За пречишћење или за пречишћење: који је бољи за почетнике

Питање слободних тегова или машине се већ годинама креће у теренама, а одговор је досаднији него што се очекује: За почетнике, обоје раде посао. Разлика је у томе колико брзо учиш технику и колико сигурно можеш да гуриш серију близу границе. Овде је све конкретно речено, са бројевима које можете преписати у књигу.

Шта је заправо разлика

Машина вам фиксира пут кретања. Седиш, подешаваш висину седишта, гураш или вучеш и терет иде по релји коју је неко други поставио. Слободан терет, односно палка, бубља или гума, нема те репи: Ти сам држиш тело у равнотежи и одлучујеш где ће терет да иде.

Од тога следи све остало. Машина захтева мање технике и мање стабилизације, тако да можете раније радити са озбиљнијим тежином. Слободна тежина захтева више од оба, али вас учи да контролишете своје тело под оптерећењем.

Шта машине раде боље

• Уско учење. Прву пристојну серију на ногама се изради након две минута објашњења. За коцкање штапа обично је потребно четири до шест недеља редовне радње да би се покрет престао да буде неумешан.
• Сасвим је сигурно да ће се гурати до границе. На машини можете да идете до последњег репетиције коју још можете да извршите, без партнера и без страха. Брска на грудима без сигурносних рукава је лоша идеја.
• Изолација. Ако желите да погодите задњу ложицу или задњу страну врата без да вас леђа издају, машина то лако реши.
• Мање умора у осталом телу. Серија на груди не исцрпљује као серија на куки, тако да можете унести више серија у исти тренинг.

Шта слободни тегови раде боље

• Више мишића по вежбању. Један румунски ватхог је заузео задњу руку ноге, дупе, леђа и ухватио их у једном тренутку. На машинама за исто треба три вежба и 10 минута више.
• Мање скокови у тежини. Бучки обично имају по 2 килограма, а палпа може и по 1,25 килограма са малим плочама. Машине често скоче 5 до 7 килограма по плочици, што је огроман скок за почетнике.
• Предносливост. Подизање кутије са пода и носење 50-килограмне вреће по степеницама изгледа као кретање мртвих и кретање фармера, а не као машина.
• Доступност. За тренинг код куће довољан је пар прилагодљивих бубља и клупа; машина за сваки тим не може да се смести ни у једној соби.

Шта кажу бројеви о расту и снази?

Када се изједначи број серија и близини одбијања, разлика у повећању мишићне масе између машине и слободних тежина је мала и у пракси је нећете приметити. Међутим, снага је специфична: Ако шест месеци радиш само на груди, твоја погонка штапманом неће напредовати истим темпом. Као правило, оно што вежбаш у томе и напредујеш.

Није битно да ли ћеш до краја године урадити хиљаду реп на машини или са штапљиком. Важно је да су ти повратци били довољно тешки и да су били редовни.

Конкретан план за прва три месеца

Цело тело, три пута недељно, са најмање једног дана одмора између тренинга. Циљ је 10 до 14 сера недељно по великој мишићној групи, што је управо оно што се може постићи овим распоредом.

1. Плеч са стапком или ногама: 3 серије од 6 до 10 понављања.
2. Утврђивање за пуњење бубрезима или груди: Три серије од 8 до 12.
3. Веслање са бубулом или на вели: Три серије од 8 до 12.
4. Румунско оживљавање: Три серије од 8 до 10
5. Покушај изнад главе: 2 серије од 8 до 12
6. Машина за латирање или гума: 2 серије од 6 до 12

Одморак од 2 до 3 минута за прва четири вежба, 60 до 90 секунди за остале. Цео тренинг траје 50 до 60 минута.

Када повећати тежину

Користи двоструку прогресију. Останите на истој тежини док не направите горњу границу понављања у свим серијама за два тренинга узастопно. Тек онда додајте 2,5 килограма на вежбе за горње делове тела и 5 килограма на вежбе за ноге, и почети са доње границе понављања. Последња два до три повратка сваке серије треба да буду веома тешка, али чиста.

Када је код лекара

Везе тренинг је сигуран за већину људи, али постоје ситуације у којима се прво обраћа лекару, а не тренеру:

• Оштри бол у зглобу или леђима који траје дуже од 7 до 10 дана или се погоршава
• Убогалост, задешавање или слабост која се шири по ногу или руци
• Бол у грудима, губитак духа или вртоглавица током серије
• Оток у зглобу, претходни операције на кичми или колену, позната тежина
• Нерегулисан висок притисак, срчано обољење, трудноћа или период до 12 недеља након порођаја

Кратко.

• За раст мишића, разлика је мала; избор зависи од технике, сигурности и онога што имате на располагању.
• Машине су брже за учење и сигурније за рад до границе, слободни тегови пружају бољу контролу тела и мање скока тежине.
• Најбољи распоред за почетнике је мешавина: Два до три основна вежба са слободним теговима плус три до четири машине, три пута недељно.
• Прогресија: У сваком серију, максимални број поновљања је два тренинга, и то је плюс 2,5 до 5 килограма.
• Бол који траје дуже од 10 дана, трепет или бол у грудима значи да треба да се одморимо и погледамо доктора.