Предња кука: колико серија и понављања и како напредовати

Предња кука казни грешку брже од последње: Када се торзо нагине напред, штап се спушта са рамена и треба прекинути сет. Зато избор серија и понављања овде није козметика. Неправини распон и техника се распадају пре него што ноге ураде посао. Испод је конкретан распоред циљева, три начина да додате тежину и пример од осам недеља за дневник.

Шта те заправо ограничава?

Управо је то оно што је било у првом делу. Практична последица: код већине људи предња кукавица је 70-85% задњег запчавања-Не, не. Ако се последњи кочан ради са 100 килограма за 5 понављања, рачунајте на 70×85 килограма за исти број понављања на предњем.

Оно што се прво опусти није квадрицепс већ горњи део леђа и положај лакта. Зато серије од 12 и више понављања у предњој кочији ретко имају смисла. Последња четири понављања постају вежба за торпу, а не за ноге.

Серије и поновљања по циљу

Ако сте само почели да учите покрет (седмица 16)

• 344 серије по 5 понављања
• 40-55% проценете максималне тежине, или тежине са којом би могао да уради најмање 10 понављања.
• Пауза 90×120 секунди
• 2 пута недељно, са најмање 48 сати одјела

Правило за ову фазу: Последња серија мора да изгледа као прва. Ако се у трећем серију лаквице падне, тежина је превише, без обзира колико је лако на папиру.

За снагу

• 45 серије по 24 понављања
• 82 88% од 1РМ
• Пауза од 35 минута. Мање од три минута и други део тренинга пада.
• 2 пута недељно, укупно 10-16 понављања у радним серијама.

За мишићну масу

• 344 серије по 68 понављања
• 68% 75% од 1РМ, са 12 понављања резерве
• Пауза 2 и 3 минута.
• Недељно 81414 радних серија за квадрицепсе укупно, од којих предња кука носи 48

Ако је предња кукање додатна вежба

Када је последња кукање главни део, предња ради 23 сера од 5 понављања од 65775%, обично други тренинг недељно. То је довољно да се задржава техника без покваре опоравка за главни покрет.

Три методе прогресије

1. Линеарно додавање

Најлакше је и за првих 3-6 месеци тренинга. Додајте. 2,5 килограма Сваки пут када обавите све задатке серије и понављања чисте технике. Ако вежбате два пута недељно, то је око 20 килограма за три месеца - више него што већина очекује.

2. Двострука прогресија

Поставите распон, на пример, три серије по 6 × 8 понављања. Остајеш на истој тежини док не урадиш 8, 8, 8. Тек онда додајеш 2,5 килограма и вратиш се на 6, 6, 6. Ово је најбољи избор када линеарност престане да ради.

Три. Прогресија по запремини

Тежина остаје иста четири недеље, а серије расту: Три серије, онда четири, онда пет, па се вратим на три са пет килограма више. Користи ако ти зглобови или леђа не могу да поднесу честа скока тежине.

У примеру од осам недеља

Претпоставка: Радна тежина за 5 повратка је 70 килограма, један тренинг предњег кошака недељно плус један лакши.

1. Седмица 1: 4х5 са 70 кг
2. Седмица 2: 4х5 са 72,5 килограма
3. Седмица три: 4х5 са 75 кг
4. Четврта недеља: 3х5 са 62,5 кг (разлажење)
5. Седмица 5: 5х3 са 80 кг
6. Седмица 6: 5х3 са 82,5 килограма
7. Седмац 7: 4х3 са 85 кг, па једна серија од 3 са колико год чисто можете.
8. Седмица 8: 3х3 са 70 кг, па тест за троје или пет.

Када се закрчиш

Ако три недеље не успеш да завршиш серију задатака, то није недостатак воље, то је сигнал. Сними. 101515% Везе, ради недељу са пола мање серије и врати се. Често је проблем под 7 сати сна или недовољна исхрана. Без око 1,6 грама протеина по килограму телесне масе и довољно калорија, прогресија ће се самоочекивати.

Серија у којој ти лакти падају не рачуна се као успешна, без обзира на то колико тежиш устајући.

Малости које те највише троше

• Шта је то? Ако те уши боли, користи крстоносни стисак или појас. Не морате да увртате прсте око штапа, довољно је да је штапа лежи на делтоидима.
• Поноса: Увек напред, не само на старту.
• Трчање: 2 секунде спуштања, без паузе, контролисан горе. Брзо спуштање је најчешћи разлог за губитак позиције.
• Дубина: Идите колико год можете без наглашавања талице; за већину људи то је брда испод паралела.
• Дисање: Удихање и стицање торпеза пре сваког понављања, не само првог.

Када је код лекара

Увикајте свог лекара ако имате јак бол у колену или куку који траје дуже од 5 до 7 дана и не утиче на одмор, бол који се јавља и када ходате или спавате, отечени колено, трепање или слабост у ногу, и бол у доњем делу леђа који се шири низ ногу. Исто тако, ако имате дијагнозу проблема са кичмом, кућом или раменом, или се вратите после операције, онда середину серије саставите са физиотерапеутом, а не са општим планом са интернета.

Кратко.

• Предњи кочан ти иде 70-85% задњи; не упоређи их директно.
• Сила: 4×5 серије по 2×4 понављања са 82×88%, пауза 3×5 минута.
• Маса: 3×4 серије по 6×8 понављања са 68×75%, пауза 2×3 минута.
• Продвижи се са 2,5 килограма, а када то престане, пређи на двоструку прогресију.
• Три недеље без напретка значи 10-15 одсто олакшања, а не додатна серија.