Програм за први маратон: 18 недеља, конкретно.

Први маратон није питање воље већ километара које тело може да издржи без пуцања. Ако тренутно трчите 25 до 30 километара недељно и 10 километара вам није проблем, 18 недеља је довољно да дођете до циља на ногама. Ево плана који ради за већину људи који могу да трче четири до пет пута недељно.

Шта ти треба пре прве недеље плана?

Улазни услов је око три месеца редовне трчање, без прекида дуже од 10 дана. Конкретно: 25-30 километара недељно на три до четири тркања. и један тркац од 10 до 12 километара који завршаваш без ходања. Ако немаш, прво направи 8 до 12 недеља изградње базе, а онда почне са маратонским планом. Прескакање овог корака је најчешће узрок повреде у недељама од шест до десет.

Такође требају два пара чепића које се крећу и мењају на 400 до 800 километара и сат или телефон који мери темпо. Ништа више.

Како изгледа типична недеља?

Пет дана трчања, два дана паузе или лагане шетње и бициклање. Подељење:

• Три лагане трке од 6 до 12 километара, брзином у којој можете говорити читаве реченице. То је обично 60 до 90 секунди по малу од брзине на којој планирате да трчите маратон.
• Једна квалитетна тренинг (тема или интервали).
• Једна дугачка трка на викенду.

Однос треба да буде око 80% лагање и 20% брже трчање.-Не, не. Ако је сваки тренинг средно тежак, то је најгори могући сценарио: Недостатак стимула за напредак, превише умора за опоравак.

Постепени план

Недеља 1.4. база

Почни са 20 километара недељно и додај око 10 одсто сваке недеље: 32, 35, 39 и распределити на 30 километара. Дугац је 14, 16, 18 и назад 14 километара. Квалитетна обука је једноставна: 20 минута лагера, а затим 4х5 минута у темпу на којем још увек можете изговорити кратку реченицу, са 2 минута лагера између.

Недеља 510: изградња

Милиметарска стаза расте са 42 на 58 километара. Сваке четврте недеље је олакшано око 25 посто. Дугачка трка иде 20, 22, 26, 18 (разлажање), 28, 24 километара. Квалитет: 5 х 1000 м брзином на коју би трчао трку на 5 км, са 2 х 3 минута паузе, или 3 х 10 минута прага са 2 минута каша.

Недеља 1115: посебно

Врх је од 60 до 68 километара недељно. Поправи два пута. дугачка трка од 30 до 32 километараУ сваком случају, не би требало да се трчи више од 3 сата и 15 минута, без обзира на километар. Уставни маратонски темп: 24 километра, од којих последњих 12 километара у темпу којим планираш да трчиш трку. Ова вежба вам прецизније говори о вашем стварном циљу него било који калкулатор.

Недеља 16 18: тапер

Смањите опсег на 45, 34, 22 километра, али задржите интензитет: кратке стазе, као што је 6 x 400 м маратон или нешто брже. Последњи дуги трк је 16 километара, три недеље пре трке. Последња три дана само 20 до 30 минута лагера.

Сила, два пута недељно

30 до 40 минута, дан након тешке трчи, а не дан пре. Употребљава се само шест вежби:

1. Чимчунић 3 х 68
2. Румунијани мртвац 3 x 8
3. Уско ходање 3 x 10 по ногу
4. Подизање прстију на једној нози 3 х 15
5. Мост за задње 3 x 12
6. Планк 3 х 45 секунди

Циљ није маса мишића, већ издржљивост колена, кука и торпе за последњих 10 километара трке, где се техника распада.

Гриво и течност

У тркама дужим од 90 минута, тело треба 30 до 60 грама угљених хидрата на сатУобичајено је да се укупни сукови не смеју користити. Преведено: нешто сваких 25 до 30 минута од 45. минута даље. Течност: 400 до 800 мл у сатУосталом, са салом.

Све што планирате да једете и пијете на трци морате да пробате на најмање три дугачка трка. Дана трке није место за експерименте.

Два дана пре трке повећајте унос угљених хидрата на 7 до 10 грама по килограму телесне масе дневно и смањите влакна. Доручак 3 сата пре полетања: 1 до 2 грама угљених хидрата по килограму, позната храна, без масти и без нових намирница.

Дан трке

Првих 5 километара трчи 10 до 15 секунди по километру спорије од циљаног брзине. Скоро сви који су пробили свој први маратон, то су урадили у првих 30 минута, а платили су после 30. километар. Ако ти се падне темпо, пређи на план Б: Три минута трчања, једна минута ходања, и тако до краја. За први маратон циљ је да се заврши без повреде, време долази на други.

Када је код лекара

Упишите се пре него што почнете са планом ако сте преко 40 година и нисте били активни, или ако имате висок притисак, дијабетес, астму или познату срчану болест. Одмах, без одлагања тренинга на своју руку, код лекара ако се појави:

• бол, притисак или стицање у грудима током напора
• - несвесност, вртоглавица или осећај да срце прескаче
• точни бол у костима (колена, стопала, кука) који боли и када ходате или ноћу, што може бити стрес фрактуре
• бол који траје дуже од две недеље или који вам мења начин ходања
• оток у зглобовима, или случај изненадне срчане смрти у породици пре 50. године. година

Кратко.

• Улазите у план са базама од 25 до 30 километара недељно; 18 недеља је реална рамка.
• Пет трчања недељно, 80 одсто лако, врх 60 до 68 километара, дугачко трчање максимум 32 километара или 3 сата и 15 минута.
• Тренирање два пута недељно, шест вежби, 30 или 40 минута.
• Употребите 30 до 60 грама угљених хидрата и 400 до 800 мл течности на сат на дугим трчањима, никада први пут на трчању.
• Трпеер три недеље, а први 5 километара трке намерно је спорији од циља.