Лице пул: правилна техника, често грешке и ко одговара

Фаце пул је једна од ретких вежби коју скоро сваки тренинжер може да унесе у програм без много размишљања. Ради задње рамене делове, средњи и доњи трапез и спољне ротаторне рамене мускуле, што је за већином људи задње рамене делове за грудима и предњем делтоидом. Проблем је што се ретко правилно врши: Претежа, трескање корпуса и падање лака чине га лошем верзијом гребања.

Шта лице пул заправо ради

Покрет има две компоненте које се одвијају истовремено. Прва је хоризонтална апдукција: Повући лакће назад и на страну, што наметне задњу главу делтоида и средњи трапез. Друга је Уколико је потребно, можете користити рефлектор.Уколико је потребно: На крају покрета руке се крећу изнад нивоа лакта, а то укључује инфраспинатус и терес минор, два мишића ротаторне рукавице. Ако изаберете другу компоненту, остаје вам обично гребање ка лицу, корисно, али пола мање.

Зато и фаце пул није вежба за оптерећење. То је вежба за квалитет контракција и опсег покрета који вам сети на рачунару и превише гушења полако смањују.

Поставка

1. Поставите јакну на штицу на висини између виле и врха главе, око 10 до 20 цм изнад рамена када стојите исправно.
2. Ухвати крај јаза неутралним упругом, прстима окренутим према себи. Не држите се за чворе ако вам је то зауздило растојање руке.
3. Одмагни се од 60 до 90 цм од коцка, стопала у ширину кука или једна нога 20 до 30 цм напред. Клени су благо савијени.
4. Повуци стомак, спусти ребра према ногу и испружи руке. У почетном положају рамена су благо испружена напред, то је нормално.

Извршење корак по корак

1. Почети ћете тако да спустите и прикупите лопате, а онда повуците.
2. Повуци лактима уназад и на страну, вузол иде према носу или челу. Лакти остају на висини рамена или мало изнад, ни под њих.
3. Када су шапање близу лица, завршите покрет спољним ротацијом: Подножје руке се отварају, руке завршавају изнад лака, као бицепс.
4. Држите се крајње позиције. 1 пуна секунда-Не, не. Не кланите главом напред да бисте је стигли.
5. Контролисана повраћања 2 до 3 секунде до потпуног проширења руку.

Један сет од 15 понављања у овом темпу траје 60 до 75 секунди. Ако ти сет прође за 25 секунди, не чиниш фаце пул, већ махаш.

Најчешће грешке

• Претежа је. Најчешћи и најскупљи. Ако морате да однесете труп уназад да бисте покретали товар, скините пет до десет килограма.
• Облаци падају испод нивоа рамена. Управо тако вежбање постаје веслање и последњи делтоид остаје без посла.
• Нема спољне ротације. Руке остају на нивоу или испод лака. Ротатори се у том случају скоро не укључе.
• Глава иде ка јастуру. Врат се испружи напред јер руке не могу да дођу до краја. Решење је лакша терет, а не краћи врат.
• Лежање на раменима. Ако осетите горњи трапез у ушима, спустите рамена и смањите оптерећење за једну плочу.
• Пребрза ексцентрична страна. Пуштање вута без контроле језе вам половину ефекта у серији.
• Превелика лука у доњем делу леђа. Ребра остају доле, нога неутрална, сав покрет се одвија у раменима.

Ко је у реду?

Лице пул има највеће значење ако се препознајете у неком од ових:

• Радите клупе, бокови и преврте два или више пута недељно, а повлачења су мање.
• Седите пред рачунаром шест до осам сати дневно и ваша рамена се временом вуче напред.
• Улазиш у пливање, воолеј, рукомет или тенис, где рамо пати од много рада изнад главе.
• Ако сте почетник и само сте изградили контролу лопате, онда је ово једно од најлакших вежби за учење.

Не одговараш тако добро ако имаш активну, дијагностиковану повреду рамена. Лице пул није терапија и неће само поправити импингмент или повреду рукавице. Такође, ако вам покрет изазива оштре болове у предњој половини рамена, зауставите и пробајте варијанту са гумом и мањим опсегом.

Колико, колико често и са којим теретом

• Серија и понављање: 2 до 4 серије од 12 до 20 понављања.
• Честоћа: Два до три пута недељно, укупно шест до десет сесија недељно.
• Покретни товар: Већина почиње са 10 до 15 килограма на сали. Знаци на уређајима варирају, па се води по техници, а не по броју.
• Одморак: 45 до 60 секунди између серије.
• Прогресија: Додајте следећи терет тек након што извршите три серије од 20 понављања са секунданим паузом на крају.
• Место у тренинг: на крају вежбе горњег тела, или 1-2 лаге серије од 15 понављања као загревање пре бање.

Немаш ветрове? Еластична трака везана на висини очију ради исти посао. Са траком, иди на 2-3 сета од 20 до 25 понављања јер је отпор мање на почетку покрета.

Када је код лекара

Увините свог лекара или физиолога ако имате било шта од следеће:

• Бол у рамену који траје дуже од 2 до 3 недеље без попуштања.
• Бол који вас буди ноћу или се јавља у мирису.
• Не можете активно подићи руку изнад 90 степени или осећате изражену слабост.
• Искривање, задешавање или слабост која се шири доле до руке.
• Бол након пада, удара или изненадног тресања, посебно са отеженим или видљивим деформацијама.

Кратко.

• Уврзајте се на висини између браде и тамена, лакти на нивоу рамена, руке заврше изнад лакти.
• Темпо је 1 секунда повлачења, 1 секунда паузе, 2 до 3 секунде назад.
• 2 до 4 серије од 12 до 20 понављања, 2 до 3 пута недељно, одмор од 45 до 60 секунди.
• Највећа грешка је претежа натовареност која убија спољну ротацију и укључује корпус.
• Ако бол траје дуже од 2 до 3 недеље, будите се ноћу или се шири по рукама, отидите на преглед.