Енергетско пиће пре тренинга: шта стварно раде и шта не раде.

Енергетско пиће пре тренинга ради једну ствар добро: Доставиће ти кофеин у течности која се брзо пије. Све остало са листе састојака - таурин, В витамини, гуарана, амино киселине - или је у сувиној дози да би се осетило, или нема јасан ефекат на снагу и издржљивост. Дакле, питање није да ли енергетска пића делују, већ да ли вам је кофеин потребан у том облику.

Шта је заправо у конзерви?

Стандардна конзервација од 250 мл има око 80 мг кофеина и око 27 грама шећера-Не, не. Велика кутија од 500 мл има двоструку: око 160 мг кофеина и 54 г шећера, што је око 13 шећера и око 215 килокалорија. Верзије без шећера имају исти кофеин и мање од 10 калорија.

За поређење, да бисте имали осећај колико је то:

• 30 мл: 60 до 80 мг кофеина
• кафу са филтером од 250 ml: 90-120 мг
• Црно чај, 250 мл: 405050 мг
• Кафеинске таблете: најчешће 100 или 200 мг

Дакле, 500 мл конзерва је приближно две кафе, а мала конзерва је једна слаба кафа. Ништа егзотично.

Колико кофеина вам заиста треба?

Доза која је у истраживањима конзистентно помогла је 366 мг кофеина по килограму телесне масеУзета 45-60 минута пре тренинга. У ствари:

• 60 килограма: 180360360 мг
• 70 килограма: 210, 420 мг
• 80 килограма: 240 до 480 мг
• 95 килограма: 28570570 мг

Али горња половина тог распона ретко даје нешто додатно. Већина људи добија скоро све ефекте на 233 мг/kgИ на крају, углавном купује треперење и лошу сна. Човек од 80 килограма завршио би на 160-240 мг, што значи једну велику конзерву или једну малу плус кафу.

Шта очекујете од тог ефекта, реално: Око 1 2 више понављања у серији коју обично радите до 8 10, мало боља концентрација у последње две серије, и осећај да исти терет иде лакше. То није нова пумпа мишића... то је промена од неколико одсто која се највише види када не спавате или вежбате након радног дана.

Када је пије

Клево је највише од 30 до 60 минута након пића. Пиј га. 45 минута пре прве серије рада.Не у пролазницу. Половина распада је 46 сати, код неких и 8, и то је део који људи стално потцењују.

Конкретан пример: У 7 часова тренираш, пијеш велику конзерву у 6:15. У 11 часова када лежите, у вашем телу је још око 80-100 мг, што је као да сте управо пили кафу пре спавања. Зато је правило: ништа са кофеином последњих 8 сати пре спавања.-Не, не. Ако тренирате касно, енергетско пиће вам узима више сна него што вам је давало на тренингу.

Шећер: Када помаже, када омета.

27 грама угљених хидрата у малом конзерву има смисла ако вежбате дуже од 60 до 75 минута, ако вежбате ујутро, или ако сте последњи пут јели пре пет сати. За стандардни тренинг снаге 45-60 минута након нормалног ручка, тај шећер вам није потребан. То је 110 калорија које нисте планирали.

Ако бројиш калорије или си у дефициту, узми верзију без шећера. Ако вам је потребно гориво, 30 до 40 грама угљених хидрата од оброка 90 минута раније ради исти посао боље.

Таурин, В витамини, гуарана

Таурин обично има хиљаду милиграма на 250 мл. Докази да само по себи мења снагу или издржљивост су слаби и нестанчан; није штетна, али није разлог за куповину. Витамини Б (најчешће 16 мг ниацина, 2 мг Б6, мало Б12) не пружају енергију осим ако нисте у стварном дефициту.

Гуарана је важна из другог разлога: то је извор кофеина, а произвођачи га понекад приказују одвојено. Ако на декларацији видите и кофеин и гуран, укупна доза је већа од оне која пише поред речи кофеин. Увек гледајте укупну количину мг по конзерви, а не по 100 мл.

Где је енергетска пића заиста закачена

• Толеранција. Након 2-3 недеље свакодневног узимања, ефекти на будност су углавном нестали, остајући зависност и главобоља када прескочите.
• Дозирање. -Тако је. Не можете узети 60% дозе као са таблетом или кафом.
• Горња граница. За здраву одраслу особу, до 400 мг кофеина дневно је уобичајено, а до 200 мг у једној дози без проблема. Две велике конзерве плус две кафе и већ те превезу преко тога.
• Нежељене ефекте. Трепер руке нарушава технику за куцање и мртво подизање, убрзан пулс узнемирава срце, а у анксиозним људима 200 мг може произвести немир који траје три сата.

Практичан план

1. Користи их. 2 3 пута недељноСамо за најтеже тренинге у недељи, а не сваки дан.
2. Почни са малом кутијом (80 мг) или пола велике и види како ћеш реаговати пре него што пређеш на 200 мг.
3. Пијте 45 минута пре тренинга, са 300-500 мл обичне воде.
4. Никада у року од 8 сати пре спавања.
5. Сваких 8-10 недеља, одмарајте 7-10 дана да бисте вратили осетљивост. Првих 2-3 дана од паузе очекујте главобоље и главобољу.

Ко би их требао избегавати?

Особе млађе од 18 година, труднице и дојице (граница је 200 мг кофеина дневно из свих извора), људи са нерегулисаним високом притиском, познатом аритмијом или срчаним болестима, они који узимају лекове за тиреозу, стимулансе или неке антидепресиве, и свако ко има паничне нападе. Комбинација алкохола је посебно лоша идеја јер маскира колико сте пијан.

Када је код лекара

• бол или притисак у грудима током или након тренинга, са или без енергетског пића
• осећај прескакања срца или удара који траје дуже од неколико минута у миру
• Уколико сте имали проблем са исхраном, можете користити превенцију.
• притисак у стајању стално изнад 140/90 на више мерења на различитим данима
• несаница која траје дуже од три недеље, иако сте престали са кофеином поподне.

Ако сте већ дијагностиковани са срчаним проблемима, високим притиском или узимате лекове, питајте свог доктора пре него што унесете било који стимуланс, а не после.

Кратко.

• Једина компонента која сигурно ради је кофеин: 80 мг у кутији од 250 мл, 160 мг у кутији од 500 мл.
• Циљ је 2−3 мг по килограму телесне масе, 45 минута пре тренинга; више од тога обично само доноси трепет.
• Ефекат је реалан, али скромни: 12 више понављања у серији и мање осећања напора.
• Ништа са кофеином последњих 8 сати пре спавања.
• Употребљава 2-3 пута недељно са 7-10 дана одмора сваких два месеца; кафа и верзије без шећера раде исти посао јефтиније и са мање калорија.