Бол у предњој половини колена: узроци у онима који вежбају, шта променити и када се обратити лекару

Бол у предњем делу колена, око или испод чаше, је једна од најчешћих нелагодности код људи који подижу тежине или трче. У већини случајева, то није оштећење које захтева операцију, већ да је оптерећење порасло брже него што се ткиво успело прилагодити. Ево шта обично стоји иза тога, шта конкретно треба променити у наредних шест недеља и који знакови указују на то да треба да идете код лекара.

Како препознати оно што је у питању

Слика је прилично типична и понавља се од особе до особе:

• Бол је туп и растрпан, тешко се може показати једним прстом; обично се целу чашу покрива долом.
• Погоршава се када се куца, хода, слезе по степеницама и трчи с планине.
• Одговорите након 20-30 минута са сакривљеним коленом у аутомобилу или за столом, и опустите се када устанете и ходате.
• Клено се ушије или кличи, али нема отека, нема блокаде и нема осећаја да се извуче.

Ако је бол тачно на сузи испод чаше и најгори је у скоцима и скоцима, ближи је тендинопатији пателарне сузи. Приступ је сличан, али опоравак траје дуже.

Зашто се јавља код оних који вежбају?

• Изненадан скок у запремини. Уско повећање недељних бројева укупних возила или километара за више од 20-30% је најчешћи изазов. Повраћање након две или три недеље на стару тежину чини исто.
• Много понављања на дубоком опсегу. Притисак између чаше и буце повећава се са дубином савијања, па пет серија дубоких кукања плус кошање плус гутање ногу у истом тренингу брзо мења мере.
• Квадраципс који не може да издржи оптерећење. Није ствар да је мишић слабац у апсолутном смислу, него да није навикнут на тај обим рада.
• Једноставан избор вежби. Ако је све све у куцању и трчању, кукави и лишће остају слабији и колено преузима разлику.
• Изненадна повећања телесне масе или нови подлога и обуће са непромененим тренингом.

Шта променити у тренинг одмах

Циљ није да се одморите од свега, већ да смањите оптерећење самог зглоба док настављате тренинг. Користи једноставан закон: бол током серије до 3 од 10.Следећег јутра колено не би требало да буде горе него дан раније. Ако је тако, претходни тренинг је био претешка.

• Скратите опсег кретања. Упивање и гутање ногама ради до дубине без бола, обично до око 60 степени савијања. Сваких 7 до 10 дана повраћај 10-15 степени.
• Смањите тежину, задржите посао. Спустите на 50-60% својих килограма и урадите три серије од 10-12 понављања уместо пет по пет.
• Половина трчања и скокови за две недеље. Замена: бицикл са вишим седиштем за 20-30 минута, веслање или пливање.
• Избаци трчање доле и доле низ дуге степенице док траје најгори период.
• Када се вратите, не додајте више од 10% недељно. у серијама или километара.

Вежбе које обично најбрже помажу

• Изометрија за квадрицепс. Уколико је у питању утакмица, то може бити утакмица која се користи за излазак из утакмице. 5 серија по 45 секунди., паузе од 1-2 минута, 4-5 пута недељно. Многима бол се одмах након тога олакшава за неколико сати.
• Проширење колена у ограниченом опсегу. Од 90 до 45 степени, три серије по 12 понављања, спуштање за 3 секунде.
• Спускање степеницама. Височина 10-15 цм, три серије по осам понављања по нози, контролисана 3 секунде доле.
• Кукови. Абдукција на страни и мост за глутус, три серије по 12-15 понављања, два пута недељно.
• Листови. Подизање на прстима, три серије по 15 понављања, јер потискују део снаге на скоку.

Укупно је то 15-20 минута, три до четири пута недељно. Први знак напретка обично није нестајање бола, већ да је слизање степеница почело да постаје подношљиво, и то обично за 2-3 недеље.

Шта обично не помаже

• Потпуни одмор дужи од пет до седам дана. Бол се враћа кад се вратите на исти ниво, јер је толеранција у међувремену пала.
• Излазак је једини третман.
• Ланке, заплетеници и заплетенице могу у кратком року смањити бол, али не мењају узрок, па иду са тренингом, а не уместо њега.
• Пажња боли изнад 5 од 10 у нади да ће проћи сама по себи.

Оно што помаже, а лако се пролази из вида: 7-8 сати сна, 1,6-2,2 грама протеина по килограму телесне масе дневно и 6,000-8,000 корака по равном терену дневно као основно кретање.

Колико траје?

Са променама оптерећења и редовним радом на јачању, јасно побољшање се обично види за 4-6 недеља, а повратак дубоком загрубљању и нормалном километарству за 2-3 месеца. Тенденопатија тендије траје дуже, обично 3 до 6 месеци. Ако након 6-8 недеља константног рада нема никакве разлике, нема смисла наставити сам.

Када је код лекара

• Оток који се појављује 1-2 сата након конкретне повреде.
• Колено се блокира, не може се потпуно исправити или савити, или се осећа да се одступа и да се руши.
• Не можеш да се држиш на ногу ни неколико корака.
• Црвенило, топлота, висока температура или бол који се буди ноћу у миру.
• Бол траје дуже од 6-8 недеља упркос смањеном напору и вежбању.
• У адолесцентима: Бол и крпење костију испод чаше, јер то захтева другачији план оптерећења.

Кратко.

• Болест у предњем колену је уобичајено последица пребрза повећања оптерећења, а не трајне повреде.
• Не прекидајте тренинг; смањите опсег кретања, смањите на 50-60% тежине и урадите три серије од 10-12 понављања.
• Изометрија пет пута по 45 секунди, четири до пет пута недељно, најбрже успорава бол.
• Уобичајено је да бол буде до 3 од 10 током рада и да се не погоршава следећег јутра; напредак не више од 10% недељно.
• Оток, блокада, нестабилност, температура или бол дужи од 6-8 недеља треба да се обратите лекару.