Тренирање за задње коже: шта он стварно ради
Које вежбе највише активирају глутеус, колико пута недељно и зашто само куцање није довољно.
Задница је велики мишић са три дела и треба и тежак подизање и пуну радну опсегу. Плеч је одличан, али покрива само део посла.
Три покрета који све покривају
- Уколико је потребно, можете да користите и други уређаји. Највећа активација у горњем делу покрета. 3×4 × 8×12.
- Румунско васкрсавање -Претегнутост под оптерећењем, ради и задња кочија. 3 по 810.
- Бугарско куцање или кошање Једна нога, велики опсег, поправља разлику између страна. 3 по 10 по нози.
Додатке: Адупација (увођење ноге на страну на каблу или гуми) 23 × 15 за средњи глутеус.
Колико често
2×3 пута недељно, укупно 10×16 серија. Задница се брзо опоравља, тако да може да носи више фреквенције од већине мишића.
Терет или гуме
Гуми су одлични за грејање и за додатне серије, али раст долази од прогресивног оптерећења. Ако месеци радиш исте гуме, нема ни сигнала за раст.
Техника која одлучује
- Хеп тхруст: Ѕирка леко према грудима, ребрама доле, на врху притисни 1 секунда не савијај крст.
- РДЛ: Буци назад, колена леко сагнута, штап се клизи на ногу; заустављаш се када осетиш последњу ложу, не идеш до пода на све цене.
- Уско: Труп је благо напред јача глутеус.
Шта не ради?
- Само машина за апдукацију без тешких вежби.
- "30 дана изазова" са 100 безпрекорних коцкања "не мења облик.
- Вежбање без вишка калорија ако је циљ раст.
Кратко.
- Хип тхруст + РДЛ + једнонога вежба = комплетно.
- Два, три пута недељно, 10-16 сета.
- Прогресивно додавање терета, а не само гума.
Опште информације, а не медицински савет. Ако имате здравствено стање или бол, разговарајте са лекаром пре него што промените начин вежбања.
