Први месец у теретану: календар недељно

Први месец је најчешће пропадљив из две разлога: Или идеш пребрзо и после 10 дана боли и престајеш, или идеш без плана и после четири недеље имаш исте повлачења као и првог дана. Ево конкретног распореда за 28 дана: колико тренирања, које вежбе, колико сета и понављања, и по ком правилу стеглите килограме.

Уредба која важи за све четири недеље.

Три тренинга недељно, цело тело на свакој., са најмање једним слободним даном између на пример понедељак, сретка, петак. У тренингу траје 45 до 60 минута: Око 8 минута загревања (бицикл или трака на лаком темпу, па два сера са празним штапом), а затим шест вежби.

Шест потеза које понављаш у свакој тренинг:

• Шчукање са бубком на груди или у машини, ако слободна трака још није у реду
• Вук куке румунски подизање мртвих са бубљевима или гутање куковима
• Путовање гутање са клупа или са стазама (и са коленима на поду, то је сасвим у реду)
• Хоризонтално повлачење веслање на вели или са бублом у предложењу
• Вертикално повлачење повлачење веље са врха
• Група планк, 3 серије по 20-40 секунди

Пауза између серија: 90 секунди за горње тело, до 2 минута за куцање и подизање мртвих. Све записујеш: вежбање, килограми, понављања. Без тога нема прогресије, јер за месец дана нећете се сетити шта сте радили прве недеље.

Седмица 1: Учиш покрет, не трпиш за умор.

2 серије по 8 × 10 понављања по вежби. Изаберите тежину тако да На крају серије можете урадити још 4 до 5 понављања.-Не, не. За већину људи који нису вежбали раније, то значи 812 килограма гума за куцање, 20 килограма празног штапа или 15 килограма за гумање, и најмању плочу на плесу са којом се креће глатко. Ако не знате где да почнете... започните превише лако, па додајте у другу серију.

После првог тренинга, појављује се мускулна инфузија. Најјачи је 24 до 48 сати касније и пролази у року од 72 сата. То није мерило квалитета тренинга и не говори ни да ли си урадио добро или лоше.

Седмица 2: Додаје се трећа серија.

Три сета по 8 × 10 поновљења, са резервом од 3 поновљења. Плус килограми остају исти као и у последњем тренингу прве недеље. Додаје се обим рада, а не тежина. Правило за додавање: Када у сва три сета урадите горњу границу од 10 понављања, следећи тренинг додајете 2,5 килограма на вежбе горњег тела и 5 килограма на куцање и кретање.

Ако пропустиш тренинг, не можеш да га надокнадиш двоструко. Померите распоред за дан и наставите тамо где сте остали.

Седмица три: Први прави напор

3 серије по 8×12 понављања, резерва 2 понављања, а на последњој серији сваког вежбања дозвољено је и 1. Овде код већине људи појављује се умора која није мишићна већ општа. Лоше спавате, теже устајете, желите да скочите. Не додајте четврти тренинг; уместо тога унесете 20-30 минута ходања у дневне паузе.

Четврта недеља: Проверка бројева

Исти распоред као и трећа седмица, али на крају упоредите запис са првим тренинг. Реално очекивање за некога ко тренира први пут: Плус 10 до 20 килограма за куцање и мртво подизање, плус 5 до 10 килограма за гушење., и 35 понављања више на повлачење са истим килограмом. Телосна тежина се може померати за 1 2 кг у било ком правцу за месец дана; то су углавном вода и садржај црева, а не мишићи и шлуна.

После 28 дана не мењате програм. И даље си исти, само са већим килограмима. План се мења само када престане да напредује, обично после 8 до 12 недеља.

Храна, вода, сан без компликација.

• Протеини: 1.6 до 2.2 грама по килограму телесне масе дневно. За 80 кг то је 13017175 г, распоређено на 4 оброка по 304545 г (150 г пилетине ≈ 33 г, три јаја ≈ 19 г, 200 г јогурта ≈ 12 г).
• Вода: 30 до 35 мл по килограму, што значи 2,4 до 2,8 литара за 80 килограма, плус пола литра дневно.
• Снов: 7-9 сати. Под шест сати у дуготрајном периоду пада и снага и воља да идеш на тренинг.
• Првог месеца не требаш ништа из торбе или флаше. Ако не добијете протеин храном, то је питање распореда оброка.

Када је код лекара

Разговарајте са лекаром пре првог тренинга ако имате познату срчану болест, нерегулисан притисак (више од 140/90), дијабетес, ако сте трудни, ако сте имали операцију у последњих 6 месеци, или ако сте старији од 40 година и нисте били физички активни неколико година.

Преузмите обуку и обавестите се одмах ако се појави:

• бол или притисак у грудима, посебно ако се шири у вилицу или леву руку
• безсвестица или вртоглавица која не пролази када седите, или губљење духа због непромерног напора
• умор или запек који се шири по ногу или руци
• јака бол у зглобу која траје дуже од 7 дана или немогућест да се обављају свакодневни покрети
• изузетно јак отец и бол неколико дана након првог тренинга, са мокраћом бојом јаке чаје.

Кратко.

• Три тренинга недељно, цело тело, шест вежби, 45-60 минута по тренингу.
• Седмица 1: 2×81010 са резервом од 45 понављања; недеља 24: 3×812 са резервом 23.
• Додајеш килограме само када урадиш горњу границу понављања у свим серијама.
• 1,6 и 2,2 грама протеина по килограму, 7 и 9 сати сна и запис сваког тренинга.
• Бол у грудима, несвесност, трпљење у рукама или ногама и тамна мокраца означавају прекид и лекара.