Слободни тегови против машина: шта заиста мења резултате.

Питање шта је боље - слободни тегови или машине - се креће у сваком теретану, обично док неко чека на стола за куцање. Кратки одговор: за чист раст мишића разлика је много мања него што се говори, а за све остало (како брзо учите покрет, колико сигурно можете да одете до отказивања, колико дуго трајете тренинг) разлика је веома стварна. Ево како изгледа када седнеш и напишеш план.

Једна разлика из које следи све остало.

Слободни тегови захтевају да ти самостално стабилизираш тежину у простору. Машина ти даје ову стабилизацију бесплатно: Пут је фиксиран, седиште и јастуци подржавају тело, а ти само производиш снагу у једном правцу. Све практичне разлике испод излаза из те једне ствари.

• Време за учење. Да би се кукање у штапићима изгледало пристојно, потребно је око 610 недеља редовног рада, два пута недељно. На машини за притисак ногу можете да подесите седиште и урадите озбиљне серије истог дана.
• Колико год сигурно можете до краја. На машини без проблема идеш до 0:1 поновљења у резерву и сам. Са штанцом преко груди, без сигурносних рукава и без партнера, то је лоша идеја.
• Шта ти тренинг кошта. Тежак сет куцања подиже пулс и тражи 3-5 минута паузе. Слично количество рада на машини траје 2 и 3 минута, а мање ће вам потрошити остатак тренинга.
• Предавање у свакодневни живот. Подизање 20-килограмне вреће са пода изгледа као подизање мртвог, а не као екстензија леђа у уређају.

Шта је познато о расту мишића?

Када се упореде групе које раде 8×12 недеља слободних тегова или машине, са истим бројем сета и истим близином отказивања, разлика у добитку мишићне масе је мала и у већини случајева незнатна. Међутим, снага је специфична: Ко тренира куцање напредује у куцање, ко тренира машину напредује на тој машини.

Мускул не препознаје уређај. Она препознаје напетост, број квалитетних серија и колико си близу отпуштања.

Практична мета за раст: 1020 теških серија по мишићној групи недељноУ распону од 530 понављања, са 03 понављања у резерви. Све остало је детаљ.

Када су слободни тегови бољи избор

• Када је циљ снагу у одређеном покрету (пецање, подизање, гутање) или спорт у коме се тело само стабилизује.
• Када имате мало времена... три вежба са бадом покривају цело тело брже од шест машина са чекањем.
• Када вежбате код куће или у слабо опремљеној теретани: Парови бубрега од 2 до 30 килограма и палпа покривају скоро све.
• Када желите једнострану радњу без наметавања уређаја: Истичање, бугарско куцање, гребање једном руком.

Када су машине бољи избор

• Првих 812 недеља. у потпуном почетнику: Мање технике, више сигурног броја, брже се навикнете на напор.
• Када сте уморни или не можете спавати. Неисправни потез штапа у шестом серији носи ризик, на машини практично не носи.
• За изолацију и последњу серију. И то је само нешто што је практично и лако за мерење напретка.
• Када нешто не ради. Ако вам рамо мучи када вас гурате штаплом, исти потез на машини или са бубуљкама у неутралном стиску често пролази без бола.
• Када тренираш сам И желиш да стварно идеш до одбијања последњег серије.

Како да се то уложи у недељу

За већину људи који вежбају 3-4 пута недељно, добро функционише однос. 60 до 70% слободног тежег, 30 до 40% машине., са правилом да сложени покрети почињу док сте свежи.

Пример: нижи део тела, око 60 минута.

1. Шчупање штапа 3 серије по 5 понављања, пауза 3 минута
2. Румунски лефовање 3×8, пауза 2×3 минута
3. Натисак ногама у машини 3 х 12, пауза 2 минута.
4. Погињење колена у машини 3 х 12, пауза 90 секунди
5. Подизање прстију стајајући 3 х 15, пауза 60 секунди

Пример: горњи део тела, око 60 минута.

1. Путовање са клупа 4×6, пауза 3 минута.
2. Скицање или повлачење на лат машине 4 х 8, пауза 2 минута
3. Пуск бубрезима изнад главе 3 х 10, пауза 2 минута
4. Раушивање на каблу 3 x 12, пауза 90 секунди
5. Бочно подизање и прекривање за бицепс по 2 серије од 15, пауза 60 секунди

Промовирање: Исто правило за обоје.

Двострука прогресија ради и са штапом и са уређајем. Узми распон, рецимо три серије по 8 ̊12. Када у свим три сета урадиш 12 понављања са добром техником, додај тежину и врати се на осам. Реално додавање је 2,5 кг за покрете горњег тела и 5 кг за доње; на уређајима са великим скоковима користите мале додатне плоче или додајте по један поврат.

Ако тежина не падне 2 или 3 недеље, смањи је за 10% и поново гради. То је нормалан део процеса, а не знак да је твој план лоше.

Шта људи често пропуштају

• Сваке недеље мењају вежбе, тако да никада не виде да ли напредују. Држи исти избор 6-10 недеља.
• Не постављајте уређај. Оси колена или рамена треба да буду у равни са оси машине те 30 секунди мењају и осећај и сигурност.
• Они раде пола покрета са превелим тежином. Пуна дужина покрета контролисана, спуштање 2 × 3 секунди.
• Заборављају исхрану и сан. Рачунајте за раст 1,6 до 2,2 грама протеина по килограму телесне масе дневно (за особу од 80 кг то је око 130-175 грама) и 7-9 сати сна.

Када је код лекара

Везе тренирање је сигурно за већину здравих одраслих, али постоје ситуације у којима се не може импровизовати. Пре него што наставите, обавестите се са лекаром ако имате:

• бол у грудима, недостатак ваздуха или несвестица током напора;
• бол који траје дуже од 2 недеље, буди се ноћу или се шири по рукама или ногама;
• Уколико је потребно, може се користити и за лечење болести.
• ако је било наглог удара, озбиљне повреде или операције у последњих 6 месеци;
• нерегулисани притисак, срчане болести, трудноћа или недавно операција ведра.

За технику и повратак после повреде, физиотерапеут или спортски лекар решавају у два састанка оно што тражите на интернету месецима.

Кратко.

• За раст мишића, слободни тегови и машине су практично једнаки ако су број серија и близини одбијања исти.
• Слободни тегови добијају снагу у покрету, ефикасност и преношење живота; машине добијају сигурност, изолацију и лакоћу учења.
• Добар однос за 3-4 тренинга недељно: 60 до 70% слободног терена на почетку тренинга, 30 до 40% машине на крају.
• Циљ је 1020 тешка серија по мишићној групи недељно и двострука прогресија (нпр. 3 х 812,12, то је +2,5 кг горе или +5 кг доле).
• Бол који траје дуже од 2 недеље, задешавање или проблеми у грудима нису ствар избора уређаја. То иде лекару.