Први месец: шта јести

Први месец у теретану обично следи први покушај да се поправи исхрана, и то је место где већина људи претера: Избаци све одједном, издржи 10 дана и врати се у старо. Храњење у првом месецу не треба да буде савршено, већ довољно досадно и једноставно да можете да га понављате месецима. Ово је план са бројевима, без детокса и без забране хране.

Прво: колико уопште једеш.

Пре него што нешто промените, запишите све што једете три дана, укључујући и један викенд дан. Не мењај ништа у том периоду, само запиши. Већина људи пропада у процену од 400 до 700 калорија дневно, углавном због уља, сокова и једења стојећи.

Окрвава проценка одржавања: телесна тежина у килограмима помножена са 30 килокалорија, ако вежбате три до четири пута недељно и остатак дана углавном седите. За особу од 80 килограма то је око 2.400 килокалорија.

• Смањење масти: Узимате 300 до 500 килокалорија дневно. Реални темп је 0,3 до 0,7 килограма недељно, односно 0,5 до 1% телесне масе.
• Добијање мишића: Додајте 200 до 300 калорија дневно, циљ је 0.2 до 0.3 килограма недељно. Брже од тога је углавном масти.
• Ако сте нови у тренинг и имате вишак килограма: Остани на одржавању први месец. Сила и структура тела ће се поправити без недостатка.

Протеин је једино што вреди рачунати први месец.

Циљ је 1.6 до 2.2 грама протеина по килограму телесне масе. За 80 килограма, то је 130 до 175 грама дневно. Поделите то на три до четири оброка од 35 до 45 грама, јер је то лакше за погођење од једног огромног оброка увече.

Шта је у пракси 30 грама протеина:

• 100 г кокошних груди или калја (око 31 г)
• 110 г јагњета или телеца (око 28 г)
• 130 г беле рибе или 120 г туне (око 27 г)
• 4 до 5 целих јаја (једно јаје тежи око 6,5 г)
• 300 г грчког јогурта или 250 г шпиона (око 28 г)
• 300 г куване леће или сланина плюс 30 г сира (око 30 г)

Углохидрати, масти и поврће

Масноћа се држи на 0,8 до 1 грама по килограму, што значи 65 до 80 грама за особу од 80 килограма, и никада ниже од 0,6 грама/kg. Све што остаје од калорија иде у угљене хидрате, обично 3 до 5 грама на килограм, што је 240 до 400 грама дневно. Углохидрати нису проблем. Они су гориво за серију коју сада радиш.

Железнички циљ је 25 до 35 грама дневно. То је око 400 до 500 грама поврћа и два плода дневно, плус верзије хлеба, пиринца или пасти. Ако једете скоро ништа влакана, додајте их постепено током две недеље, иначе ће вам стомак бити мучан.

Ако сваки оброк има један извор протеина и мало поврћа, решили сте око 80 одсто проблема. Остало је лепо подешавање.

Како изгледа обичан дан (око 2200 калорија, 150 грама протеина)

1. Доручак: 3 јаја, 60 грама зглобових крушица са 200 мл млека, банана. Око 32 грама протеина.
2. Обеде: 150 грама пилеће груди, 200 грама куваног риса, велика салата са кашиком маслиновог уља. Око 48 грама протеина.
3. Заједа: 250 грама грчког јогурта и 30 грама бадеми. Око 30 грама протеина.
4. Вечера: 150 грама рибе или јагне, 300 грама компира или грана, 200 грама печеног поврћа. Око 42 грама протеина.

Шта јести око тренинга

• 60 до 90 минута пре тренинга: јело са 40 до 60 грама угљених хидрата и 20 до 30 грама протеина.
• Ако вежбате рано ујутро: Банана и 200 мл млека или јогурта 20 минута раније је довољно.
• После тренинга: 25 до 40 грама протеина у року од два сата. Прозорак од 30 минута је мит, али оброк не треба прескацати.
• Вода: 30 до 35 мл по килограму телесне масе дневно, плус 500 до 700 мл по сату тренинга. Ако се много знојиш, једи нормално, не избегавај сол.

Шта не радити први месец

• Не идете испод 1.500 килокалорија (мушкарци) или 1.200 килокалорија (жене) без стручног надзора.
• Не избацујте целу групу хране ако немате медицински разлог. У краткорочној еволуцији ради, у дугорочној се распада.
• Не купујте додатке први месец. Прво поставите оброке, сан и тренинг; додаци решавају последње пар процената.
• Не паничите на дневне освијетације везене. Два килограма горе преко ноћи су вода, сол и садржај црева.

Како да проверим да ли ради

Везе се три до четири јутра недељно, увек после тоалета и пре доручка, па гледај просек седмице, а не појединачни број. Једном недељно измери обим таласа на пупци. И треће: Погледај снагу у теретану. Ако за четири недеље у три серије од 8 до 10 понављања додате 2,5 до 5 килограма на основним вежбам, ваша исхрана је вероватно довољна.

Ако се за три до четири недеље просечни број на везни не помера у жељеном правцу, промените унос за 200 до 300 калорија. Једна промена, и још четири недеље мерења.

Када је код лекара

• Ако имате дијабетес, болести бубрега или јетре, или узимате лекове за тиреозу, притисак или разводњавање крви. У побједњи и варфарину, унос протеина и витамина К се не мења на свој начин.
• Трудљива сте или дојите.
• Губите тежину без промена, или губите више од 1% телесне масе недељно дуги период.
• Појављују се вртоглавица, несвесност, убрзано пулсирање срца, одсуство менструације или стална малаклост.
• Имате или сте имали поремећај у исхрани, или примећујете да вам бројање калорија ствара снажну анксиозност.

Кратко.

• Рачунајте одржавање као килограме по 30, и додајте или одузете највише 300 до 500 калорија.
• Протеин од 1,6 до 2,2 грама/кг дневно, распоређен на 3 до 4 оброка од 35 до 45 грама.
• Масноћа 0,8 до 1 грама на килограм, остатак угљених хидрата, плус 400 до 500 грама поврћа за 25 до 35 грама влакана.
• Следите просечну недељну тежину, опсег таласа и напредак килограма на палици, а не дневни број.
• Без додатака и без одбацивања група хране први месец; код хроничних болести и трудноће прво код лекара.