Први дан у теретану: Шта радити, шта прескочити

Први дан у теретани је најпотребнији психолошки и најнеоптерећенији. Скоро сви који одустају одустају у првих три недеље, а то скоро никада није због тога што су били слаби... него зато што нису имали план, претерали су први дан и онда им је било тешко тако да им је било лакше да се не врате.

Овај текст је план за тај први дан. Намерно је досадан и лаган. То је и поента.

Шта да узмем?

• Обуке које не луте - Било који спорт, не мора бити ништа посебно. Равна нога је боља од дебелог лемења.
• Ботаља воде. од пола литра до литра. Пијте током тренинга, а не само после.
• Плитка. У већини терена постоји правило, и лепо је за оне после тебе.
• Телефон или ноутбук да напишеш шта си радио. То је једино што раздваја људе који напредују од оних који шест месеци раде исто.

Не требаш појас, рукавице, креатин, протеин или пре-тренинг. Ништа од тога не ради ништа првог дана.

Загревање: 8 минута, не 30.

Циљ загревања није да те уморни. Циљ је да ти срце убрза и да ти зглобови крве.

• Пет минута лагано на траци, бициклу или орбитреку темпом на којем још увек можеш да говориш.
• 10 куцања без оптерећења, 10 кружења руку, 10 нагиба у струку.

То је све. Статички растягнуће (држање положаја 30 секунди) оставите за крај тренинга или за дан одмора.

Прва вежба: Цело тело, шест вежби.

У првом месецу, пунотеловно вежбање три пута недељно је боље него да се дели на груди и ноге". Увек више учиш сваки потез, и брже учиш технику.

1. Улазак на машини или са штапом 3 серије по 10.
2. Покушај на клупу или на груди. 3 × 10
3. Раушивање на кабли (привлачење у стомак) 3 × 10
4. Покушај да пређеш главу са бубљицама. 2 × 10
5. Румунски подизање мртвих са бубљицама (свијање у куковима, лево лево) 2 × 10
6. Планк 3 × 20 секунди

Пауза између серија: 60 × 90 секунди. Цео тренинг траје 40 или 50 минута.

Колико подићи првог дана

Правило за први дан: Изаберите оптерећење које би вам омогућило да урадите 15 понављања, и урадите 10.-Не, не. Звучи превише лако. То је оно што треба да буде.

Први дан, ваш циљ није да се уморите. Ваш циљ је да научите како се покрета и да видите како ће тело да реагује сутра. Додаћеш терет од друге недеље, и то мало 2,5 килограма горе када последња серија прође без невоље.

Зашто не треба да боли три дана

Мишићна напетост дан или два након тренинга је нормална. Бол који те спречава да сиђеш степенице није знак доброг тренинга, већ знак да си радио превише серије до отпуштања. Не мери успех болом. Мерай га бројевима у нотаторијуму.

Шта не треба да радите првог дана

• Не копирајте најјачег у соби. Он је овде трећа година.
• Не ради "које отказ" у свакој емисији. Оставите 2 × 3 понављања у резерви.
• Не додајте брзице у 200 понављања. Мислите да ће вам ово изазвати стомак. Стомак долази од калорија, а не од стомака.
• Не прескакај ногу. јер и даље ходам".
• Не планирајте шест тренирања недељно. Три која се заврше су боља од шест које се откажују.

Прве три недеље, реално.

Седмица 1: Учиш где је шта и како се машине подешавају. Седмица 2: Исти тренинг, мало већа тежина, мање размишљања о томе ко те гледа. Седмица три: Ако си дошао девет пута у три недеље, теретана је постала навика, а не догађај.

Пронадовање снаге ћете видети у бројевима након 2−3 недеља, промене у огледалу након 6−8 недеља. То је нормалан темпо. Све што ти обећава је више продаје.

Кратко, за памћење.

• Осам минута загревања, шест вежби, 40×50 минута укупно.
• Ток за 15, радиш 10.
• Три пута недељно, цео тело.
• Запиши сваку серију.
• Циљ првог месеца је да дођеш, а не да се подигнеш.