Глуте Бриџ: колико серија и понављања и како напредовати

Глуте Бриџ је једна од ретких вежби које можете да урадите на поду, без било какве опреме, а да ипак озбиљно оптерећујете задницу. Проблем је што већина људи заузима у памет три серије по 15, сваки пут исто, месецима. Ево шта је конкретно: колико серија, колико понављања, колико пауза и шта тачно мењаш када ти је лако.

Шта вежбање заиста ради

Глуте Бриџ је екстензија кука у лежању. Главни радник је велики глутеални мишић, а помоћ су задња ложа и аддуктори. Зато је оптерећење највеће на горњој тачки, када су виски протегнути, а не на дну покрета. То вам одмах говори две ствари: Пауза горе вреди више од додатних пет центиметара висинеИ покрет престаје када се ваша линија колена и грла исправи, а не када се доњи део леђа савија уназад.

Постави своје стопала тако да ти прсти буду 20×30 цм испред колена када си горе. Ако су превише далеко, ради задњу ложицу и лако ухвати грч; ако су превише близу, прелази на квадрицепсе.

Колико серија и поновљања

Прве 3-4 недеље

23 серије по 121515 понављања, три пута недељно, са 60 секунди одмора између серија. Држи се горе 2 секунде и смири се. Ако не осећате задницу, али само задњу лобу, смањите број понављања на 10 и продужите паузу до 3 секунде.

Када ти 3х15 постане лако

Прелази на 34 серије по 152020 понављања са телом, или увести отпор и вратити се на 344 серије по 81212-Не, не. Одморак од 90 секунди. Ово је фаза у којој се већина људи заглави јер наставља да додаје понављања. Серија од 40 понављања није напредак, то је кардио за задницу.

Када радиш са тежином

344 серије по 610 понављања, пауза 2 и 3 минута. Овде треба да се потпуно опоравите између серија, иначе ће прва серија бити једина квалитетна. Недељна укупна мета 81515 квалитетних серија за задњицу, распоређен на 2 или 3 тренинга; све преко тога ретко доноси ништа осим мускулне инфлемације.

Темпо које има смисла

• Подизање: 1⁄2 секунде, контролисан, без удара.
• Држите горе: 2 секунде на сваком повратку, 35 секунди на последњем у серији.
• Спусти: 2 и 3 секунде. Овде се највише добија и највише се прескаче.
• Опустите задњи део до 2 см од пода и одмах се повуците горе, без одмора на земљи.

Прогресија: У правилном редоследу.

Не мењај две ствари у исто време. Почни у овом реду и пређи на следећи корак тек када завршиш врхну границу понављања у све Серии, две сесије узастопно:

1. Обични гутачки бридж, три серије по 15.
2. Исто, али са паузом од 3 секунде горе.
3. Стопала на подигнутку од 1520 цм (столица, степенице).
4. Опаље на клупу (хип тхруст позиција) већи опсег покрета, 3 серије по 12.
5. Еластична трака око колена, активно гура колена.
6. Додатна тежина на куковима: Почни са 510 кг, три серије од 10.
7. Струка преко кука са подлогом, 344 серије по 610,10, тежине 206060 кг и више.
8. Једнонога верзија као додатак, 23 серије по 81010 по нози.

Килограми додају по 2,5 kg сваке 1 2 недеље док сте у опсегу од 8 до 12 понављања. Када додате тежину, понављања падају на доњу границу -- то је нормално, градите их поново током наредних две или три сесије.

Најчешће грешке

• Хиперекстенција леђа горе. Ако осећате притисак у крстовима, то значи да сте прешли неутралну линију. Пре него што подигнеш, полако повуци ногу и држи ребра спуштеним.
• Брзо спуштање. Половина посла је у ексцентричној фази.
• Скрцање задње ложије. Приближи стопала 3 5 центиметара и провери да ли гушаш петама, а не прстима.
• Врат и брада. Гледај напред-нагоре у точку, не одвијај главу уназад.

Када је код лекара

Глуте Бриџ је једно од најблажих вежби за кичму, али није безопасно у свим ситуацијама. Позовите свог лекара или физиолога ако имате: бол који се шири по ногу испод колена, треперење или слабост стопала, јака бол у талинама или предњем делу кука са сваком понављањем, или бол у крстима који траје дуже од 2 недеље Упркос прилагођавању технике. Исто важи и ако сте у последњих 6 месеци имали операцију на куку, кичми или абстроном зиду, или ако сте трудни и нисте раније радили ово вежбање. Бол који се појављује ноћу у мирној соби или праће температуру није тема за тренинг. То се прво испитује.

Кратко.

• Почетак: 2-3 серије од 12-15 дана, три пута недељно, 60 секунди одмора, 2 секунде паузе горе.
• Са тежином: 3×4 серије по 6×10, одмор 2×3 минута; укупно 8×15 серије за задњицу недељно.
• Прогреши само када завршиш врхну границу понављања у свим серијама две сесије за редом.
• Додајте 2,5-5 килограма сваких 1-2 недеље; не повећавајте се у понављањима преко 20.
• Бол у ногу, трчање или бол у грлу више од 2 недеље.