Кардио на празан стомак: шта се стварно дешава.

Кардио-наста је годинама продат као трик за брже растојање масти. Истина је досаднија: Тело током таквог тренинга заиста користи више масти за гориво, али та разлика се уравнава током дана. Ово је оно што се конкретно дешава, када је нешто разумно, а када је против тебе.

Шта се дешава у телу пре доручка?

После 8 до 10 сати сна, залиха гликогена у јетру пада на око половину од оног што је обично 80 до 100 грама. Мишићни гликоген, 300 до 500 грама, остаје скоро нетакнут јер га јекрат не може позајмити. Инсулин је низак, па масне киселине више слободно излазе из масног ткива.

Практична последица: током лагг трчања или брзе шетње, тело се оксидира око 0,1 до 0,2 грама масти више у минути него на истом тренингу након оброка. За 45 минута, то је 5 до 9 грама масти. Мање од једне кашике уља.

Зашто се то не претвори у више изгубљених килограма?

Тело се не расплаћује по тренингу, већ по 24 сата. Ако ујутро потрошите више масти, касније у току дана потрошите пропорционално више угљених хидрата и равнотежа се изједначава. Контролисане студије које трају од четири до шест недеља, са истим калоријским дефицитом у обе групе, обично имају исти исход: Око 1 до 1,5 килограма тежине, без значајне разлике између оних који су тренирали на ногу и оних који су јели раније.

Оно што одлучује је укупни дефицит. Дефицит од 400 до 500 килокалорија дневно даје око 0,4 до 0,6 килограма недељно. 30 минута лаке трчице троши 250 до 350 калорија код особе од 80 килограма - без обзира да ли је то било за ништа или не, тај број не мења.

Када кардио-настате има смисла

• У 6 сати ујутру тренираш и немаш 60 до 90 минута да припремиш оброк.
• Храна ти је тешко лежала пре тренинга... мучнина, жежања, тежина у стомаку.
• Радите искључиво ниско интензитет: 30 до 60 минута на 60-70% пулеса, што је брзина на којој још увек можете говорити читаве реченице.
• Узимаш је за друге разлоге, па ти једноставно спада у распоред.

Све четири су о практичности, а не брзини мршављења. То је једина фер предност.

Када је боље нешто јести

Када се интензивност или трајање повећа, празан стомак почиње да зауставља тренинг:

• Интервали и темпо тренинг Више од 80% максималног пулса... остаје ти брзина последњих 2-3 серије.
• Тренирање траје више од 75 минута. Осушаваш јетарски гликоген, губиш концентрацију и технику.
• Сила пре кардија тешке заглављења и мртво подизање нога обично значи 1 до 3 поновљења мање по серији.

Не треба много: 20 до 30 грама угљених хидрата 30 до 45 минута раније. То је једна просечна банана (око 25 грама), два слоја хлеба или два чаша воћног сока. Ако имате пуно два сата пре тренинга, додајте 15-20 грама протеина.

Да ли губите мишиће?

Разградња мишићних протеина се благо повећава када је последњи оброк био пре 10 или више сати, али то само по себи не троши мишиће. Три ствари то покривају:

1. Унос протеина од 1.6 до 2.2 грама по килограму телесне масе дневно (за 80 кг то је 130 до 175 грама).
2. Јело са 25 до 40 грама протеина у року од сат до два након тренинга.
3. Тренирање снаге два до три пута недељно, четири до шест вежби, три сета од шест до 12 понављања.

Конкретан недељни распоред

Пример за особу од 80 kg која жели да скине 4 до 5 kg:

• Понедељак, сједа, петак: снага, 45 до 55 минута, 5 вежби × 3 серије × 8-12 понављања, пауза 90 секунди. Пре тога јест.
• У уторак и четвртак: Кардио-настава, 35 до 45 минута, ходање по брзину или лагано трчање, пулс 120-140.
• Субота: 60 минута лагких кретања по избору, без мерења пулса.
• Сваки дан: Осам до десет хиљада корака и оштећен је протеински унос.

Реално очекивање је 0,4 до 0,7 килограма недељно. Измери се три пута недељно ујутро и гледај просек за седам дана, не појединачни број.

Када је код лекара

Пре него што почнете са вежбањем на ногу, обавестите се свом лекару ако:

• Ако имате дијабетес, посебно ако узимате инсулин или таблете који смањују шећер. Хипогликемија током тренинга је реалан ризик.
• Узимате лекове за крвни притисак или за срце, или имате познату срчану болест.
• Трудљива сте или дојите.
• Имате или сте имали поремећај у исхрани.

Престаните са вежбањем и потражите помоћ тог дана ако се појаве бол или стискање у грудима, неправилно радовање срца, вртоглавица са хладним знојем, замагљено вид или несвесност. Исто важи и ако губите више од килограма недељно више од месец дана или ако вам се наруши циклус - то је знак да је дефицит превише, а не да је нешто у реду.

Пуни стомак није метод за мршављење. То је само датум на календару који одговара неким, а не другима.

Кратко.

• Уместо тога, потрошите 5 до 9 грама масти више на 45 минута на недељном нивоу.
• По килограмима одлучује дефицит од 400 до 500 килокалорија дневно, а не време оброка.
• За тренинг до 60 минута на 60-70% максималног пулса, носталг је сасвим у реду.
• За интервале, снагу и све преко 75 минута, једите 20-30 грама угљених хидрата 30 до 45 минута раније.
• Дијабетес, срчани проблеми, трудноћа или поремећај у исхрани. Прво лекар, онда распоред.