Фигве: калорије, протеина и како их укључити у вашу исхрану

Фигури су једно од оних плодова о којима се чује два екстрема: да је природни шећер, па је Не рачунај., или да је превише калорична за дијету. Ни једно ни друго не стоје, а највећа грешка је да се свежи и суви смокови стављају у исто кошнице. Разлика је око три пута већа од истих тежина. Ево бројева и шта практично радиш са њима.

Калорије: Свежа против сувих смокиња

На 100 грама:

• Свеже смоге: око 74 килокалорија, 19 грама угљених хидрата (од којих око 16 грама шећера), 2,9 грама влакана, 0,3 грама масти.
• Сува смокица: око 250 калорија, 64 г угљених хидрата (око 48 г шећера), 9 × 10 г влакана, 0,9 г масти.

У пракси: један средњи свежи смок (око 50 г) је 35-40 килокалорија, а један сув смок (81010 г) је 202525 килокалорија-Не, не. Пет сувих смокова има 100×125 килокалорија и једе се за минуту и по. Исту количину калорија од свежег смока значи око 150 грама воћа, што значи три комада више воде, више жвакања, дуже траје.

Сува смок није лош.Само је више фокусирана. Ако ти она одговара дневном приходу, нема проблема. Проблем се јавља када једете из торбе без бројања, јер се 300 калорија акумулира за две минута.

Протеини: Не рачунај на њих.

Свеже сможице имају 0,8 г протеина на 100 гСуво око 3,3 грама на 100 грама-Не, не. Да бисте добили 20 грама протеина од сувих смокова, довољно за један добар оброк, требало би да једете око 600 грама, што је око хиљаду и по калорија. Фигури нису извор протеина и нема смисла да их третирамо тако.

Оно што има смисла је да се комбинује са правилним изворима протеина и добијете оброк који ће вам помоћи да останете ситни:

• 200 г грчког јогурта (2% м.н.) + 2 сухе смоке = око 190 ккал и 19 г протеина-Не, не.
• 150 г свежег сира + 3 свеже смокве = око 250 ккал и 22 г протеина-Не, не.
• 2 суха смока + 20 грама бадеми са оброком = око 165 килокалорија, али само 5 грама протеина то је шминка, не оброк.

Флака, калий и оно што смод заиста даје

Главна предност смока је влакна. 40 г сувих смокова (4 комада) даје око 4 г влаканаТо је око 15% дневне потребности од 25-30 година. Суво смодиће такође има око 680 мг калия и 160 мг калцијума на 100 г, што није занемарљиво ако једете мало млечних производа.

Али влакна не поништавају калорије. Суво смокоће и даље има око 48 грама шећера на 100 грама и повећава шећер у крви брже ако се једе само. Ако је једете са протеином или мастима (јагурт, орахид), скок је блажи и пуноћа траје дуже.

Како да се уклопи у дефицит

Рецимо да си на 2.000 калорија дневно. Сто грама сувих смокова има 250 килокалорија, или 12,5% дневног оброка. То је много за нешто што не даје ни протеина ни осећај пуноће на дужину времена.

Уобичајено правило: у дефициту, измери расу пре него што почнеш да једеш. Суве смокве су храна која се мери, а не храна коју се гризе из торбе.

• Дефицит: 203030 г сувих смокова дневно (2303 комада, 507575 ккал) или 23 свежих смокова (75110 ккал).
• Утврђивање или маса: 50 до 60 грама сувог (125 до 150 килокалорија) пролази без проблема, посебно ако вежбате 4-5 пута недељно.
• Када купујете суве смокве, проверите да ли је додатно шећер или сироп - понекад је и то, и онда сте на 280-300 килокалорија на 100 грама.

Фигве око тренинга

Суво смокоће је јефтин и брз извор угљених хидрата пре тренинга. Конкретно: 30 до 40 г сувих смокова (око 20 до 25 г угљених хидрата) 45 до 60 минута пре тренинга Довољно је за сесију од 60 до 75 минута, тип 5 серије по 5 понављања куцања плус 3 помоћна вежба у 3 серије по 8 до 12 понављања.

Не једите их 10 минута пре тренинга и не прелазијте 50 грама одједном. Фibr ће се сакупити у вашем стомаку и осећаћете то на првом тешком сету. После тренинга, смокови нису само решење; овде вам је потребно 25 до 40 грама протеина, а смокови могу да буду уз то.

Колико је превише

За већину људи граница је око. 60 до 80 грама сувих смокова у једном оброку У том случају, често се јављају и надутост и мека столица, јер је то 6 8 грама влакана у једном тренутку плус много фруктозе. Ако тренутно једете мало влакана, почети са два дана дневно и додати по један сваких 45 дана током две недеље. Са сувим плодом пијте 2 Ћ3 воде.

Још једна ствар: Суво смокоће је леп за зубе, па не једите га као последњу ствар пре спавања без прања зуба.

Када је код лекара

Ово је тема исхране, али неколико ситуација захтева стручно мишљење, а не прилагођавање порција на своју руку:

• Дијабетес или преддијабетес: сагледајте са својим лекаром или диетологом колико суха плода је за вас добро и мерите шећер 60 до 90 минута након оброка са смокром.
• Ренкална болест или ограничење у исхрани: 100 г сувих смокљина садржи око 680 мг калия, што је значајно.
• Пуњење, грчеви или гадене који трају дуже од 2-3 недеље, или сумња на синдром иритабилног црева (фигве су богате фруктанима).
• Алергија на латекс или реакција на смоку (искажљивост усна, отеченост) - постоји крстона реакција, не тестирајте је сами.
• Непланирано губљење тежине, крв у столици или упорна бол у стомаку... није поврзано са плодом и одмах тражите преглед.

Кратко.

• Свеже смоге: 74 калорије и 0,8 грама протеина на 100 грама; један део је 35-40 калорија.
• Сува смокица: 250 калорија и 3,3 грама протеина на 100 грама; један део је 20 25 калорија.
• Протеин је практично несуставан - комбиновано са јогуртом, свежим сиром или оброком који садржи 20+ грама протеина.
• У дефициту се држи 20-30 грама сувих или 2-3 свежих смокића дневно и мери се.
• Пре тренинга: 30 до 40 грама сувих смокова 45 до 60 минута раније, не више и не касније.