Гарцинија: шта стварно ради, доза и да ли има смисла

Гарцинија је један од оних додатака који се враћају у моду сваких неколико година, обично са причама да блокира стварање масти-Не, не. Иза те приче стоји једна стварна молекула и неколико десетина студија које су, лагано речено, невероватно. Ево шта је стварно познато, које су дозе коришћене и колико је то вредно у пракси.

Шта је гарцинија и шта би теоретски требало да ради

То је екстракт од плода. Гарцинија гуми-гуттаТропски плод познатији под старим именом Гарцинија камбоџија. Активни састојак је Хидроксицитратна киселина (ХЦА), а комерцијални екстракти су обично стандардизовани на 50-60% ХЦА.

Теорија је оваква: ХЦА инхибира ензим АТП-цитрат лиазе, који је укључен у претварање угљених хидрата у масноће (де ново липогенеза). Мање ензима, мање новог масти. Додатно, тврде се да ХЦА повећава серотонин и тако смањује апетит.

Проблем са овом теоријом је што код људи на нормалној смешаној исхрани де ново липогенеза доприноси врло мало укупном масти. Масноћа коју носите углавном долази директно из масти у храни и депонује се када сте у калоријском довољству. Убрисање ензима који ионако не раде много не мења много.

Шта показују истраживања

Мета-анализа која је сакупила око 912 рандомизованих студија, укупно неколико стотина испитаника, у трајању од 2 до 12 недеља, даје следећи резултат: У просеку је било око 0, 9 kg већег губитка тежине у односу на плацебо.са широким интервалом поверења и ниским квалитетом доказа.

Највеће и методолошки најредовније истраживање (135 људи, 12 недеља, 1500 мг ХЦА дневно) није открило никакву разлику. Обе групе су изгубиле по 344 кг, захваљујући исхрани коју су добиле. Студије које су показале ефекат су углавном мале (20-60 људи), кратке и често финансиране од произвођача.

Превод: 900 грама за три месеца је у шуми само тегла. Телосна тежина се креће на 5 кг током истог дана због воде, соли и садржаја црева.

Ако додатак у најбољем случају даје мање од килограма за три месеца, а ти не мериш унос хране, никада нећеш знати да ли је нешто урадио.

Доза која је коришћена у студијама

Ако неко жели да проба, ово су бројеви из литературе, а не препоруке:

• 10002800 мг екстракта дневно, стандардизовано на 50-60% ХЦА
• то даје 500 до 1500 мг чистог ХЦА дневно
• Подељен у 2 до 3 дозе, 30 до 60 минута пре оброка, са чашом воде.
• трајање студија ретко дуже од 12 недеља; за дужи период употребе нема практично никаких података.
• Дозе изнад 2800 мг екстракта дневно нису ни испитане.

Додатни проблем: независне анализе производа су више пута откриле да се стварни садржај ХЦА одступа од декларисаног, понекад знатно нижи.

Безбедност: где су стварни ризици

Краткотрајни нежељени ефекти су углавном благи - мучнину, отеченост, галорију, главобољу - у око 10 до 15% људи.

Озбиљан сигнал је јетар. Гарцинија се сматра вероватним узроком идиосинкратног оштећења јетре, са пријављеним случајевима акутног хепатитиса, укључујући и оне који су завршили тешко. Већина ових случајева се односи на комбиноване Масног пецача Формуле са више састојака. Апсолутни ризик је низак, али треба га посматрати у односу на добитак од мањег килограма.

Интеракције које се не игноришу:

• антидепресиви (ССРИ, СНРИ) и триптани пријављен серотонини синдром
• лекови за дијабетес могући додатни пад шећера
• Варфарин и други растворитељи крви
• не узимајте

Шта ради уместо тога?

Конкретни бројеви који заиста крећу везу, и то у реду по важности:

1. Дефицит од 300 до 500 килокалорија дневно даје 0,3 0,5 килограма недељно. Више од тога и губиш мишиће.
2. Протеин 1,6 2,2 г по килограму телесне масе У 80 кг, то је 130-175 грама дневно, распоређено на 3-4 оброка по 30-45 грама.
3. Тренинзи снаге три пута недељно 4×6 вежба по тренингу, 3 серије, 6×12 понављања, паузе од 90×180 секунди.
4. 7000 до 10,000 корака дневно. То је 250-400 калорија које не осећаш.
5. Кардио два пута недељно по 20-30 минутаУ умереном темпу.
6. Спан 7-9 сати У року од шест сати повећава апетит и смањује губитак масти.
7. Поручило је ујутро након тоалета, и гледао Просечан број 7 данаНе један дан.

Било која од ових производа, примене константно осам недеља, даје више пута више од 0,9 килограма.

Када је код лекара

• прекини одмах и обрати се лекару.-Не, не.
• Пре него што узимате било шта ако сте на антидепресивима, терапији за дијабетес, прехлађивачима крви или лековима за тиреоиду.
• Ако сте изгубили више од 5% телесне тежине за 612 недеља без намерке.
• Ако имате БМИ изнад 30, или опсег на виши од 102 цм (мушкарци) или 88 цм (жене) - онда има смисла да се провери крв, шећер, липиди и притисак пре него што почнете са било чиме.

Кратко.

• Гарцинија садржи ХЦА, који спречава ензим који ствара масти од угљених хидрата - процес који у нормалним људима на исхрани мало доприноси.
• Најбоље што докази показују је да је разлика од 0,9 килограма према плацебу током 2-12 недеља, уз низак квалитет доказа и највеће истраживање које није пронашло ништа.
• Дозе из студије: 10002800 мг екстракта дневно, односно 500151500 мг ХЦА, подељено у 23 дозе пре оброка, не дуже од 12 недеља.
• Ретка, али стварна претња је оштећење јетре, плус интеракција са антидепресивима и лековима за дијабетес.
• Дефицит од 300-500 килокалорија, 1,6 до 2,2 грама протеина по килограму и три вежбања снаге недељно даје више пута више, без иједне капсуле.