Предња кука: правилна техника, често грешке и ко одговара

Предња кука је кука у којој је штапа лежи на предњој страни рамена, испред врата, а не на горњој страни леђа. Због тога, тело мора да остане знатно погоршано, тако да квадрицепс и тело раде више, а буци и задњи лоб мање. Није ни бољи ни гори од последњег коцкања. Само другачије распоређује посао и брже кажњава грешке у техници.

Поставка: Ћутка, лакти, стопала

Где је штап заиста стајао

Струпа лежи на предњим делтоидима и кључним костима. Руке је не држе, само је спречавају да се креће напред. Ако су кости костију осетљиве за првих неколико тренирања, то је нормално и обично пролази за 2-3 недеље. Ако те удуши, штапа је превише близу врата: Помери га 2-3 центиметра напред, на врх рамена.

Шта?

• Олимпијски хватач Пане 5 до 10 цм шире од рамена, само 2-3 прсти испод штапа, зглоб опуштен уназад. Најстабилнији, али захтева покретљивост за зглобове и трицепс.
• Крозни хват Руке сакрене преко штапа, длаке на супротном рамену. Лако је за почетак, али је теже држати лакти високо на тежим сетама.
• Ухватите помоћу траке Ако је зглоб једино ограничење, траке омогућавају исправно положај лакта без бола. То је привремено решење, не трајно.

Ноге и став

Ноге шири од рамена или 5 до 10 центиметара шири, прстима окренути 15 до 30 степени напољу. Терет је распоређен на целом стопу, а не на прстима. Ако сте се подигли, плоча дугака 1-2 цм или ципеле са чврстом, благо подигнутом петуљем одмах решавају проблем. Али то је помогло, а не поправљање покретљивости.

Извршење корак по корак

1. Снимите штапу са стада са лактима који су већ високо. Одступи 2-3 корака, не више.
2. Удиши у стомак и стисни стомак као да очекујеш ударац. Аромат задржава цео поновљење.
3. Спусти се тако да колена иду напред, а ткиво остаје исправно. За разлику од задњег кочача, кука не иде далеко уназад.
4. Одете до дубине на којој још увек држите неутралан леђа за већину људи то је бубу паралелна поду или 2-5 цм ниже.
5. Врати се гурајући целом стопом, локти остају високо до краја покрета. Издмири само на врху.

Темпо које је добро за учење: 2-3 секунде спуштања, без паузе на дну, брзо горе.

Пет најчешћих грешака

1. -Одлазимо. Уверљиво најчешћи разлог за неуспех поновљења. Када локте падне, горњи део леђа се савија и штап се клизне напред. Покушајте да гурате лактима напред и горе, и не прелазите тежину на којој можете да је држите.
2. Чујеш се као да ти је штап на леђима. Ако притиснете куке уназад, труп иде напред и штапа пада. Предња кукање захтева да колена иду напред, често и преко прстију.
3. Пети се крећу. Обично је узроковано ограниченом кретање стопала. Тест: Налепите се на једно колено, прсте ноге 10 цм од зида и покушајте да колено додирнете зидом без подизања пете. Ако то не успе, радите растезање листа у 2 серије по 30 секунди по нози, 4-5 пута недељно.
4. Предубока падања са вртењем талице. Ако се доњи део леђа окружи на дну, стани 5 цм више. Боље је да се слабачка серија не савија у подножју.
5. Превише тежине прерано. Ако први и последњи обим у серији изгледају као две различите вежбе, тежина је превише висока. Смази 10-15% и вратите је.

Ко је добар и ко није?

Предња кукања има смисла ако желите више рада за квадрицепсе, ако радите олимпијске подизање (јер је позиција идентична захватању штапа), ако вам је задња кукања тешком штапом нервозна у доњем делу леђа, или ако вам је тело превише наклоњено напред и тражите вежбу која вас тера да останете исправно.

Није први избор ако имате активно упале или бол у рамену или у зглобу који вам спречава да поставите штап, ако је ваш једини циљ максимално оптерећење (позадни штап носи 15-30% више), или ако сте потпуни почетник који још није стабилан у штапљању са својом тежином. У том случају, прво три до четири недеље без натеза и са бубулом на грудима, а затим и штапаном.

Конкретан план

Прве две недеље: пуни прст (20 kg) или лакши прст од 10-15 kg, Три серије по пет понављања.Два пута недељно, са једним фокусом на високим лактима. Затим додајте 2,5-5 килограма по тренингу док техника не издржи.

Када се покрет успостави:

• Сила: 4-5 сера по 3-5 понављања на 80-85% максимума, пауза 3 минута.
• Мишићна маса: 3-4 серије по 6-8 понављања на 65-75%, пауза 2 минута.
• Као додатак: Три серије од 5 на 50-60%, пауза од 90 секунди, после последњег запчавања или мртвог подизања.

Реална ознака: Већина људи предњи кукање ради са 70-85% тежину свог последњег запца. Ако сте испод 65%, ограничење је скоро сигурно положај лака, а не снага ноге.

Ако морате да изаберете између пет килограма више и лакти које остају горе... изаберите лакти. У овој вежби техника је и сигурност и напредак.

Када је код лекара

Упишите се код свог лекара ако имате оштре боле у колену, куку или доњем леђима које трају дуже од 5-7 дана или се погоршавају од тренинга до тренинга; ако осећате трчање, затудљење или слабост у ногу или руци; ако вам се колено отече или блокира; ако имате бол у рамену који не дозвољава ни празан ухват; или ако се осврнете током серије, бол у грудима или непромерна краткотрајна дисање. Исто важи и ако се враћате после операције или повреде. Проверите вежбу са физиотерапеутом пре него што нагинете.

Кратко.

• Држећи је, лоптице су високо од почетка до краја.
• Корпус је исправљен, колена напред. Не покушавај да се куцаш као да имаш штап на леђима.
• Најчешће се греши спадајући лакон; други је пете који се подижу због крутог глезеница.
• Почетак: Три сера од пет са празним штапом, два пута недељно, и +2,5 килограма по тренингу.
• Очекујте 70-85% последњег заглављења; бол који траје дуже од недељу дана или трепање треба да се консултује са лекаром.