Предње подизање руку: технике, грешке и ко заиста треба

Предња подизања руку је изоловање за предње рамене главе и вероватно једна од најлоших вежби у просечном теретану - најчешће са превише килограма и превише удара из кука. Не обавезно: Предњи делт већ ради на сваком притиску изнад главе и на сваком пенажама. Али ако знате зашто га радите и ако га чистите, има место.

Шта вежбање заправо ради

Главни покретач је предња (антериорна) глава делтоида, која подиже горњу руку напред и горе. У овом покрету помаже горњи, колапсни део великог грудног мишића, предњи серрат и, у завршној фази покрета, горњи трапез. Бочна глава делтоида она која даје ширину рамена овде ради врло мало, тако да предњи подизај не замењује Страни подизај.

Оно што се обично прескаче: Предњи делт већ добија велику дозу напора. Ако недељно урадите четири серије бенч преса и четири серије претераног притиска, предња глава је већ близу довољно величине. Предњи подизање додаје 2 до 4 циљане серије недељно, а не 10.

Правила техника

1. Ноге широке као кукови, колена мека, бубрези пред куколама, длаке окренуте према телу или надоле.
2. Стисни стомак и спусти ребра према ногу. Доњи леђа остају неутрална, без повлачења уназад.
3. И то у углу. Не мењај. До краја серије.
4. Подигните руку напред за око 2 секунде, до висине рамена или мало изнад на око 90 до 100 степени.
5. Држите се на врху пола секунде, без подизања рамена према уво.
6. Спустите се за три секунде, контролисано, до тачке око десет центиметара испред стопала. Не остављај бубу на ногу између поновљења.
7. Издиш на подизању, издиш на спуштању. Не задржите дах током целе серије.

Варијације и шта мењају

• Бубрези су се мењали. Најлакше је научити, лакше је држати тело мирно. Добар почетак.
• Бубрези обе руке у исто време Краћи серијски, али теже, па је скок вероватнији.
• Струпа ухвати у ширину рамена, добро за прогресију килограма, али затвара зглобове и за неке уздргава зглобове.
• Диск држан са обе стране Једноставно и јефтино решење, али скокови тежине се одвијају по 2,5 килограма, што је много за ову вежбу.
• Доњи коцкач Најбоља опција ако сте заинтересовани за напетост у доњем делу покрета, где буб практично не пружа отпор.

Најчешће грешке

Удару из кука

Ако се колена савијају и торпа се креће напред-назад, тежина је превише. Тест: Уради једну серију са леђима на зиду. Ако је кукла тешко сада, раније сте подигли инерцију.

Подизање превише високо

На висини од око 100 степени, посао се врши на горњем трапезу и лопаћа се окреће. Ако ти руке буду изнад главе, радиш тренинг за трапез, а не за раме.

Лежање на рамену

Рама која путује према уху на врху покрета је знак да је оптерећење превише или да је тело нестабилно. Замисли да рамена остане спуштена и удаљена од уха све време.

Искривач који се мења у току кретања

Када се лакод савија на подизању, ручка се скраћује и вежба постаје лакша. Углав локте фиксирате на почетку и тамо остаје.

Пребрзо падање

Пуштање руке да падне уназад за пола секунде уклања скоро половину корисног рада у серији. Спустити траје дуже од подизања.

Ко је добар и ко није?

То је вредно радити ако рамене предње стране делују директно у односу на груди и руке, ако радите мало притиска изнад главе (на пример, тренинг заснован на спринтовима, пливању или бициклу), или ако се враћате у тренинг и требате лакше, контролисане вежбе.

Прескочите или смањите на једну серију ако већ радите 8 или више серија гужвака недељно, ако вам рамена боли на флексији напред, или ако је време у теретану ограничено на 40 минута - у том случају бочно кретање и веслање дају више за исти напор.

Серије, поновљања и тежине

• Почетак: 2 сера од 12 до 15 понављања, пупови од 2 до 5 килограма по руци, два пута недељно.
• Средњи ниво: 3 сета од 10 до 15 понављања, обично 6 до 10 килограма по руци.
• Одморак: 60 до 90 секунди између серија. Више није потребно јер је оптерећење мало.
• Прогресија: Када завршите врхунски број по три репетирања на чистом методу две недеље, додајте један до два килограма. Не више.
• Место у тренинг: На крају, после гушења и веслања, јер је ово додатно, а не главно вежбање.

Лека инфузија предњег дела рамена дан-два касније је нормална. То је била тачна тачка током самог серије.

Када је код лекара

Увести доктора или физиотерапеута ако бол у рамену траје дуже од 2 до 3 недеље упркос одморању, ако се будиш ноћу или ако не можеш подићи руку изнад рамена без оштре тачке. Исто важи и за затудљење, затудљење или слабост у руци и руке, јер то обично није мускулни проблем. После сваке повреде са пуцањем, отеком или немогућошћу покретања руке, долази хитно испитивање. Ако сте имали операцију на рамену или сте имали дијагнозу за заплет или оштећење ротаторне рукавице, технике и распона покрета, разговарајте са терапеутом пре него што се вратите овој вежби.

Кратко.

• Предњи подизај циља предњу главу делтоида не даје ширину за рамене и не заменје бочни подизај.
• Подизање за 2 секунде, пауза за пола секунде, спуштање за 3 секунде, лагано савијен и непромењен.
• Рука иде до висине рамена, највише мало изнад. То је више од трапезног посла.
• 2 до 4 серије недељно од 10 до 15 понављања са 2 до 10 килограма је реални распон за већину.
• Ако већ много гурате, можете лако прескочити ово вежбање.