Генетика и напредак: шта стварно можеш променити

Два човека раде на истом програму, једу исто и спавају исто. Након шест месеци један је додао 45 килограма на куку, други 15 килограма. То није прича, то није изговор, то је мерна појава. Ево шта генетика заиста одређује, шта не одређује, и како да на основу тога подесите тренинг.

Колико је стварно опсег

Најпопуларније истраживање на ову тему прати око 585 људи током 12 недеља идентичног програма за руке. Просечан пораст прекоредног пресек мишића био је око 19 одсто, али се опсег кретао од нуле до скоро 60 одсто. На средњи ниво је порасла снага за око 54 одсто, са опсегом од неколико посто до преко 250 посто. Исти тренинг, исти надзор, десет пута више резултата.

Из тога произилазе две ствари. Ако си у горњој трећини, напредујеш и у средњем програму, па не мисли да ти је програм заслужен. Ако сте у доњем трећини, и даље ћете напредовати, али вам је потребан дужи хоризонт и прецизније извршење основе.

Шта генетика заиста одређује

• Овлачице. Дужина femur, торза и подлак. Дуге ноге и кратак торзо значи више нагиба напред у куцање и обично слабије куцање у односу на мртво подизање.
• Дужина мускулног стомака и инсекција. Кратки брсак бицепса са великим растојањем до локте значи да тај мишић никада неће изгледати пуним, без обзира на тренинг.
• Однос врста влакана. Просечна брза влакана је око 50 одсто, али у људима постоји опсег од око 20 до 80 одсто. То утиче на то да ли боље реагујете на троје или на серије од 10.
• Број сателитских ћелија и минонуклеа. Људи који брже расту улазе у тренинг са више јадра по мишићном влакна.
• Брзина опоравка. Неко се носи са 20 сетова ногу недељно, неко се распада на 12.

Шта генетика не одређује

Не одређује техника, конзистенција, нити колико килограма имаш на палици у пет година. Генетика одређује нагиб криве, а не њену дужину. Особа са слабијим одговором која тренира 10 година без прекида биће јача од особе са одличним генима која зауставља месец сваке шест недеља.

Како да измерите свој одговор

Не суди на осећај. Узми 10 недеља и настави исти програм, па мериш:

1. Тегло ујутро, ујутро, три пута недељно, па погледајте просек за недељу.
2. Покривам руке и бубуље, опуштено, увек у истом месту, једном у две недеље.
3. Процењени 1РМ на куцање, бенч и мртво подизање, из серије од 5 понављања са два резерва.

Ако за 10 недеља добијете од 1,5 до 2,5 килограма телесне масе уз повећање величине и снаге, ваш одговор је изнад просека. Ако је повећање снаге испод 5% са нултом промене у опсегу, прво проверите сан, калорије и број пропуштених вежби, а онда размислите о генетици.

Поредите опсег према одговору.

Размај који ради за већину је 10 до 20 серија за једну мишићну групу недељно. Почни са 12 до 14 и држи се тога осам недеља. Ако напредујете, додајте 2 серије сваке четврте недеље до горње границе. Ако те боли зглоб или ти сила на основним вежбам престане три пута узастопно, врати се за четири сета назад.

Ако сте спори у опораваку, поделите опсег на неколико дана. Исти укупан број серија је лакше издржати када прође кроз три дана по пет серија него кроз један дан по 15.

Левер и избор вежби

Не бори се са скелетима. Дуге руке и уско грудно кошиће значи лошу клупу и одличан мртви ковчег. У том случају, радите на клупу са мало ближим стиском и додајте 2-3 серије гушења са косе клупа уместо да сваки понедељак ударате главом о истој тежини.

Дуге ноге? Покушајте да се укривите са ципелама са пететом од 15 до 20 мм и стопалима ширијим за један прст. Та једна промена често вреди од 5 до 10 килограма одмах.

Реални темп напретка

• Прву годину са конзистентним обуком: 30 до 50 килограма на куки, 20 до 35 килограма на мртвом подизању, 15 до 25 килограма на клупи.
• Друга година: око трећине тога.
• Након пете године: 2 до 5 килограма годишње по вежбању је нормалан, добар резултат.

Када је код лекара

Генетика је погодно објашњење, па се под њим лако може сакрити нешто медицинско. Упишите се код свог лекара ако имате неиспешене успјехе са сталним умором дуже од три месеца, неминован губитак телесне масе, пад либидо и јутарње макоће, бол у зглобовима који траје дуже од две недеље или ако имате притисак у грудима и непромерну дисање током напора. Основна анализа крви, гвожђе, феритин, витамин Д и тироида решавају већину ових питања.

Кратко.

• Одговор на исти тренинг варира десет пута, од 0 до преко 50% повећања за 12 недеља.
• Гени одређују брзину напретка, а конзистентност одређује крајњи ниво.
• Метар 10 недеља: Маса, обим, проценио 1РМ, па закључи.
• Држите 10 до 20 серија недељно по групи и распоредите их на више дана ако сте спори у опоравку.
• Уклоните вежбе на леверу уместо да натерате оно што вам тело не дозвољава.