Величанствени серијал: како их сложити и када уопште имају смисла.

Гигантска серија је четири или више вежби извршених једна за другом, без паузе између њих. Циљ је да се у кратки временски период унесе више серија за исте мишићне групе, уз услов да се ниједна од ових вежби не врши са максималном тежином. Ево како се то конкретно ради, колико килограма треба да се дода и када ова метода више штеди него помаже.

Шта је тачно џиновски серија

Бројање је једноставно: Суперсерија је два вежба узастопно, 33 и велика серија четири или више. Пауза се врши тек након последње вежбе у низу, траје 90 до 180 секунди, а затим се креће нови круг. Један круг траје око 2 до 4 минута, обично се ради 3 до 4 круга, тако да се цео блок затвара за 15 до 20 минута.

Разлика у односу на тренинг круга је у намери. Кружни тренинг намерно скочи по целом телу како би се срце задржало високо, а мишићи су се одморали. Гигантски серијски се задржава на једној групи или једном обрасци покрета и не дозвољава јој да се опорави. Зато пече, и зато је тежина коју можете подићи знатно мања него обично.

Када има смисла, а када нема.

Има смисла у три ситуације:

• Када имате 40 до 50 минута уместо уобичајених 75, а морате да радите целу групу.
• Када је циљ хипертрофија и након што сте имали најмање годину дана редовних тренирања.
• Када једна група заостаје - рамена, лишће, задња кутија, руке - дајте јој један густи блок недељно.

Нема смисла ако радите на максималној снази и планирате серије са 85 одсто и више од 1РМ, ако тренирате мање од шест месеци и ваша техника се распада кад се уморите, или ако је вежба тако велика да грешка у умору кошта. Мртво подизање, кукање и олимпијско подизање држи у класичном серију са пуним прекидом.

Како саставити низ од четири вежбе

1. Прва: Најтеже сложено вежбање, од 6 до 10 понављања, са 1 до 3 понављања у резерви.
2. Друга: други сложени вежби или машина са другог угла, 10 до 12 понављања.
3. Треће: Изолација, 12 до 15 понављања.
4. Четврто: оно што је најлакше урадити под умором - машина, гума, или држање под оптерећењем 20 до 30 секунди, односно 15 до 20 понављања близу отказивања.

Тежина: Узмите око 60 до 70 одсто килограма које бисте користили за исти број понављања у обичном сету. До стварног отпуштања идеш само последњем вежбама у низу. Прелазак од вежбе до вежбе треба да буде краћи од 15 секунди, што значи да све мора да буде припремљено пре почетка. У Трканом теретану у 18 часова нећеш заузети четири уређаја, па се низ гради око једног уређаја, једног штапа и два пара бубља.

Три завршена примера

Рамена: Покушајте да се повучете на главу. Поновно. Три круга, пауза 120 секунди.

Леђа: Склоп или повлачење горњег појаса 8, веслање баком у преклопу 10, веслање једном руком са бубном 12 на страни, пуловери на кабли 15. Три круга, пауза 150 секунди.

Ноге: Прекрцај ногама 10, румунски мртви подизај бубрезима 10, екстензија колена 15, подизање на прстима 20. Три до четири круга, пауза 180 секунди.

Како да упаднем у недељу

Један до два велика блока по тренингу, а не цео тренинг сложен овако. Остатак тренинга нека остане класична серија са паузама од два до три минута, јер се тамо и даље граде снаге. Држите се методе 4 до 6 недеља, а онда се вратите у обичне серије 2 до 3 недеље пре него што је поново унесете. У супротном, престаћете да напредујете у тежини и само ћете се уморити.

Запиши тежину и повратке у кругу. Нормално је да у трећем кругу изгубиш два до четири понављања у односу на први. Ако изгубите више од половине понављања, први круг је био тежак. Смазите почетну тежину за 5 до 10 посто.

Опоравак

Овакав рад ствара много оштећења мишића, па опоравак није опционалан. Држите протеине на 1.6 до 2.2 грама по килограму телесне тежине дневно, угљених хидрата на 3 до 5 грама по килограму ако вежбате 3-4 пута недељно, и пијте најмање 500 мл воде током самог тренинга. Спан је 7 до 9 сати. Мускулна отежаност траје од 24 до 72 сата; ако те држи дуже од 4 дана, следећи пут смањи број кругова са четири на три.

Најчешће грешке

• Постављање најтежих вежби на крај редова, када се форма већ распадне.
• Сва четири вежба до одбијања. Након тога требаш пет минута да уђеш у друго коло.
• У међувремену се одвијају паузе од четири до пет минута, што губи смисао низа.
• Убацивање огромних серија у сваки тренинг сваке недеље, целу годину.
• Успех се мери количином печења, а не тежином коју сте добили за месец дана.

Када је код лекара

Гъсти низа без паузе подижу пулс и притисак јаче од обичних низа, па је корисно знати границе:

• Бол или притисак у грудима, ширење бола у жабци или левој руци, недостатак ваздуха - прекините одмах и потражите хитну помоћ.
• Главобоља, мучнине или црне тачке пред очима које не пролазе у року од минута или две након што седите.
• Мокра чајна боја, јака отека и бол који се погоршава након 72 сата... може бити рабдомиолиза, иде исти дан.
• Оштри бол у зглобу, или трепање и слабост у руци која траје дуже од 7 до 10 дана.
• Ако имате висок притисак, срчане болести, дијабетес, или сте недавно имали операцију или рађање, проверите пре него што почнете такво вежбање.

Кратко.

• Гигантски серијски тренинг је четири или више вежба без паузе, паузе од 90 до 180 секунди само после последњих три до четири круга.
• Редослед иде од најтеже сложене вежбе до најлакше изолације, од 6 до 10 и до 15 до 20 понављања.
• Тежина је око 60 до 70 посто уобичајеног; до отпуштања долази само на последњем вежбању.
• Један до два блока по тренингу, четири до шест недеља, а затим пауза од методе.
• Не користите га за кретање и куцање, и не користите га ако тренирате мање од шест месеци.