Електролити: шта стварно раде, у којој дози и да ли има смисла

Електролити су за неколико година прешли од ствари које су се раздавале маратонцима у производ који се прода свакоме ко се потне. Истина је досаднија: То су обичне минералне соли које тело губи потом и које се у већини случајева враћају храном и водом. Али постоје очигледне ситуације када додатак заиста мења како се осећате на тренингу, и вреди знати које су.

Шта електролити раде и шта не раде

Електролити су минерали који у води носе електрични налог и омогућавају преношење сигнала у нерве и контракцију мишића. У тренингу су неопходне четири ствари:

• Натријум главни електролит изван ћелија. Држи количину крви и задржава течност, а далеко највише је изгубљено у зноју.
• Калијум Ради унутар ћелија, учествује у контракцији мишића и ритму срца.
• Магнезијум кофактор у преко 300 ензимских реакција, укључујући производњу АТФ-а и опуштање мишића након контракције.
• Хлорид и калцијум Хлорид се парира са натријем, а калцијум је онај који физички покреће контракцију влакана.

Оно што електролити Не. раде: немају калорије, тако да не пружају енергију, не граде мишиће, не убрзавају метаболизам и не чисте ништа из тела. Ако сте уморни због пет сати сна и 1.400 калорија, прашина у води неће то решити.

Колико стварно губиш потом?

Просечна особа у тренингу губи 0,5 до 1,5 литра зноја на сатУ топлоти и на дугим тркама и преко 2 литре. Концентрација натријума у зноју варира од 200 до 2.000 мг/л, са просеком од 900 мг/л. Каталијум има око 200 мг по литри, а магнезијум само 5-10 мг по литри, што је незнатно у поређењу са 300-400 мг што узимате дневно.

Измери се, не гађај. Избаци се гол пре тренинга и одмах после, и избриши собом. Сваки килограм изгубљен је око литра течности. Пример: 78,0 килограма пре, 77,2 килограма после, пили сте 500 мл током тренинга. То значи да сте потнули око 1,3 литра. Поновите мерење 2×3 пута у различитим условима и добићете свој прави број.

Када нема смисла

Ако вежбате 45 до 75 минута у климатизованој соби, једете нормално и пијете воду када сте жедни, не требате електролити. Уобичајени исхранитељ већ даје 3.000 до 4.500 мг натријума дневно, што је изнад свих препорука. Куповина пића за силно тренинг од сат времена је губитак новца.

Када има смисла

• Тренирање или трчање више од 90 минута, или дуже од 60 минута на температури изнад 27 °C.
• Стопа зноја преко 1,2 литре на сатИли ће ти се након сушења мајице појавити бели трагови соли.
• Два тренинга у истом дану са мање од шест сати одмора.
• Првих 12 недеља на ниско-углехидратном дијету, када бубрези избацују више натријума.
• После дијареје, повраћања или дугог сане.
• Рестриктивна дијета под 1600 калорија, у којој сте избацили скоро сву прерађену храну, и са солом.

Дозирање: конкретни бројеви

• Натријум: 300 до 600 мг по литри течности за напор од 1 до 2 сата; 600 до 1,000 мг по литру за више од 2 сата или ако се превише салите. Домашња верзија: 1 литар воде + 1,5 г кухињске соли (око четвртине кашике) даје око 600 мг натријума. За напоре дужи од 90 минута додајте 30 до 60 грама угљених хидрата по литри.
• Калий: 150 до 300 мг по литри је довољно, и лакше је јести. Једна банана има око 420 мг, 200 г куваних папуша око 800 мг.
• Магнезијум: 200-400 мг елементарног магнезијума дневно, најбоље увече. Цитрат, глицинат и малат се апсорбују много боље од оксида. Преко 400 мг додатка обично значи галушицу. Дневна потреба је 310 до 320 мг за жене и 400 до 420 мг за мушкарце, а највећи део тога треба да долази из хране.
• Накнада после: Пијте 125-150% изгубљене тежине у наредна два и четири сата. Погубио сам килограм, пиј 1,25-1,5 литра, и то са натријумом. Чиста вода ће ти се углавном испустити у мокрац.

Ако вам напитак не чини значајну разлику у току 2-3 недеље истих тренинга, не радите га уопште.

Скрчке: непопуларна истина

Серози се обично приписују електролитима, али истраживања која упоређују људе који имају серозе и оне који их немају углавном не налазе разлику у нивоима минерала. Знатно је јача веза са неуромомокреталним умором: Превише скока на оптерећењу, нови тренинг, превише серија до отказивања. Пре него што купите прах, проверите да ли сте у последње две недеље добили више од 20% већа телесна тежина, спавате 7-9 сати и да ли узимате 4-6 грама угљених хидрата по килограму на тежим данима. Ако се и после тога појаве грчеви у последњој трећини дугог тренинга, пробајте 500-1,000 мг натријума по литру током три недеље и видећете.

Није боље.

Превише пијења чисте воде више од 1 до 1,5 литра на сат током неколико сати може разблажити натријум у крви испод 135 mmol/l. То је хипонатримија и озбиљна је. Знаци су главобоља, мучнина, отеченост, отечени прсти, збуњеност и, најјачи сигнал, добитак тежине током напора-Не, не. Такође, ако имате повишен притисак, додатних 5 грама соли дневно није неутрално.

Када је код лекара

• Ако узимате диуретике, АЦЕ инхибиторе или лекове за притисак... не додајте ни натријум ни калијум без консултације.
• Имате болест бубрега или срца, или познату аритмију.
• Скрч се јавља у мирно време или ноћу и прати их дрхтина и слабост.
• Замрзаност, јака главобоља или повраћање након дугог напора - то је хитно.
• Голутка или повраћање дужи од 48 сати, посебно са вртоглавицом на уставању.
• Појам срца или падање у несвести на тренингу, без обзира колико се добро осећаш.

Кратко.

• Електролити надокнађују оно што губиш потом. Не пружају енергију и не граде мишиће.
• За тренинг мањи од 75 минута у теретани вода је сасвим довољна.
• Извлачи се пре и после тренинга: Једна килограма разлике је једнака једној литри зноја, и само тај број одређује да ли вам је потребна додатак.
• Радна доза је 300 до 1000 мг натријума по литру, а 1,5 г обичне соли у литри воде даје око 600 мг.
• Магнезијум 200-400 мг дневно у облику цитрата или глицината; оксид углавном завршава у тоалету.