутралним стиском.
4. Користи појас на све преко 80% једног максималног понављања тако да ударац не буде ограничење.
5. Привремено избаци директне радње на улов и дуге висине на 2 до 3 недеље.
6. Сманите укупни број повлачења недељно, на пример, са 16 на 8 до 10, а вратите два повлачења недељно када престане да боли.

Подвиг, ноге и стомак углавном можете задржати на истом нивоу. Само будите пажљиви да не стискате штапу на клупи са својом снагом. Лаки притисак често одмах смањује бол.

Вежбе које стварно раде

Теган се не поправља успоном, већ постепено оптерећењем. Три ствари, два до три пута недељно, укупно 10 до 12 минута:

• Ексцентрична флексија зглоба. Подломац на ногу, длан окренута горе, тежина од 1 кг (почење може и боце од 500 г воде). Другом руком подигни товар и спусти га за 4 секунде. Три серије од 12 до 15 понављања.
• Изометријски стисак. Притисни меку лопту или пешкир на око 50 до 70% максималне снаге, 5 сера по 30 до 45 секунди, са минутом одмора.
• Пронација и супинација. Чукач или кукла држе се за један крај, лакон је на крају тела, окретање дланка горе-доле у темпу од 3 секунде, 3 серије од 12 до 15 понављања са сваке стране.

Прогресија: Додајте 0,5 кг или 2 понављања сваких 7 до 10 дана. Реални рок за сензорно побољшање је 6 до 12 недеља, а не 5 дана.

Правило које важи за скоро сваку жилу: Ако бол током вежбања не прелази 3 до 4 од 10, а следећег јутра није горе него претходног дана, оптерећење је у реду.

Шта не помаже колико мислиш

Потпуно почивање смањује бол док не урадите ништа, а онда се све враћа кад се вратите у теретана, јер су тијелови су у међувремену још слабији. Лед помаже симптома 10 до 15 минута, не лечи. Лакта под лактом може смањити бол током рада, али је помоћ, а не решење. Олакшање од ваљања прстију траје сат или два, и ништа више.

Малости које убрзавају опоравак

Узимајте 1.6 до 2.0 грама протеина по килограму телесне масе. За особу од 80 килограма, то је око 130 до 160 грама дневно, у четири оброка у року од 30 до 40 година. Спавај седам до девет сати. Ако сте у великом калоријском дефициту месецима, опоравак на тинзума ће трајати дуже.

Када је код лекара

• Изузевање, затудљење или слабост у прстима, посебно у прстима и прстима.
• Бол који је почео након пада, удара или изненадног тресања, уз отечену кожу или модрицу.
• Не можеш потпуно исправити или савити лакон.
• Бол који вас буди ноћу или не утиче после 6-8 недеља прилагођеног тренинга.
• Осетљив пад снаге стискања, падање предмета из руке.
• Црвенило, топлота, отеченост и висока температура... захтевају хитну прегледа.

Кратко.

• Голфски лак је бол на унутрашњости лакха, најчешће од наглог скока у обиму повлачења и рада на стискању.
• Не прекидајте тренинг. Смазите тежину за 30 до 50%, промените улов и смањите серије повлачења на 8 до 10 недељно.
• За ексцентричну флексибилност зглоба 3х12-15 и изометријски стисак 5х30-45 секунди и пронација 3х12-15 два до три пута недељно.
• Бол до 3 од 10 током рада је прихватљив; горе ујутру значи да сте превели.
• Ако имате трепеће, слабост, отеченице, повреде или ако нема кретања после 6-8 недеља, требате да посетите лекара.