ЕАА: шта стварно ради, у којој дози и да ли има смисла

ЕАА су девет есенцијалних амино киселина које тело не може само да направи, тако да их мора добити из хране или праха. Маркетинг их продаје као посебан алат, а у суштини су то комади протеина које сте већ јели за ручак. Питање није да ли раде, већ да ли их требате. одвојено од нормалне исхране.

Шта ЕАА заиста ради

Синтеза мишићних протеина се повећава када се у крви нагло повећава ниво есенцијалних амино киселина, а највећи део тог сигнала носи леуцин. Не-есенцијалне амино киселине тело само производи, тако да нису ограничавајући фактор. Практичан проток за леуцин по оброку је око 2,533 г за особе до 40 година и 344 г за особе преко 60 година, јер са годинама мишићи мање реагују на исти сигнал.

Одговор почиње 30 до 45 минута након уласка, врхунац је око 90 минута и враћа се на базу за 3 сата. То значи једну ствар: ЕАА сами по себи не граде мишиће. Они само подижу сигнал. Без отпорног тренинга и без довољно калорија и протеина, ефекат је незнатан.

ЕАА, БЦАА и протеини из хране

БЦАА су само три од ових девет аминокиселина (леуцин, изолеуцин, валин). Подижу сигнал, али недостају још шест грађевинских блокова, тако да ће одговор бити слабији и краћи од пуног спектра. Ако треба да изаберете између БЦАА и ЕАА, ЕАА су логичнији избор. Ако се бира између ЕАА и обичног протеина, рачунање се углавном води у корист протеина.

• 25 г вијена протеина даје око 11−12 г ЕАА и око 2,7 г леуцина.
• 150 г печене пилиће даје око 45 г протеина и око 3.4 г леуцина.
• Три јаја имају око 19 грама протеина и 1,5 грама леуцина, што је испод прага.
• Доза 10 г ЕАА у праху даје око 10 г ЕАА и 2,5 г леуцина, али обично кошта 244 пута више по граму леуцина.

Ако можете да једете оброк, оброк скоро увек побеђује прах. ЕАА су решење за ситуацију када оброк није опција.

Доза: колико и када

1. 101515 г ЕАА по дози, са најмање 2,5−3 г леуцина. Дозе од 5 до 6 грама су маргиналне и углавном се бацају.
2. Ако вежбате насустрах, узимајте дозу 15-30 минута пре или током прве трећине тренинга.
3. То је максимум 1 2 дозе дневно. У том случају, само трошковито замењујете храну.
4. Укупни протеин остаје главни циљ: 1.6 до 2.2 грама по килограму телесне масе дневно, расподељен у 4 оброка од око 0,4 г/kg, сваких 34 сата.
5. Ако тренинг траје мање од 90 минута и једете оброк са више од 30 грама протеина у последњих 2-3 сата, не треба вам додатна доза.

Када заиста имају смисла

• Тренирање у 6 ујутру је узалудно, када физички не једеш пре него што се подигнеш.
• Понизан апетит због болести, стреса или агресивне дијете са дефицитом од 500 килокалорија, када не добијете до 1.6 грама на килограм хране.
• Имобилизација: Гипс, након операције, 2-3 недеље без вежбања те ноге. Две дозе дневно помажу да се успори губитак мишића.
• Људи старији од 65 година који једу два мала оброка дневно имају тешкоће да достигну проток леуцина.
• Биљна исхрана без планирања, где су оброци ниски на леуцин и лизин.

Када су бацање новца

Ако већ погодите 1,6 до 2,2 грама протеина на килограм, додатних 10 грама ЕАА не даје значајно више мишића. Нису корисне за сагоревање масти, за опоравак зглобова или за инфузија мишића након тренинга. Идеја да морате нешто пити током сваког тренинга да бисте били у катаболизму не може да се примени на тренинге од 45 до 75 минута.

Безбедност и нежељене ефекте

У здравим људима, до 15-20 грама дневно је добро прихватљиво. У већим дозама натасте се јављају мучнина, отеченост и ретко стовање. Уобичајено је да је укус лош, па се додају слатковице које некоме узнемиравају стомак. Додаци нису регулисани као лекови, па има смисла изабрати производ са независном лабораторијском анализом.

Када је код лекара

• Хронична болест бубрега или јетре, или повећана креатинна доза. Не узимај ЕАА на своју руку.
• Фенилкетонурија или друга метаболичка болест, јер ЕАА садрже фенилалан.
• Трудња и дојење.
• Леводопа терапија, јер амино киселине смањују апсорпцију, као и нестабилна дијабетеса на инсулин.
• Непланирано губљење више од 5% телесне масе за 6 месеци, или губљење снаге упркос редовном тренингу од 8 до 12 недеља.

Кратко.

• ЕАА повећавају синтезу мишићних протеина преко леуцина, али не могу изградити мишиће без вежбања и довољно укупног протеина.
• Радна доза је 1015 грама са 2,533 грама леуцина, једном до два пута дневно, не више.
• 25 грама сурова протеина или 150 грама пилетине раде исти посао, обично јефтиније.
• Имају смисла за тренинг на ногу, слаб апетит, имобилизацију и старије особе.
• Бубрези, јетар, ПКУ, трудноћа и леводопа су разлог да прво питате свог доктора.