Вожња: колико и одакле

Флакон је део биљне хране који се не превари до краја, али који ради озбиљан посао: успоравају пражњење желуца, храни бактерије у дебелом цреву и помажу да не претерате када сте у калоријском дефициту. Већина људи који редовно вежбају губе протеине и калорије, а на влакана губе десет или више грама дневно. Ево колико их треба, из чега их реалистично извући и како их подићи без недељу дана надувања.

Колико је довољно?

Радни број је 25 грама дневно за жене и 30 до 38 грама дневно за мушкарце-Не, не. Точнији правило, који се лакше скалира на ваш улаз, је 14 г влакана на сваких 1000 килокалорија-Не, не. Ако једете 2200 килокалорија, циљ је око 31 годину. Ако сте на 3000 килокалорија у фази масе, око 42 године.

Просечни унос већине људи је 15-20 грама дневно, што значи да је недостајало око једне шоље куване луксе. Више није аутоматски боље: У овом случају, уколико је потребно да се избегне појава болести, потребно је да се избегне појава болести.

Одакле долазе влакна

Бројеви испод су за спремну храну. Запамтите три до четири из сваке групе и не морате више да гледате на табелу.

Пухкавице, најпрофитабилније

• Кухање сочива, 100 грама: 8 г.-Не, не. У 200 грама је 16 грама, што је половина дневног циља.
• Кувана сланина, 100 грама: 7,5 г
• Утворена гранула, 100 грама: 6 до 7 г.
• Перинц, 100 грама: 5 г

Зрна

• Зглобени зрна, 50 грама суха: 5 г
• Целосног хлеба, 40 грама: 2,5 до 3 г
• Целосна паста, 100 грама куване: 4 г (бело: 1,5 г)
• Браон рис, 150 грама куван: 2,5 г
• Кокошице, 30 грама: 4 г

Воће и поврће

• Маслине, 100 грама: 6, 5 г
• Пери са корпом, средње 180 грама: 5 г
• Јабука са корпом, средња: 3,5 г
• Вртло браконице, 150 грама: 4,5 грама
• Маслици са шкуром, 200 грама: 4 г
• Суви сружњаци, 40 г: 3 г
• Банана, средња: 3 г

Семе и плодови од ораха

• Чиа, кашица од 12 грама: 4 г
• Млињана фин, кашика од 10 грама: 2,7 г
• Бадеми, 30 грама: 3,5 г
• Авокадо, половина средњег: 5 г

Две ствари које се лако промашу. Прво, кора носи велики део влакана, па се очишћене јабуке и очишћене кромпирке губе 30 до 50 посто. Друго, сок није плод: чаша 250 мл сока има мање од 1 грама влакана, а цела портокола има 3 грама.

Како доћи до 30 грама

Не прескакајте од 15 до 35 грама преко ноћи, то је најбржи пут до надувања и одустајања. Додајте. око 5 грама недељно и дајте га у цреве три до четири недеље.

1. Прва седмица: Замените бели хлеб са целим и додајте кашику млинског лана за доручак. Око +5 година.
2. Друга недеља: ставите 150 грама куване биљке на ручак три до четири пута недељно. Око +9 г у то време.
3. Трећа недеља: два плода дневно са корпом и 200 грама поврћа са вечером. Око +8 година.
4. Четврта недеља: замените бели риж или пасту са целокупном верзијом у два оброка. Око +4 година.

Поброји све у једном дану, у апликацији или на папиру. Не морате да рачунате заувек, али док не видите бројку, говорите на памет.

Воз и тренинг

Вожња је корисна цео дан осим непосредно пре напора. Јело два до три сата пре тешке тренинге држи под 5 г влаканаУколико је потребно: Бели рис или макароне, месо или јаја, мало плодова без лупа. Велики плес боба сат дана пре пет репетираних серије је рецепт за грчеве.

У дефициту влакана ради за вас. Јело са 35 грама протеина и 10 грама влакана одржава се сатима два до три сата дуже од истог броја калорија од белог пеца. Ако сте на 1800 килокалорија и стално сте гладни, прво погледајте влакна, а онда промените калорије.

Ако вас муче гасови и грчеви на тренингу, прво погледајте шта сте јели у последње три сата, а онда додирните целу храну.

Вода и најчешће грешке

Вода је везана влаконцима. Ако подигнете влакна и пијете литар дневно, столица постаје чврстија, а не мекија. Циљ 30 до 35 мл по килограму телесне масе, плус 500 до 750 мл по сату тренинга. За 80 килограма то је око 2,5 литра плус оно што пијете у теретану.

• Све у једном тренутку. Скок од 15 грама у једном дану скоро увек даје надутост.
• Поуздање на прах уместо на храну. Псилијум и слична влакана могу да попуне дупљину од 3 до 5 грама, али не дају калий, магнезијум и полифеноле које даје храна.
• Вера је написана као интегрална. Поврти паковање и тражи најмање 6 г влакана на 100 г производима.
• Избацивање воћа због шећера. Две јабуке дневно неће провалити ни један реалан план.

Када је код лекара

Фибри решавају обичну, досадну трпивост црева. Не лече све, па погледајте доктора ако имате:

• Крв у столици или црна, катрана столица
• несазната загуба тежине, рецимо 5 килограма за два до три месеца без промене исхране
• Промена у навици испражњавања која траје дуже од три до четири недеље.
• бол који вас буди ноћу или стално повраћање
• ако је код вас откривена анемија или низак жељак без очигледног разлога

Ако имате породицу која има рак дебелог црева, питајте за скринринг раније него што је уобичајено, а без ризичних фактора, скринринг обично почиње око 45 година. година. Ако вам повећање влакана редовно изазива јаке грчеве и гаљење, то није разлог да одустанете него да проверите да ли постоји иритабилна црева или нетолеранција.

Кратко.

• Циљ: 25 грама за жене, 30 до 38 грама за мушкарце, или 14 грама на сваких 1000 килокалорија.
• Пухкавице су најбржи пут: 200 грама куване леће садржи 16 грама влакана.
• Подигните унос за око 5 грама недељно током четири недеље, а не у једном тренутку.
• Пре тешке тренинг одржавајте оброк испод 5 грама влакана; остали дан напуните.
• Изузети више влакана и 2,5 литра воде дневно, иначе је ефект обратно.