Јаја у исхрани тренинге: Шта добијете и када их једете

Јаја су једна од ретких намирница за коју се свађају и они који једу пет јаја дневно и они који их избегавају због холестерола. У ствари, то је јефтин извор потпуног протеина са неколико микронутријената које су хронично недостатне у просечној исхрани. Ево шта тачно добијете од јаја, колико их има смисла јести и када их треба додати у дан ако вежбате.

Шта је тачно у једном јајету?

Једна јаја величине М до Л, односно око 50 грама без љуске, даје приближно:

• 7075 килокалорија
• 6,3 г протеина
• 4,8 г масти, од чега око 1,6 г насићених
• Мање од 0,5 г угљених хидрата
• око 185 мг холестерола, све у жутини.

Микронутриенти су оно што је разликује од других извора протеина: око 145 мг холина са дневним потребама од 425 до 550 мг, 0,45 μg витамина Б12, око 1 μg витамина Д, 15 μg селена и око 250 μg лутеина и зеаксантина. Холин и витамин Д су две ствари које је тешко добити из хране, а јаје даје и то и друго.

Бели и жути нису исто.

Беле јесне хране има око 17 килокалорија и 3.6 грама протеина и практично ништа друго. Жвака је око 55 килокалорија, 2,7 грама протеина, све масти, сав холестерол и скоро све витамине и минерале. Када бациш жутицу, остаје ти чист протеин... али бациш и све што чини јаје другачијим од торбе протеина.

Квалитет протеина

У употреби яйца је на врху: ДиААС је око 1.13, што значи да су му све есенцијалне амино киселине вишка од потребних за одрасле особе. За покретање мишићне протеинске синтезе, најважнији је леуцин, који је потребан 2,5 до 3 грама по оброку. Једно јаје даје око 0,55 грама леуцина, што значи пет до шест јаја ако једете само јаја. Управо је практичније комбиновати: три јаја и 200 грама грчког јогурта, или три јаја и 50 грама сира, прелазе границу са око 30 грама протеина.

Колико јаја дневно

Стара препорука за три јаја недељно је опала јер холестерол из хране у већини људи слабо утиче на холестерол у крви. У око 15 до 25% људи, такозваних хиперреспонзорских, унос ипак видљиво повећава ЛДЛ. Проблем је што не можеш да знаш док не добијеш резултате.

Практична пресмета: ако вежбате снагу, циљ је од 1,6 до 2,2 грама протеина по килограму телесне масе, или од 128 до 176 грама дневно за особу тежине 80 килограма. Три јаја пружају 19 грама протеина, 215 калорија и око 550 мг холестерола. Два до три јаја дневно су разумна опсега за већину која редовно вежба; пет и више дана месецима је разлог да се липидни панел провери два пута годишње.

Када их јести

Пре тренинга

Два до три сата пре тренинга јаја су без проблема: Три јаја са 80 грама зглобових крушица или два слоја целог хлеба дају око 30 грама угљених хидрата и 22 грама протеина. Ако имате 45 до 60 минута до тренинга, масти од жутица успоравају пражњење стомака и олакшавају тешке стомаке на куцање или мртво подизање. У том случају, боље је да је бела или нешто што се брже пече.

После тренинга

Циљ је 0,3 до 0,4 грама протеина по килограму, што је 24 до 32 грама за 80 килограма, што је четири до пет целих јаја. Постоји један занимљив откритак: са истим количином протеина од 18 грама, цела јаја су дала око 40% већи одговор на синтезу мишићних протеина него само бели. Желтац очигледно носи нешто што бели немају, па нема разлога да га бациш. Такозвани анаболички прозор није 30 минута.

Доручак.

Три јаја са поврћем имају око 250 до 300 калорија и 19 грама протеина. То је најкориснији тренутак за јаја када сте у калоријском дефициту, јер протеински доручак може да смањи унос на ручак за 100 до 200 калорија без свесног напора.

Већ и пре спавања

Нема разлога да се избегавају јаја увече. Масноћа их смањује спорије, што је пре спавања предност, а не недостатак. Два јаја 60 до 90 минута пре спавања, сама или са јогуртом, одржавају амински киселини током ноћи.

Кување мења више него што мислите.

У суровом јајету користиш 51% протеина, у куханом 91%. Сирови бели кости такође садрже авидин, који веже биотин, и ризик од сальмонелле није нула. Загревање решава све три ствари.

• јако куван: 9 до 10 минута од крекњања
• меко куван: Шест минута.
• разпрскана: Три минута.
• - Не, не, не. Три до четири минута на средњој топлоти.

Не испекајте их 15 минута на јаком врећу: Продолжено и јако грејање жутине ствара оксидирани облик холестерола, а протеин се скупља у гуми.

Када је код лекара

Јаја су храна, а не лек и нису ризик сами по себи, али постоје ситуације у којима се не може запамтити:

• ЛДЛХ холестерол већи од 3,0 mmol/L или укупни већи од 5,0 mmol/L на последњем налазилу
• срчани удар или мождани удар у породици пре 55. године. година код мушкараца или 65. у женама
• диабетиком типа 2 или преддиабетиком, где је веза између холестерола и ризика јача од других.
• Осип, отечени усни или тешко дисање након јаја.
• ако сте повећали унос на пет или више јаја дневно, поново испитијте липид после 8 до 12 недеља и упоредите

Кратко.

• Једно јаје: 70-75 калорија, 6,3 грама протеина, 4,8 грама масти, 185 мг холестерола и 145 мг холина.
• Два до три јаја дневно покривају око 12 до 19% дневне потребности протеина код особе од 80 килограма.
• Не баци жутицу: Цела јаја имају око 40% већи одговор на синтезу протеина од белих јаја на истом количини протеина.
• Пре тренинга оставите 2 до 3 сата; после тренинга 4 до 5 јаја за 24 до 32 г протеина.
• Ако имате повишен ЛДЛ, дијабетес типа 2 или ране срчане болести у породици, проверите резултате пре него што повећате унос.