Фармерски марш: правилна техника, често грешке и ко одговара

Погонски марш изгледа банално: Подигнеш товар, носиш га, спушташ. Ипак, мало је тога што вежба тако директно и истовремено наметне задатак, торпу и хип стабилизаторе, тако да се појављује и у припреми спортиста и у повратку након проблема са леђама. То је оно што се чини једноставним и због чега се то често ради погрешно.

Шта је фармерски марш заправо тренира

Три ствари, у том редоследу. Прво Ухти и подлаклоИзометријски, док прсти не почне да се опусти. Друго труп, који треба да спречи да се кичма савија или се скрче док се мења кораци. Треће горњи леђа и раменакоји држе лопате на месту уместо да их терет повуче напред и доле.

Ноге раде, али ретко су ограничавајући фактор. У већини људи, прво се опусти. То је један од разлога зашто вежба функционише добро у пракси: Тешко је да се превариш када терет једноставно падне из твојих руку.

Техника је корак по корак.

1. Поставка. Тежеве поред стопала, средина рука у линији са средином стопала. Кукови назад, леђа неутрална. Иста поставка као и при мртвом подизању.
2. Ухвати. Ручка дубоко у длан, палц преко прстију. Притисни јако од прве секунде; зацеп који почиње лагано не може се поправити током пута.
3. Подизање. Подигните ногама и куковима, а не рукама и леђима.
4. Покушајте да се зауставите пре првог корака. Остани мирно 1-2 секунде. Ребра спуштају, стомак мало стиче, рамена повуку, поглед на три до пет метара напред.
5. Идите. Корак краћи од обичног ходања, ритам око 100 до 120 корака у минути, равномерно. Ноге иду у две паралелне линије, а не једна испред друге.
6. Дисање. Узимите кратке удах и издухните кроз целу серију. Задржавање дисања 40 секунди нема смисла.
7. Спустити. Овладајте се. Бацање терета из стајалог положаја је најбржи начин да повредите доњи леђа на крају серије.

Практично правило: Ако морате да гледате у под и да се нагнуте да бисте издржали, товар је претежок или серију је превише. Прво смањите стоку, а онда смањите тежину.

Колико килограма и колико дуго

За некога ко први пут носи товар, добра почетна тачка је око 50% телесне масе у целини за особу од 80 кг то је 2 × 20 kg. Реални циљ за некога ко тренира годину или две је 100% телесне масеТо значи 2 х 40 килограма за исте 80 килограма, на 40 метара без пуштања.

Серија се наставља. 20 до 45 секунди.То је 30 до 40 метара. Мање од 15 секунди је тест снаге стискања, више од 60 секунди претвара вежбање у условну радњу и техника се распада. Пауза између серија је 90 до 120 секунди., јер се прска опоравља спорије него што се чини.

Најчешће грешке

• Превише тежине. Познат је по нагину, корацима од 15 цм и раменима који се спуштају напред. Ако у првом серију не можеш да пређеш 20 метара, товар је претежок.
• Лежање на раменима. Када се терет повуче лопатице, вежба постаје пасивно вешање на зглобовима. Опаковање је активно и на леђима.
• Превише дуги кораци. Дужи корак значи дужи период стојања на једној нози и више бочних кретања кука, што је управо оно што покушавате да избегнете.
• Гледање у теже. Глава доле повуче горњи део леђа у флексивност и погоршава све остало.
• Трчање. Циљ није да се стигне до краја стазе, већ да се контролише време које је потребно.
• Свака серија до отказивања. Ако сваки пут завршиш пуцањем, подлакће ће бити запаљене три до четири дана. У већини серија оставља 2-3 секунде резерве.

Како да га укључите у недељу

Покрет фармера иде на крају тренингаПосле заглављења, мртвог подизања и гушења. Ако га радите у почетку, улов и корпус су уморни за све остало.

• Почетак: 3 серије од 20 метара, 2 килограма од 12 до 16 килограма, једном недељно.
• Средњи ниво: 4 серије на 30 метара, пауза 90 секунди, два пута недељно, укупно 120-160 метара по тренинг.
• Прогресија: Када два дана у реду урадите све серије без пропуштања, додајте 2,5 килограма по руци. или 5 метара по серији... једно или друго, никада обоје.
• Једноручни варијанти (ношење кутије): 25-30% телесне масе у једној руци, 3 х 20 метара на страни. То је много теже за корпус, лакше за ухватити.

Ко је добар и ко није?

Подједнако је за људе који раде физичке послове, спортисте у контактним спортовима и све оне којима је прихват отпуштен пред леђа у мртвом подизању. Добро је и када кичма слабо носи оптерећење кроз велики опсег кретања, јер је само кретање кратко и предвидиво.

Мање је корисно ако имате активну инфекцију лактуса или руке, неконтролисан висок крвни притисак или недавно операцију стомачног зида. У таквим случајевима, носити тешке теретке у рукама је непотребан ризик док се стање не реши.

Када је код лекара

• Бол који се излива низ руке, са трепетом или слабошћу руке, и траје више од неколико дана.
• Бол у доњем делу леђа који се не смирује успостављањем или буђење ноћу.
• Осећај притиска или издувања у ногатима или око пупка при напору може бити тежак.
• Главобоља, несвесност или јака главобоља током серије.
• Бол у рамену који остаје и када не носиш терет, посебно ноћу на тој страни.

Кратко.

• Серије трају 20-45 секунди или 30-40 метара; 3-4 серије, паузе од 90 до 120 секунди.
• Почетна тежина око 50% укупне телесне масе, дугорочни циљ 100%.
• Кратки кораци, ребра доле, рамена назад, поглед 3-5 метара напред.
• Покушајте га на крају тренинга, једном до два пута недељно.
• Прогресија: +2,5 килограма по руци. или +5 метара, никада оба истовремено.