Глуте Бриџ: правилна техника, често грешке и ко одговара

Глуте Бриџ је једна од ретких вежби које можете да радите на поду без килограма опреме и да вам буде корисна и након годину дана тренинга. Проблем је што већина људи ради брзо и са доњем леђама уместо са задницом, па се пита зашто не осећа ништа. Ево како изгледа када је све исправно урађено, шта се највише греши и колико тога је потребно.

Шта гутање бридж заиста тренира

Покрет је екстензија кука, што значи да се отвара угао између торпе и буба. Главни радник је велики глутеални мишић, уз помоћ задње ложи и, у мањој мери, аддуктора. Стомачни зид ради изометријски: Држи кочан да не преврне у претерану лордозу док му му мучицу подигне.

За разлику од кукања и мртвог подизања, оптерећење је највеће на врху покрета, када је кука потпуно испружена. То је важно јер је то позиција у којој већина људи има најслабију контролу. Седење осам сати дневно смањује флексоре кука, тако да се пуну екстензију ретко користи, чак и ако дневно ходате неколико хиљада корака.

Техника, корак по корак.

1. Лежи на леђима, колена сагнута, стопала са целим ногом на поду, шири од кука. Пит држи. 15 до 20 цм. од заднице, тако да их можете додирнути прстима руке.
2. Оглашајте стопала напред или мало напоље, до 15 степени. Не могу да уђу у ту.
3. Пре него што кренеш, издуши до краја и спусти ребра према ногу. Доњи део леђа треба да буде лако прикључен к поду, а не да остане у луку.
4. Покушајте да се повучете и подигнете кук док не добијете прави линију од колена преко кука до рамена. Не више од тога.
5. На врху, стисни задњицу и држи. 1 до 2 секунде.-Не, не. Рамена, лопаћи и глава остају на поду, брада на грудима.
6. Спусти се контролисано. 2 до 3 секунде.-Не, не. Кук може да додирне под, али не опуштајте се, одмах пређете на следећи обид.

Темпо које ради за већину: 1 секунда горе, 2 секунде на паузи на врху, 3 секунде доле. Серија од 12 понављања траје око 70 секунди, што је довољно да мишић добије прави посао.

Најчешће грешке

Пуцање кроз прсте

Ако се тежина помера на предњи део стопала, посао преузме задњи лом и често се стиче у њему. Проверка је једноставна: Док си на врху, покушавај да подигнеш прсте у ваздух. Ако не можеш, тежина ти је предузла.

Превише високо на врху.

Најчешће допуњена грешка. Људи гурају кукице што је више могуће, и уместо хип екстензије добијају хиперекстенцију слабине кичме. Лина колена је горња граница, а не почетна тачка.

Ноге су далеко од задника.

Када су пете 40 цм далеко, колено се не може довољно савити и кретање се креће у задњу ложицу. Када су превише близу, оптерећење иде у квадрицепс и колена. Остани у тим 15 до 20 цм.

Брзина уместо стискања

Серија од 20 понављања извршена за 15 секунди је кардио, а не тренинг заднице. Боље је 12 спорих него 25 брких.

Клени који трче унутра

Ако се колена скрене према средини, аддуктори преузимају посао. Замисли да полако гураш колена напоље све време, али да не преврнеш стопала на спољну огранку.

Ако следећег дана осећаш низак леђа, а не задњицу, то није био гут мост, већ лоша хиперекстензија.

Ко је у реду?

• За почетнике. који још нису у стању да се исправно упију, јер се учи образац гушења кроз кук без оптерећења кичме.
• Људи који седе шест до десет сати дневно и осећају се чврсто у предњој половини кука.
• Тркачи и бициклисти који имају хронично лежање задника у односу на квадрицепс.
• Они који се враћају после паузе Или након завршетка физиотерапије, као први корак пре хип-троста и мртвог подизања.
• и трудницама и рођачима,Уколико је потребно, пре тога разговарајте са лекаром или физиотерапеутом.

Не одговара као једини вежбање некоме ко већ тежи 100 килограма. То је грејање, а не главни посао.

Колико и како напредовати

1. Недеља 1.3. 3 серије по 1215 понављања са својом тежином, 2 3 пута недељно, одморак 60 секунди.
2. Недеља 4×6: Додајте три секунде на врху, три серије по 1012.
3. Седмица 79. Једна нога, три серије од 810 на страни. Ово је већи скок него што звучи.
4. Недеља 10+: Теже или диск преко кука, 15 до 40 кг, 344 серије по 812, пауза 90 секунди. Стави пешкир или подложу испод штапа.

Ако можете да урадите 20 чистих поновљења са паузом од 2 секунде, престаните да додавате поновљења и додајте килограме или пређите на једну ногу.

Када је код лекара

Глуте Бриџ је блага вежба, али није лек за сваку бол. Увините свог лекара ако:

• бол у леђима се шири до ноге до колена, уз трепење или слабост стопала;
• бол у ногу или куку траје дуже од 3 недеље и не утиче са одмором;
• У коклу осећате оштре клицкање са болом, а не безбољно пуцање;
• имате проблема са контролом мокраће или затудљивост у седлу;
• недавно сте имали операцију на куку, кичми или тали, или сте у трудноћи са било каквим компликацијама.

Кратко.

• Пета 1520 цм од задника, гурање кроз пета, прсти могу да се скину.
• Спремите се на линији колена, не гурајте виши косак.
• Трчање 123 секунди; 12 спорих понављања је више него 25 брзих.
• Почни са 3 х 12 15 своје тежине, 2 х 3 пута недељно, и онда иди на једну ногу и тек онда на килограме.
• Ако те боли доњи леђа уместо задника, спусти висину и смањи кретање, а ако те боли и ноге, види доктора.