Како направити први план обуке: Три тренинга недељно.

Најбољи план за почетнике није најкомпликованији, већ онај који ће те одвести до три месеца. Ево плана: Три пута недељно, цело тело, 45 минута.

Зашто цело тело, а не груди?"

Подељење по групама мишића има смисла када вежбате пет пута недељно и када већ знате технику. За почетнике сваког вежбања, потребно је често да се враћају, јер се покрети уче поновљањем. Ако вежбате три пута недељно уместо једном, у истом месецу имате три пута више праксе.

План А / план Б.

У реду радиш два тренинга: А Б А једне недеље, а потом Б А Б друге. У међувремену, потребно је да се обучавање одвија на одређеном нивоу. У понедељак, сједа, петак).

А тренинг

1. Чумчање (машина, штапа или чаша са бублом) 3 × 8
2. Покушај на клупу или грудни прес машина 3 × 8
3. Радовање на каблу или машини 3 × 10
4. Подизање на прстима (црева или машина) 2 × 12
5. Планк 3 × 25 секунди

Тренирање Б.

1. Румунски мртви подизај са бубљицама 3 × 8
2. Прекоглавни притисак (буљка или машина) 3 × 8
3. Скиби на машини за помоћ или привлачење пчеле надувањем 3 × 10
4. Подстак ногу на машини 2 × 12
5. Подизање ноге или мртва буба 3 × 10

Загревање: Пет минута лаге на кардио плус једна лагена серија првих вежби. Пауза: 90 секунди.

Правило за додавање тежеће

Ово је једини део плана који заиста напредује, па запамтите:

Када у сва три серије урадите више од једног броја понављања и последња серија није тешка, следећи тренинг додајте најмању могућу оптерећење (2.5 кг на штап, један "скок" на машини). Ако не можеш, остани на истом терету.

Прогрес није да сваки тренинг подигнеш више. Прогрес је да за три месеца подигнеш знатно више од данас и то се постиже са много малих корака и без прескакавања тренинга.

Колико репетирања, колико серија

За прва три месеца 812 понављања је најсигурнија зона: довољно тешко да мускул ради, довољно лако да техника остане чиста. Укупно 1014 серија по тренинг је довољно. Више серије не значи брже напредовање, већ дужи опоравак.

Шта ако прескочиш недељу?

Ништа се не руши. Врати се на напор који си радио пре паузе, уради један поновљење мање по серији и за две недеље си тамо где си био. Људи обично не губе напредак због једне паузе, већ зато што после паузе одустају мислећи да су све провалили".

Када променити план

Када три недеље не можеш додати ни један поврат и ни грам терета, онда мењаш. До тада не додируј план. Најчешће грешка почетника је да се сваки други недељак мењају програми; тело не добија прилику да се прилагоди ничему.

Кратко.

• Три тренинга недељно, по реду А и Б.
• Пет вежби по тренинг, 812 понављања.
• Додајте товар када последња серија није била тешка.
• Запиши сваку серију без тога не знаш да ли напредујеш.
• Не мењај план пре 12 недеља.