Тренирање када имате мале децу: како остати у formi са 50 минута недељно

Када имате двогодишњак и бебу која се буди два или три пута ноћу, 90 минута вежбања пет пута недељно једноставно не постоји. То не значи да си одписао следеће пет година. То значи да мораш променити формат. Ово је текст о томе како тренинг изгледа и шта можете учинити у тој фази.

Смаљи циљ док не постане скоро смешан.

Најчешће грешка родитеља који су се раније озбиљно тренирали је да покушају да остану са старим планом. Четири тренинга од 75 минута у три недеље претварају се у нулу тренинга, јер први пропуштени датум сруши целу конструкцију и онда нема смисла наставити. Реални минимум је два тренинга недељно од 25 до 30 минута.-Не, не. То је око сат времена недељно - довољно да се одржава снага и мишића, и мало да се преживи болесно дете, гости и три низа ноћних сна.

Ако успеш и на трећи тренинг, супер. Али планираш за двоје, не за четворо. План који се испуњава 90% времена је вреднији од савршеног плана који се испуњава 30%.

Шта да ставим у те 25 минута?

Изолацијска вежба излази прва. У кратком тренингу, радите само покрете који укључују више зглобова и много мишића одједном. Два различита дана, на реду:

Дан А

• Пружани (стап, чаша са једном буљком или буљком): 3 серије по 6-8 понављања.
• Подршка од клупа или од кревета: Три серије од 8 до 12.
• Радовање бублоком у позадини: 3 серије по 10-12 по руци.

Дан Б.

• Румунско оживљавање: Три серије по осам.
• Покретање или повлачење на горњем степу: Три серије од 6 до 10.
• Бугарски клек или скок: 2 серије од 10 на сваку ногу.
• Планк: 3 серије по 30-45 секунди.

Пориме између серија 90 секунди, не више. Ако вам је остало само 15 од планираних 25 минута, урадите прва два вежба и изађите. То и даље покрива већину ефекта. Не смањуј време тако што ћеш свако вежбање радити по једном.

Како напредовати када тренираш само два пута

Радите са 2 понављања у резерви. Када завршите серију, треба да имате осећај да можете да направите још две. Не идете до отпуштања, јер је опоравак са малим дететом слаби. Када у свим три серија погодите највећи број поновљања (дакле 3х8 на куку), следећи пут додајте 2,5 кг за вежбе за ноге и 1 до 2,5 кг за вежбе за горње тело. и вратите се на доњу границу понављања.

Два тренинга недељно су спорији од четири, и то је нормално. Очекујте неколико килограма на штапи у два или три месеца, а не у две недеље.

Дома, док дете трчи наоколу

Ако излазак у опеку значи 40 минута путовања и састанак са партнером, кућна опција је често једина опстана. Минимум опреме која покрива све горе наведене: један пар прилагодљивих бубрега до 20-24 кг, једна јача трака и дрва за врата. То се може уставити у ормару.

Друга опција су микросерије: Три пута дневно, по један серијски стазање и по један серијски стазање, укупно 6-8 минута. Није идеално, али 15 серија недељно, сакупљене на тај начин, је мерило боље од нуле. Деца од две до пет година обично се добро уклапају у то - седе на леђима током такта и изговарају поновљања.

Спан и опоравак

После ноћи са мање од пет до шест сати сна, снага пада за око 5-10% и осећај напора је већи него што је био. Не мери тај дан као неуспех.

Када не можеш да спаваш, не отказујеш тренинг. Смажи га. Исте вежбе, иста тежина, али две серије уместо три и три понављања у резерви уместо два.

Кардио који се заиста врши у овој фази је ходање: 30-40 минута дневно са колицама.Или 6.000 до 8.000 корака. Не убија опоравак и не тражи одређени датум.

Храна када немаш времена да куваш

Циљ је 1,6 до 2,2 грама протеина по килограму телесне масе За особу од 80 килограма, то је 130 до 175 грама дневно. У ствари: 200 грама грчког јогурта има око 20 грама протеина, три јаја око 18 грама, 150 грама пилетине око 35 грама, конзервирана туна око 25 грама. Три такве ствари плус нормални оброк и тамо си.

Друга ствар коју треба запазити: Довршавање остатака детета лако додаје 200-400 килокалорија дневно И не би требало да региструјеш да си јео. Ако ти тежи без објашњења, то је обично прво место где треба да се погледа.

Када је код лекара

Након порођаја, жене не би требало да почињу са напорном вежбањем пре прегледа гинеколога, обично 6 до 8 недеља После вагиналног порођаја и касније након цезарева. Увините се код свог лекара и у овим ситуацијама:

• Уринарна пролазност када кашлите, скочите или се гушите са оптерећењем
• Видиви раскидање стомачних мишића или избијање у средини стомака када се подиже
• бол у тали или издување које се јавља при напору (можда тежина)
• бол у грудима, вртоглавица или необична недостатка ваздуха при напору
• бол у леђима који траје дуже од две недеље или се погоршава
• трајно лоше расположење, нежељност или анксиозност постпородна депресија погођа и оце, а није ствар дисциплине

Кратко.

• Планирај. два тренинга недељно по 25-30 минута.Не четири и по сата.
• Само сложене вежбе: Скуцање, гутање, веслање, мртво подизање, загибање 3 серије, 6-12 понављања, 2 понављања у резерви.
• Када завршите горњи број понављања у свим серијама, додајте 2,5 килограма доле и 1-2,5 килограма горе.
• Неспани дан значи краћи тренинг, не отказан; ходање од 6.000 до 8.000 корака носи кардио део.
• Држите протеине на 1,6-2,2 грама/кг и чувајте детеће остатке. То је 200-400 килокалорија које не примећујете.