Како се вратити у теретана након што сте одустали

Пауза је трајала две недеље, два месеца или две године. Механика повратка је углавном иста. Највећи проблем није мотивација, већ то што људи иду тамо где су остали, добијају мускулна упадљивост која траје пет дана и одустају други пут. Ово је о томе како да прођеш прве три недеље у досади, без драме и без бола који те спречавају да мијеш косу.

Шта си заиста изгубио?

Мање него што мислите, и не све у истом темпу.

• У стању пада најбрже: Измерљив пад издржљивости се може видети након 10 до 14 дана, а након два месеца без било чега, може бити 15-20% мањи.
• Сила је тврдоглавија. После 3-4 недеље паузе обично губиш 5-10%, након 2-3 месеца 10-20%. Ретко се враћаш на нулу.
• Мишићна маса У трећој недељи потпуног почињања, почиње да пада.

Зато вам је повратак на стари ниво потребно око трећине до половине времена које је требало да се вратите први пут. Ако сте за годину дана стигли до сто килограма, враћање је питање два до четири месеца, а не година.

Правило пола: Прве две недеље

Узми тежеве које си радио последњи пут и Спусти 40-50%.-Не, не. Ако сте се трудили 100 кг х 5 и сада радите 50-60 кг х 8. Ако си радио четири серије по вежбању, радиш два.

Критеријум за прву недељу: Свака серија се завршава тако да можете да урадите још 4-5 понављања. Ни једна серија до отказивања. Ако изађеш из терена осећајући да си преварио тренинг, урадио си управо оно што треба.

Број тренинга: 2 у првој недељи, 3 у другој., по 40-50 минута, увек цео тело.

А тренинг

1. Уско или напорно гутање ноге 2 x 8-10
2. Погон са клупа или склоништа 2 х 8-10
3. Радовање једним руком 2 х 10-12 на страни
4. Планк 2 х 30 секунди

Тренирање Б.

1. Румунски подизање мртвих 2 x 8-10
2. Подршка изнад главе 2 х 8-10
3. Повући на скидачу или гуманом запленом 2 x 8-10
4. Ускок 2 х 8 по нози

Пауза између серија 90 секунди. То је све. Два додатна вежба неће ништа побрзати, а ће те следеће три дана напунити упалом.

Прогресија: Шта радите од треће недеље?

• Седмица три: Три серије по вежбама, тежине +5 кг на вежби за ноге и +2,5 кг на вежби за горње делове тела.
• Четврта недеља: исто, још један скок од 5 или 2,5 килограма.
• Недеља 5 до 8: 3-4 серије, додајеш један поврат или килограм сваке недеље док иде.

У овом темпу, за 6-8 недеља си на старим бројевима, а ниси пропустио тренинг због болова. Та разлика све одређује.

У стању

Ако сте потпуно зауставили: 20-30 минута брзе шетње, 5 дана недељноУ брзини у којој можете изговорити реченицу од осам речи без престанка.

Ако сте раније трчали, не крећете са старих стаза. Прве три изласка: 8 рунда по 1 минута трчања / 2 минута ходања-Не, не. Затим продужите трчање за 30 секунди по рупту сваке недеље. Уопштено правило за недељну обим: не више од 10% повећање у односу на претходну недељу.

Храна без реконструкције целог живота

• Протеин: 1,6 грама по килограму телесне масе. За 80 килограма, то је око 130 грама дневно, распоређено на три или четири оброка од по 30-40 грама.
• Не идете у агресиван дефицит и у повратак тренирању истовремено. Ако је и ваш циљ мршављење, држите дефицит од 300-500 килограма, што је 0,5-0,7% телесне масе недељно за 80 килограма око 0,4-0,6 килограма.
• Спан је 7-9 сати. У року од 6 сати редовно, и снага и воља падају мерино.
• Вода: око 30-35 мл по килограму дневно, плус пола литра за сваки сат тренинга.

Нема ни праха ни капсула који би решили првих три недеље. -Све се решава распоредом.

Шта је нормална инфузија и шта није

Задоцнела мукулозна упадљивост је најјача 24-48 сати након тренинга и пролази за 72 сата. Након првог тренинга, након дуге паузе, очекујте два до три непријатних дана. То је нормално и обично се дешава само први пут.

То није нормално: бол који траје пет дана или дуже, отечење, немогућност да се раце или ноге исправи, оштри бол у зглобу током кретања. Током самог вежбања, све изнад 3/10 на скали бола или било шта оштро и забитно значи да ћете одмах престати са тим вежбањем.

Када је код лекара

• Хитно.Уколико је потребно: бол или притисак у грудима, гушење при малом напору, несвесност, вртоглавица, неправилно функционисање срца.
• Хитно.Уколико је потребно: Тенетно мокра (цене чаја или кола) са јаким отеком и болом након првог тешка тренинга може бити рабдомиолиза.
• Пре првог тренинга ако сте старији од 40 година и нисте били активни 12 месеци или дуже, или ако имате висок притисак, дијабетес, познати срчани проблем, или срчани удар у блиској породици пре 55 или 65 година. година (женке).
• Ако је пауза настала због повреде, операције или порођаја, план за повратак прави физиотерапеут, а не овакав текст.
• Бол у зглобу који траје дуже од две недеље, отежање које се враћа после сваког тренинга, или зглоб који се "блокира".
• Ако узимате лекове који утичу на пулс или притисак, питајте како да измерите напор.

Како се то не може поновити трећи пут?

• Определите минималниУколико је потребно: два тренинга по 30 минута недељно, фиксирани дани и фиксирани час, записан у календару као и свака друга обавеза.
• Никада не пропустите два узастопно. Један пропуштен тренинг је случајност, два су почетак нове паузе.
• Ако пропустиш недељу, наставити тамо где сте стајали. Не почињу од почетка и не надокнађују дупло обуку.
• Држите регистре: Вежбање, килограми, понављање. Без тога, за месец дана не можеш знати да ли напредујеш.
• Исти програм траје најмање шест недеља пре било каквих промена.

Програм који се ради 40 недеља годишње са 70% напора даје много више од савршеног програма који траје пет недеља.

Кратко.

• Смази 40-50% прежних тежина, ради 2 сета уместо 4, два тренинга у првој недељи.
• Додајте 5 кг (нога) и 2,5 кг (горњи део тела) недељно; за 6-8 недеља сте на старим бројевима.
• У стању: 20-30 минута хода 5 пута недељно или интервали од 1 минута трчања / 2 минута хода; обим се повећава на највише 10% недељно.
• 1,6 грама протеина по килограму, спавање од 7 до 9 сати, без агресивног дефицита у првих три недеље.
• Упишите се одмах за бол у грудима, несвесност или тамну мокраћу; унапред ако сте преко 40 и неактивни годину дана.