Обука експлозивности: Колико скокова, колико оптерећења и колико пауза

Експлозивност је способност да се произведе максимална снага у најкраћем времену. У спринту и скоку стопа је на површини од само 100 до 250 милисекунди. Зато је јак човек не аутоматски и експлозиван: Можеш да се накричиш на 180 килограма и да још увек скочиш 40 цм. Ово је детаљна размена како се вежба ова особина, са конкретним бројевима.

Сила, брзина и све између.

Замислите погрешну: на једном крају је максимална снага (тежа и спора, куцање са 90 посто максимума), на другом је чиста брзина (скок без било какве тежине). Експлозивност је средина криве и тренира се оптерећењем од око 30 до 60 посто максимума, али извршена са намером да се сваки поврат убрза колико год може, плус скокови и бацања.

Практична последица: ако је ваша кукање испод око 1.3 до 1.5 пута телесне масе (мушкарци) или 1.0 до 1.25 (жене), највећи напредак у скоку ћете добити од обичног тренирања снаге, а не од програма плутања. Ако је кочан већ чврст, снага ти није укочена грлац.

Шта треба да буде спремно пре прве серије скокова

• Можеш да скочиш са кутије од 40 цм, зауставиш се тихо и држи колена изнад стопала.
• Нема бол у Ахиловој жици, испод чаше или у доњем делу леђа у последњих месец дана.
• И ти си завршио најмање 8 до 12 недеља редовних тренирања снаге два пута недељно.
• Подлога је паркет, тартан или тврда трава. Нити бетон ни дебела мека струја... она апсорбује снагу и мења механику скока.

Три алата и дозација

Скокове и скокове

Пуноћа се рачуна. контактима Сваки долет је један контакт. Почни са 60 до 80 контаката по тренинг, два пута недељно, и тек након 4 до 6 недеља иди на 100 до 140. Серии су кратке: Три до пет понављања, пауза од 60 до 90 секунди за ниже интензитете, 2 до 3 минута за дубоке скокове.

Редослед напретка за 8 до 10 недеља: Скок из полусмака без удара, потом скок са ударом, онда скок даље од места, онда скок на једној нози по 10 метара, и на крају само дубоки скок са кутије од 30 до 40 центиметара.

Балистичка са наплатом

Бацање медицинске дроге од 3 до 5 кг преко главе или груди: Четири до шест сета по три до пет бацања, пауза 90 секунди. Смацање са палицом са 25 до 30 посто максималне снаге: Пет серија по три. Трчање од 16 до 24 килограма: Пет серија по 10, пауза 60 секунди.

Брзо подизање субмаксималног оптерећења

Шчукање или гутање са клупа: 6 до 10 серија по 3 понављања са 50 до 60 посто максимума, пауза од 60 до 90 секунди, са намером да концентратна фаза траје испод пола секунде. То је најлакши начин да се експлозивност угради у постојећи програм снаге.

Пауза је део тренинга, а не губљење времена.

Експлозивност се свеже тренира. Када висина скока или брзина бака падне за више од 10 одсто у односу на најбољу серију тог дана, прекините вежбање. Остало је само умора. Квалитетни тренинг ретко траје дуже од 30 до 40 минута.

Пример недеље

Понедељак, доње:

1. Загревање 10 до 12 минута: Леска трка, прескакање три пута за 30 секунди, динамична кретање кука.
2. Скок даље од места: Четири сета по три, пауза два минута.
3. Шчукање: Пет серија од три са 55% максимума, брзо, пауза 90 секунди.
4. Бугарска кука: Три серије по шест на ногу.
5. Скандинавско спуштање или румунско подизање мртвих: Три серије од 5 до 8.
6. Подизање прстију са паузом од 2 секунде: Три серије по осам.

Четвртак, врх и спринт:

1. Шести пут у 20 метара, пауза 2 до 3 минута.
2. Бацање медицинске на груди: Пет серија по четири.
3. Путовање са клупа: Пет сета од три са 55%, пауза 90 секунди.
4. Скицање или гребање: Четири серије по шест.

Како знате да ради?

Испитајте се сваких три до четири недеље, увек у одмору и под истим условима: висина скока са ударом, скок даље од места у центиметрама, време на 10 метара, удаљеност метања медицинске опреме. Реални напредак код некога ко већ тренира је 3 до 8 цм у скоку за 8 до 12 недеља. У потпуним почетницима и више, али то је углавном техника скока и одбијања.

Најчешће грешке

• Пљуња као услов: 20 скокова у низу без прекида је издржљивост, а не експлозивност.
• Превелики скок у обиму од 60 до 200 контаката за две недеље је најсигурнији начин да вам боли патеарни артерије.
• Превише висока кутија за дубоки скок. Ако је скок гласан или ако се колена савијају преко 90 степени, спустите висину.
• Одбијање тренирања снаге. Без снаге, експлозивност стагнира након 6-8 недеља.
• Скацање на крају исцрпљивог тренинга, када је квалитет одражаја већ пропао.

Опоравак

Између два плеја тренирања остави најмање 48 сати. Протеини од 1,6 до 2,2 грама по килограму телесне масе дневно, угљени хидрати од 4 до 6 грама по килограму ако вежбате пет пута недељно, спавање од 7 до 9 сати. Ниједан додатак овде не мења равенку као довољно сна и довољно хране.

Када је код лекара

• Бол у тинту (Ахилове, испод чаше) који траје дуже од 2 до 3 недеље или утринска задешавање дуже од 30 минута.
• Оштри бол са отежом, немогућност да се држите на ногу, или осећај пуцања у тренутку одражавања.
• Бол у грудима, вртоглавица, несвесност или необично гутање.
• Пре него што почнете, ако имате срчане болести, нерегулисан крвни притисак, јаку гојазност, ако сте старији од 45 година и дуго неактивни, или сте трудни.

Кратко.

• Експлозивност је сила у времену испод 250 мисисека и тренира се на одмор, кратким серима од 3 до 5 понављања.
• Бројите контакте: 60 до 80 на тренинг у почетку, до 140 након 4 до 6 недеља, два пута недељно.
• Потозак од 30 до 60 одсто максималне снаге са намером за максимално убрзање, са интервалом од 90 секунди до три минута.
• Не отказујемо тренинг снаге без базе. Прогрес ће престати за два месеца.
• Тестирајте се сваких три до четири недеље; бол у зглобовима дужи од две до три недеље иде код лекара, а не у следећи циклус.