Бол у лактусу: узроци у онима који вежбају, шта променити и када се обратити лекару

Бол на страни локте који се јавља када притиснете штап, окренуте кукицу или подигнете шољу кафе обично није истезање, већ преоптерећење тана на подлакни. То се зове тениски лакон, иако већина људи који га добијају никада није узела ракетку у руке. У теретану се ствара повлачењем, мртвим подизањем и проширењем трицепса. У већини случајева, то се решава промене тренинга, а не шестмесечни одмор.

Шта се тачно дешава у лактузу?

То је тендинопатија заједничког тендера подложје, пре свега мишића. Уколико је потребно, можете користити:, где се држи за костну излу на спољној страни лакта. Упркос свом називу, епикондилитис се ретко види под микроскопом као класична упала - видљиви су дезорганизовани влакна колагена и мале крвне судове, ткива која нису издржала оптерећење и нису успела да се опораве.

Познато је по болној тачки величине прста, око 1 ̊2 цм испод ове извиске. Бол ме боли када исправљаш зглоб против отпора, када подигнеш нешто издигнутом руком, палмом надоле и када јако стиснеш. Ако боли унутрашњост лакмата, то је голфски лакмат. Иста прича, само флексори и пронотери.

Зашто се обраћа онима који вежбају?

Ретко је крив један вежба. Скоро увек је то комбинација скока у запремину и запљакања која држе прсту под притиском током тренинга.

• Изненадан скок у запремини. Од 8 до 1620 серија повлачења недељно у две до три недеље. Мускул се прилагођава за 2−3 недеље, тијело за 8−12 недеља.
• Превише притиска. Мртво подизање без траке, фармер хођење, виси на штитовима све у истој седмици.
• Ухвати и врати ухвати. Скицање у запрт, реверз, хаммер. Истезачи за подлакло раде као стабилизатори непрестано.
• Равна штапа за трицепс. Скло-кршери и екстензије изнад главе са равном баком држе руку у неугодном положају под оптерећењем.
• Покренело угло на клупу. Паљчић у прстима уместо у корену дланка значи да подлоно плаћа сваки куп.
• Оно што је изван терена. Шест до осам сати дневно на тастатури и мишу, алати, ношење бебе... све се сакупља са тренингом.

Најчешће погађа људе између 35 и 54 године и годишње се јавља у око 1% одраслих. Ако сте у том распону и вежбате 4-5 пута недељно, не тражите егзотични дијагноз.

Шта променити одмах

Не престајеш да тренираш. Овладаваш оптерећење од болних зглобова и оставаш све остало нетакнуто.

1. Уколико је потребно, може се користити и за исхрану. са 16 на 810 фунти недељно).
2. Замените раван ЕЦ баст са бастром, неутралним рукама или јачићима где год да иде.
3. Замените завуке загртањем неутралним загртањем или повлачећи лат са неутралном ручком.
4. Склол Цхрешер заменје притискањем рамена са јаром, са ручним зглобом у неутралном положају.
5. За мртво подизање преко 80% 1РМ користи траке или куке. Нема разлога да се тиени екстензора плаћају ценом тренинга леђа.
6. На клупу држи штапу у корен длане, држи око 1,5 ширине рамена.
7. Правило бола: До 34/4/10 током серије је прихватљиво ако се врати на ниво пре тренинга у року од 24 сата. То ће вам помоћи да изгубите 20-30% тежине.

Шта заправо лечи суз

Атенуси се поправљају уз дозиране напоре, а не одмора. И овако изгледа план.

Седмица 1.12. Изометрија

Подломац је на леђима, длан је надоле, зглоб је исправљен. Држите позицију. 45 секунди., па 60 секунди паузе, укупно 45 понављања, два пута дневно. Тежина треба да буде таква да бол током држања буде 3⁄4/10 обично 1⁄2 кг.

Седмица 3.8. ексцентрична

Исти положај. Другом руком подигни тежину горе, па га Спустите 34 секунде. само болесном руком. 3 серије по 15 понављања., сваки други дан. Почни са 0,5 - 1 килограма и додај 0,5 килограма само када завршиш све три серије, а следећег дана нема погоршања.

Све време са тим

• Супинација и пронација са чуком или штапом од 1 кг: 3 х 12 15 на свакој страни.
• Стицање: 3 х 30 секунди на око 50% максималне снаге.
• Рама и лопате, 2-3 пута недељно: Лице пул 3 х 15 и спољне ротације 3 х 12 х 15.

Рачунајте на 612 недеља до очигледног побољшања. Већина људи се опорави у року од годину дана без било каквих интервенција.

Шта није вредно труда

• Потпуно одмора. Бол се успорава, текови ослабе, и све се враћа у првој недељи повратка.
• Масти и таблете против инфламације. Ублажавају бол за неколико сати, не мењају стање сузи.
• Лед. Краткотрајно олакшање, 10-15 минута, ништа више.
• -Под лакотом. Може помоћи 2 и 4 сата дневно док радиш, али сама не решава ништа.

Ако ти и даље боли после осам недеља конзистентног рада, проблем није у томе што ниси довољно одморао, већ у томе што нешто у недељи и даље преоптерећује исту суз.

Када је код лекара

• Бол траје више од 6 до 8 недеља упркос променима у тренингу.
• Искрцање или затудљење у прстима, или слабост прихвата која се погоршава.
• Бол који вас буди ноћу или се јавља у мирису.
• Оток, црвенота, топлота изнад зглоба или висока температура.
• Нажурно осећање пуцања када се подигне, немогућност да се потпуно исправи или савије лакнот.
• Бол која се шири од врата до рамена и руке - то обично није лоб.

Кратко.

• Тениски лакон је преоптерећење екстензорног тена, а најчешћи изазов је скок волумена тегња и превише стицања у истој седмици.
• Не паузирај... смањујеш вучни обим за 30-50% и мењаш раван штап и подлога за неутралне заграде.
• Изометрија 45 секунди х 45 секунди, два пута дневно прве две недеље; затим ексцентрика 3 х 15 са спуштањем 3 х 4 секунди, сваки други дан.
• Бол до 3⁄4/10 током вежбања је у реду ако се смири за 24 сата; изнад тога, губите тежину.
• Погледајте доктора ако траје више од 6-8 недеља, ако имате трчање, ноћне болне, отечене или изгубљене кретање.