Полно тело тренинга три дана недељно: комплетан план

За већину људи који тренирају заједно са послом, три пута недељно је најбољи однос времена и резултата. Свака мишића добија три стимулације недељно уместо једне, и укупно проводите око три сата у теретани. Ево како да то конкретно изложим: које вежбе, колико сета и како додати тежину.

Зашто три дана, а не пет?

Након тренинга, мишић је оштрено осетљив на раст око 36 до 48 сати. Ако се груди раде само у понедељак, осталих пет дана та група не добија ништа. Три пуна тела тренирања дају свакој групи три таква прозора недељно.

Други разлог је практичан. У укупном броју пет дана пропуштено обуке значи да једна група не ради целу недељу. У пуном телу, пропуштени дан и даље оставља две трећине посла.

Циљ је 10 до 20 серија за једну мишићну групу недељно.-Не, не. Раздељен на три дана, то је од 3 до 6 серија по групи по тренинг- довољно да напредујете, а да вас не остави сломљен до среде.

Схема током недеље

Треба да има најмање један слободан дан између тренинга. Проверене комбинације су понедељак, среда, петак или уторак, четвртак, субота. Ако ти недеља пропадне, два дана поред и два слободна, то је и даље боље него да пропустиш тренинг.

Не радиш исти тренинг три пута. Ротирате три дана А, Б и Ц који користе исте шеме покрета, али различите вежбе и различите опсеге понављања. У том случају, зглобови не понављају исти напор три пута недељно и лакше напредују.

Шта иде у свакој тренинг

• Једно кретање ногу преко колена: Уколико је потребно, можете користити укупну терапију.
• Један покрет ногу са кука: Румунски мртво подизање, мртво подизање или хип тхруст
• Једно горизонтално гутање: Бенч, клек или гутање бубљицама
• Једно хоризонтално вучење: Код корак, коцка или кабела
• Један вертикални гутање или повлачење: Покушај да се преузме у обзир да ли је то могуће.
• Један додатак по избору: бицеп, трицеп, лишће или стомак, 2 до 3 серије

То је пет до шест вежби и 15 до 20 серија рада по тренинг. Више од тога обично само продужава боравак.

Конкретан план

Дан А теже, мање понављања

1. Пчелић са штапом: 4 серије х 5 поновљења
2. Бенч притисак: 4 х 5
3. Радовање баком у предлог: 3 по 8.
4. Румунско оживљавање: 3 по 8.
5. Загби или латичар: 3 х 61010
6. Планк: 3 х 45 секунди

Дан Б средњи

1. Мртво подизање: 3 х 5
2. Покушај изнад главе: 4 х 6 8
3. Покрет ногама: 3 пута 1012.
4. И то је то што је било у првом делу. 3 пута 1012.
5. Путовање бубњама на косној клупи: 3 х 81010
6. Бицепс је закрчен бубљицама: 3 пута 1012.

Дан Ц лакши, више понављања

1. Бугарска кука: 3 х 10 по нози.
2. Хеп тхруст: 3 пута 12.
3. Путовање бубњама на равном клупу: 3 пута 1012.
4. Радовање једним руком са бублом: 3 х 12 по руци.
5. Подизање руку са стране: 3 х 15.
6. Трицепски екстензија на каблу: 3 х 12 х 15.

Како додати тежину

Користи двоструку прогресију. Узмите распон, рецимо 3 по 812. Када у свим три сета урадиш 12 понављања чистом техником, следећи тренинг додаје тежину и врати се на 8. За велике вежбе додајте 2,5 килограма, за горње тело са бубрезима 1 до 2 кг-Не, не.

Радни серији доводе до 1-3 повратка од отказивања. Ако бих могао да урадим још пет понављања на крају серије, тежина је једноставно мала.

Прекоре и трајање тренинга

За велике вежбе, одморите 2-3 минута између сета, за изолацију 60 до 90 секунди. Цео тренинг траје 55 до 75 минута, укључујући и 8 до 10 минута загревања: Пет минута лаке кардио-учевања плус две до три лакше прве серије вежби.

Храна и опоравак, укратко

Протеин: 1,6 до 2,2 грама по килограму телесне масе-Не, не. За особу од 80 килограма то је 130 до 175 грама дневно, распоређено на три до четири оброка. За добитак масе, иди 200 до 300 калорија изнад одржавања, за губитак масти 300 до 500 испод. Спијајте 7 до 9 сати... без тога, прогресија ће се зауставити за две до три недеље, без обзира колико добро планирате.

Најчешће грешке

• Додавање вежби док тренинг не порасте на 10 вежби и 100 минута. Шест је довољно.
• Промена плана сваке две недеље. Остани на истом месту најмање 8 до 12 недеља.
• Не водити дневник. Ако не знате шта сте подигли последњи пут, немате на чему да планирате прогресију.
• Радио је до одбијања у свакој серији. Сачувај отказ за последњу серију изолације, а не за куцање.

Када је код лекара

Пре него што почнете, обавестите се свом лекару ако имате познату срчану болест, нерегулисан крвни притисак, дијабетес, ако сте трудни или ако сте старији од 40 година и нисте вежбали годинама.

Престаните са тренингом и потражите помоћ тог дана ако се појаве бол или притисак у грудима, недостатак ваздуха, непромерни напор, вртоглавица или несвесност. Такође погледајте лекара ако бол у зглобу траје дуже од 5 до 7 дана, ако се појаве отечење, ако осећате мучење или слабост која се шири по рукама или ногама, или ако након првог тешка тренинга приметите тамну мочу уз јаку и необичну бол у мишићима.

Кратко.

• Три пуна тела тренинга недељно са најмање један слободан дан између: Понедељак, сједмица, петак.
• Ротирајте три различита дана (А, Б, Ц), сваки са 5 до 6 вежби и 15 до 20 серија рада.
• Циљ је 10 до 20 сера по мишићној групи недељно и ради 1 до 3 повратка од одлагања.
• Идите напред у двоструком прогресију: Када дођеш до врха распона, додај 2,5 килограма и врати се на дно.
• Протеин од 1,6 до 2,2 грама по килограму, спавање од 7 до 9 сати, исти план најмање 8 до 12 недеља.