Тренирање издржљивости у фудбалу: како да издржиш 90 минута

Издржљивост у фудбалу није способност да трчиш сат времена у истом темпу. То је способност да у 85. У минуту урадите исти спринт као у пет. минута, и да се између два спринта опоравите за око 20 секунди. Зато тренинг издржљивости за фудбалера изгледа значајно другачије од припреме за полумаратон.

Шта се заправо дешава на терену?

Везани играч на старшем нивоу трчи од девет до 12 километара по утакмици. Од тога је само око 8 до 12 одсто, или око 800 до 1200 метара, у трчању високе интензивности или спринту. Активност се мења сваких 4 до 6 секунди, просечни спринт траје 2 до 4 секунде и покрива 10 до 20 метара.

Из тога произилазе две ствари. Потребна ти је аеробичка база да би се брзо опоравио између напора и издржао оптерећење, и потребна ти је способност да спринтујеш 20 или 30 пута без великог пада брзине. Тренирање дугих тркања само даје прво, а уништава друго.

Пре него што почнеш, измери где си.

Без броја у почетку, не можеш знати да ли план ради. Урадите један од ових тестова и поновите га сваких шест до осам недеља.

• Јо-Јо ИР1: Аматерски ниво је обично 1200 до 1600 метара, добар полупрофесионал 1800 до 2200, виши ниво преко 2400.
• Купер тест, 12 минута: 2600 до 2800 метара је довољно за аматера. Под 2400 метара значи да је ваша база слаба и да је то приоритет.
• 6 пута 30 метара са одласком сваких 25 секунди: Пореди најбржи и најспорије спринт. Пад од 5 одсто значи да вам недостаје издржљивост у спринту, а не максимална брзина.

Аеродромска база

У припреми ради 2-3 непрекидна трчања недељно, по 30 до 45 минута, на 65 до 75 одсто максималног пулса. Проверка без часописа: Можеш да говориш целим реченицама. У сезони је довољно једног таквог тренинга јер утакмица и тактички рад покривају остало.

Ово је најскучнији и најчешће пропуштен део. Без њега, после спринта, пулс се враћа 20 до 30 секунди спорије, што је тачна разлика између стицања друге лопте и нестицања.

Интервали високе интензитета

Један до два пута недељно, никада дан пре утакмице. Изаберите једну форму по тренингу:

1. 4 пута 4 минута. На 90 до 95 одсто максималног пулса, са 3 минута лаке трчање између. Ово је најбржи начин да се повећа максимална потрошња кисеоника.
2. 15 секунди рада / 15 секунди паузе2 серије од 10 до 12 понављања, 3 минута између серије. То је ближе фудбалском ритму.
3. Мале игре 4 на 4. на терену 30 пута 20 метара, четири сета по четири минута, два минута паузе. Пулс је 88 до 92 одсто, а тренира и технику у умору.

Поновљени спринтови

Уради их у одмору, на почетку тренинга, након 12 до 15 минута загревања. Две опције:

• 6 пута 30 метараПолазак сваке 25 секунди, 2 до 3 серије, 4 минута паузе између серије.
• 10 пута 20 метара са окретом 10 метара тамо, 10 назад, 20 секунди паузе, два сета.

Ако у другој серији време падне више од 5 одсто, прекините. Полако трчање спринтова тренира само умору.

Сила која те држи целу сезону

Највише пропуштених минута у фудбалу долази из задње кочије и ребра, а не из физичке форме. Два кратка тренинга недељно, по 25 до 30 минута:

• Нордијска вежба за последњу ложу: 2 до 3 серије по 4 до 6 понављања, спуштање за 3 до 4 секунде.
• Копенхагенска табла за гребен: Три серије од 20 до 30 секунди на свакој страни.
• Упивање или гутање ногама: Четири сета од четири до шест понављања на 80 до 85 одсто од једног максималног понављања.
• Скочи или скочи далеко од места: Три серије по пет, потпуно опуштен.
• Подизање прстију: Три серије од 12 до 15 за Ахилову жицу.

Пример недеља у сезони, утакмица у суботу.

• Недеља: 20 до 30 минута лаге трчања или бицикла, растезања.
• Понедељак: Одмори.
• У уторак: снага плус интервали 4 пута 4 минута.
• Среда: Тактике и мале игре 4 на 4.
• Четвртак: Шестих пута сто метара, плус кратке снаге.
• Петок: 30 минута лако, активирање, без оптерећења.
• Субота: Утакмица.

Укупни недељни обим не повећава се више од 10% у односу на претходну недељу. Нагло повећање је најчешћи узрок повреда у припремама.

Газиво, вода и сан

Учествујући у тренингу, узимајте 6-8 грама угљених хидрата по килограму телесне масе, а дан пре утакмице 8-10 грама. За играча од 70 килограма то је 420 до 700 грама дневно. Протеин од 1,6 до 2,0 грама по килограму, што значи 110 до 140 грама, распоређен у четири оброка од 30 до 40 грама.

Пијте 400 до 500 милилитара воде два до три сата пре тренинга и 150 до 250 милилитара сваке 15 до 20 минута током тренинга. После тренинга, за сваки килограм телесне масе изгубљену, враћа се 1,25 до 1,5 литра течности са мало соли. Спијајте 7 до 9 сати; испод 6 сати, резко опада способност понављања спринта.

Када је код лекара

Престаните са вежбањем и обавестите се лекару ако имате бол или притисак у грудима током напора, несвесност или вртоглавица током трчања, осећај прескакања срца или недостатак ваздуха који није у складу са интензитетом. То важи и за бол у листу са отеченим и црвенилом и бол у грлићу или задњој ложи која траје дуже од 7 до 10 дана.

Ако сте старији од 35 година, ако се враћате на тренинг након дуге паузе, или ако је неко у вашој породици имао изненадну срчану смрт пре 50. године. Уколико је година, ради спортски преглед са ЕКГ-ом пре почетка сезоне. Тешкост. Тешкост. Тешкост.

Кратко.

• Фудбалска издржљивост је опоравак између спринтова, а не способност дугог равномерног трчања.
• Пробај се прво: Јо-Јо ИР1 или Цоопер, плус 6 пута 30 метара за пад брзине.
• Седмично: Један до два аерона трка, један до два интервална трка и један блок понављања спринтова.
• Два кратка тренинга снаге недељно, са нордијским вежбањем и Копенхагенским дрво, чувају вас од повреда.
• Пуновременни обим се повећава на максимум 10% недељно, а бол у грудима, несвесност или прескочење срца значи прекид и преглед.