Сгоревање масти у зони: Шта трака не каже

На траци у теретану пише "Фат Бурн", и зато пола сата хода по благом уздизању, уверан да је то најпаметнији начин да се сними мазнина. Зона заиста постоји и физиологија иза ње је тачна, али закључак који људи из ње извучу није. Ево шта кажу бројеви и како да их користите за да бисте саставили недељу тренинга.

Шта је зона заиста

Тело у сваком тренутку троши и масти и угљених хидрата, само се промјена пропорције. На ниском интензитету, око 55 до 70% максималног пулса, удео масти у потрошеним енергијама је највећи - око 50 до 65%. Што сијати, тај проценат пада, јер тело тражи гликоген који брже испоручује енергију. До тада је све тачно. Погрешност се јавља када се Проценат мешање са укупном количењу-Не, не.

Рачунак који затвара причу

Замислите особу од 80 килограма и два тренинга од по 30 минута:

• Брза шетња, пулс око 115125125Уколико је потребно: Укупно око 200 килокалорија. Ако 60% долази од масти, то је 120 калорија од масти.
• Трчање или бицикл, пулс око 15516165Уколико је потребно: Укупно око 400 килокалорија. Ако је 35% од масти, то је 140 калорија од масти.

Тренинзи са јачим напором имају мањи проценат, већу апсолутну количину масти и 200 калорија веће укупне потрошње. И то је та што укупна потрошња улази у енергетску равнотежу на крају дана.

Тело не броји сат по сат.

Друга ствар коју ова трака не приказује је оно што се дешава након тренинга. Ако сте потрошили више гликогена, тело ће у наредним сатима у миру више енергије узимати из масти - једноставно зато што је мање угљених хидрата на располагању. У року од 24 сата, то се изједначава. Због тога је гориво које користите током самог активности лош показатељ да ли ћете изгубити тежину; решавајући је број калорија током дана и недеље.

Шта заиста одређује губитак сала

1. Калоријски дефицит од 300 до 500 килокалорија дневно. То је око 0,3−0,7 кг недељно, или 0,5-1% телесне масе. Брже од тога, и већи део изгубљеног килограма долази из мишића и воде.
2. Протеини: 1,6 до 2,2 грама по килограму телесне масе. За 80 килограма, то је 130 до 175 грама дневно, распоређено на 3 до 4 оброка по 30 до 45 грама.
3. Тренирање снаге 2-3 пута недељно. 4×6 вежба по тренингу, 3 серије по 6×12 понављања, пауза 90×120 секунди. То је део који чува мишиће док сте у дефициту.
4. Дневна активност изван тренинга. Осам хиљада корака дневно је за већину људи 250 до 350 килокалорија које не морате тражити на траци.
5. Кардио као додатак150 до 300 минута умереног или 75 до 150 минута интензивног рада недељно.

Уопштено, ово се може свести на ово: исхрана ствара дефицит, снага чува мишиће, кардио и кораци шире простор за тај дефицит. Пулс током рада није на тој листи.

Како изгледа недељна

• Понедељак: снага, цело тело, 45-60 минута.
• У уторак: 30 до 40 минута лаге кардијације (растојања на којој можете говорити) или 8.000 корака
• Среда: Сила, 45-60 минута.
• Четвртак: интервали 10 минута загревања, па 8 × 1 минута за јако и 2 минута за лако, па 5 минута за хлађење
• Петок: Сила, 45-60 минута.
• Викенд: једна шетња од 60 до 90 минута и један дан потпуно слободан

То је око четири сата рада недељно. Ако имате времена за само три радног дана, одбаците уtorк и четвртак и задржите три вежбања снаге плус кораке.

Где низак интензитет ипак има смисла

То није аргумент против лагера. Лаки рад је лакше подстицајући, можете радити 5 или 6 пута недељно без да вам једе опоравак од тренирања снаге, лакши је за колена и леђа, и ако сте потпуно нетренирани или имате 25 или више килограма вишка, то је једини интензитет који можете одржати довољно дуго да уопште значи нешто. Ако изаберете између 45 минута хода и никаквог тренинга, хода побеђује сваки пут. Поента је само да нема разлога да се вештачки држи низак пулс мислећи да ће вам то помоћи да изгубите више масти.

Када је код лекара

Пре него што повећате интензитет, обавестите се свом лекару ако: осећате бол, притисак или стицање у грудима током напора; осећате несвесност или вртоглавицу током напора; осећате срчано прескакање или пулс који не пада чак и након 10 минута одмора; узимате лекове за притисак, срце или дијабетес (бета блокери смањују пулс, тако да зоне у вашем животу не мере оно што мислите); имате нерегуларни крвни притисак изнад 160/100; ви сте преко 40 година и нисте били активни годинама; или губите килограме иако нисте променили исхрану и вежбање. Бол у грудима који се шири у руку, врат или вилицу није ствар за чекање на датум. То је хитна помоћ.

Кратко.

• Зона постоји, али показује проценат, а не количину јачи тренинг троши више масти у апсолутном износу и више калорија у целини.
• У току 24 сата, однос горива се изједначава, па је важно број калорија током седмице, а не пулс током једног сата.
• Учини оно што одлучује: Дефицит 300-500 килокалорија, протеин 1,6-2,2 г/кг, снага 2-3 пута недељно, 7-10 хиљада корака.
• Леко кардио је корисно због опоравка, обима рада и зглобова, а не због мета масти".
• Бол у грудима, несвесност или неправилан пулс током напора значи лекар пре наставка тренинга.