Глутамин: шта стварно ради, у којој дози и да ли има смисла

Глутамин је био на листи деценијама. обавезно додаци, одмах поред протеина и креатина, углавном зато што је најразноприматнија аминокиселина у телу. То звучи као добар разлог, али логика Има много тога, значи треба још. не држи воду. Ево шта се зна, шта се не зна, и колико је то за тебе као за некога ко тренира три до пет пута недељно.

Шта је глутамин и колико га имате

Глутамин је условно есенцијална аминокиселина. Тело га производи само, углавном у мишићима, и то приближно 40 до 80 грама дневно-Не, не. Око 50-60% слободних амино киселина у мишићном ткиву. Условно неопходна То значи да у нормалним околностима производња покрива потребе, а само у екстремним случајевима (тешки обриси, сепс, дугачка интензивна болест) потрошња превазилази оно што тело може да направи.

Осим тога, храна ти га даје на путу. Глутамин чини око 5 до 8% аминокиселине састојке већине протеина. Ако једеш 150 грама протеина дневно реална бројка за особу од 80 килограма која озбиљно тренира то је око 8-12 г глутамина из хране-Не, не. Конкретно: 200 г пилетине носи око 3 г, 250 г каштана шера око 4 г, једна супа (30 г) сировинског протеина 1,5-2 г. Типична доза од 5 грама из торбе је, дакле, мања од онога што вам доноси један пристојни оброк.

Шта истраживања заправо показују

Мишићна маса и снага

Ово је најпронађеног дела, а одговор је досадан. У контролисаном истраживању на особама које су тренирале, шест недеља снажног тренинга са 0,9 г глутамина по килограму немасног тела дневно 45 грама дневно за неког са 50 килограма не-масног телесног тела) није показало никакву предност над плацебом ни у снази ни у структури тела. Дозе које се продају као стандард су 5-10 пута мање од тога. Ако велика доза не ради ништа, мала неће радити у тајности.

Опоравак и бол у мишићима

Овде је слика мало више оцрњена. Неколико мањих студија са дозама од 0,3 г/kg дневно (24 грама за особу од 80 кг) пријавили су нешто бржи повратак снаге и мање бола 24-72 сата након ексцентричног тренинга. Ефекти су мали, узорци су мали (10-20 испитаника), а неки студије то не налазе. То је Можда ће помоћи мало., а не Ово ћеш осетити у понедељак.-Не, не.

Имунитет и црева

Прича о имунитету долази од примета да ниво глутамина у крви пада након маратона или тренинга дужине од два сата, а ти људи често пријављују хладноћу. Додавање додатака повећава ниво, али не смањује поуздано број инфекција. у спортистима који једу довољно калорија и протеина. У цревима има нешто конкретније: Дозе од 0,25 до 0,9 г/kg смањују пораст пропускања цревне баријере када се трчи у топлоти, рецимо 60 минута на 30+ °C. То је уско применимо на ултра тркаче, обуку у топлоти, издржљивост дужину од 2 сата.

Када глутамин заиста има улогу

У клиници, а не у теретану: Огромне изгоревине, критично болесне пацијенте, синдром кратког црева, орални мукозит током хемотерапије, одређене болести након великих операција. Ту се користи у дозама и облицима које вам одређује лекар. И чак ни овде није безусловно добро: Велика студија о критично болесним пацијентима са вишеорганском отказом показала је више смртности у групи која је добила високе дозе глутамина.

Амино киселина коју тело производи не значи да је аутоматски безопасна у свакој дози и у сваком стању.

Доза, ако ипак желите да пробате

• Уобичајена доза: 5 грама дневно. Доза са највише маркетинга и најмање доказа; код неког ко једе довољно протеина практично ништа не мења.
• Доза из студије о опораваку: 0,3 г/kg дневно, подељено у две дозе (за 80 kg: 12 грама ујутру, 12 грама увече), током 4 до 7 дана око периода веома тешких тренинга.
• Употреба у исхрани и исхрани 0,25-0,9 г/кг, узето 60-120 минута пре тренинга, у 300-500 мл воде.
• Временско: Није важно. Нема доказа да одмах након тренинга. То ради боље него са доручком.
• Крај на који се одлучује: Ако после четири до шест недеља не видите разлику коју можете да измерите (број повратка на исто килограм, бол на скали од 1 до 10, сан), престаните и уштедите новац.

Безбедност и нежељене ефекте

У здравим одраслима, дозе до 14 грама дневно током неколико месеци и једном до 0.65 грама/ кг прошли су у студијама без озбиљних проблема. Најчешће узнемиреност су надутост и блага мучнина када се пије велика количина одједном поделите на 2-3 дозе и узимајте са оброком. Ако имате болести јетре или бубрега, не дозирајте амино киселине сами: У том случају, обрада азота је додатни напор.

Где исти новац ради боље

1. Укупни протеини: 1,6-2,2 г/kg дневно, распоређено на 3-5 оброка од 0,3-0,4 г/kg.
2. Креатино монохидрат: 3-5 грама дневно, сваки дан, без фазе пуњења.
3. Снов: Седам до девет сати. Једна недеља од пет сати сна смањује снагу и количину тренинга више него било који додатак.
4. Прогресија: +2,5 килограма или +1-2 понављања на основним вежбам сваке 1-2 недеље, 10-20 сера по мишићној групи недељно.

Када је код лекара

• Дијетални проблеми (излужјење, грчеви, надутост) који трају дуже од 3-4 недеље, или крв у столици.
• Ненамерно губитак тежине већи од 5% у року од 6 месеци.
• Позната болест бубрега или јетре, или трудноћа и дојење пре било које амино киселине у праху.
• Хемотерапија, стање након велике операције или болести црева: Глутамин може имати смисла, али преко лекара, а не кроз теретану.
• Честог (више од 4-5 година) инфекције са хроничним умором тражи слику крви, а не додатак.

Кратко.

• Тело производи 40-80 грама глутамина дневно, а исхрана са 150 грама протеина додаје још 8-12 грама; доза од 5 грама је капка у море.
• На тежину и снагу не делује ништа... чак ни на дози од 0.9 грама/кг немасне масе током шест недеља.
• На бол и опоравак, можда мали ефекат на 0.3 г/кг дневно, са неускладним резултатима.
• Једина ретка употреба у спортистима: Уколико је потребно, може се користити и за исхрану.
• Ако одлучите где да уложите: протеин 1,6-2,2 г/кг, креатин 3-5 г, спавање 7-9 сати у том редоследу.